ダイエット中のおやつに最適なナッツ9種類

ジョグジャカルタ – ダイエット中の人にとって、スナックの選択は慎重に行うことが重要です。それに関連して、食物繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、タンパク質が豊富なスナックの種類があります。これらのスナックは、ダイエットスナックに適したナッツの種類です。ナッツには、心臓病のリスクを減らしたり、免疫システムをサポートしたりするなど、多くの健康上の利点もあります。ダイエットスナックに適したナッツの種類のリストは次のとおりです。

1. ピスタチオ

Healthlineによると、1 月 10 日水曜日、ピスタチオはギリシャ語の pistákion に由来し、「緑豆」を意味します。このナッツは紀元前 6,000 年から食べられており、栄養価が高く、他の種類のナッツに比べてカロリーと脂肪分が低いです。ピスタチオ 1 オンスには、カロリー (159)、脂肪 (13 グラム)、タンパク質 (6 グラム)、炭水化物 (8 グラム)、繊維 (3 グラム)、ビタミン B1 (チアミン) (DV の 21%)、ビタミン B6 (DV の 28%)、リン (DV の 11%) が含まれています。

ピスタチオは、栄養代謝と免疫機能に必要なビタミン B6 など、さまざまな栄養素の優れた供給源です。また、カロテノイドのルテインとゼアキサンチン、アントシアニン、フラボノイド、プロアントシアニジンなど、抗酸化作用と抗炎症作用を持つ可能性のある植物性化合物も豊富に含まれています。

さらに、1 日 1.5 オンスのピスタチオを食べ、減量ダイエットを行った 100 人の太りすぎの人を対象とした 4 か月間の研究では、血圧が大幅に低下し、血中の抗酸化物質レベルが上昇したことが示されました。

2. ピーカン

ピーカンナッツは、ケーキ、パイ、サラダに人気の軽いナッツです。ミネラルと亜鉛が豊富なため、免疫機能、傷の治癒、DNA合成、成長と発達に役立ちます。さらに、いくつかの研究では、ピーカンナッツが心臓の健康に有益であることが示されています。

3. クルミ

クルミはさまざまな健康効果と関連付けられており、栄養価も優れています。クルミは銅の優れた供給源です。銅は、エネルギー生成と神経伝達物質の合成に関与する酵素を生成するために体内で必要なミネラルです。銅は免疫機能と血管の発達にも役立ちます。

クルミは心臓の健康に良いことが示されており、血圧、LDLコレステロール、トリグリセリドなど、心臓病のいくつかの危険因子を軽減する可能性があります。また、クルミには他のナッツ類よりもオメガ3脂肪酸ALAが2.57グラム/オンスと大幅に多く含まれています。

4. アーモンド

アーモンドは、その風味、栄養の豊富さ、比較的手頃な値段で愛されています。生でもローストでも食べられ、アーモンドバター、小麦粉、ミルクに加工されることもよくあります。ローストアーモンド1オンス（28グラム）には、カロリー（170）、脂肪（15グラム）、タンパク質（6グラム）、炭水化物（6グラム）、食物繊維（3グラム）、ビタミンE（1日の推奨摂取量/DVの45％）、マグネシウム（19％）、マンガン（27％）が含まれています。

これらのナッツは、特にビタミンEが豊富です。ビタミンEは脂溶性栄養素で、酸化によるダメージから細胞を保護する抗酸化物質として働きます。このビタミンは、免疫機能と細胞間コミュニケーションもサポートします。アーモンドは栄養価の高い食品であるだけでなく、心臓病のリスク要因を減らすこともできます。アーモンドは、ビフィズス菌や乳酸菌などの有益な腸内細菌の成長をサポートすることで、腸の健康を改善する可能性もあります。

5. マカダミア

マカダミアナッツはバターのような滑らかな食感で、栄養がたっぷりです。健康的な脂肪分が多く、他のナッツに比べて炭水化物が少ないため、低炭水化物ダイエットをしている人に人気があります。

6. カシューナッツ

カシューナッツは、サクサクとした食感とクリーミーな口当たりで、塩味の料理にも甘い料理にもよく合います。生でも、ローストでも、ピーナッツバターとしても食べられます。タンパク質、ビタミン K、マグネシウム、マンガンなどの栄養素が豊富に含まれています。5 つの研究をレビューした結果、カシューナッツを食べると血圧とトリグリセリド値が低下することがわかりました。

7. ブラジルナッツ

ダイエットスナックとして次に良いナッツはブラジルナッツです。このナッツは栄養素が豊富で、特にミネラルのセレンが豊富です。ブラジルナッツにはビタミンEやマグネシウムなど、血糖値や血圧、神経機能、エネルギー生成の調節に重要なミネラルを含む多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

このナッツは、甲状腺ホルモンの生成やDNA合成に必要な栄養素であるセレンの最も豊富な食品の1つでもあります。したがって、1日あたりのナッツの摂取量を維持することをお勧めします。セレン中毒を引き起こす可能性がある上限の400 mcgを超えて摂取することは避けてください。

8. ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツは栄養価が高く、健康的な脂肪、タンパク質、繊維を含んでいます。ビタミンやミネラルの優れた供給源であることに加え、ヘーゼルナッツには没食子酸、エピカテキン、カフェ酸、ケルセチンなどの有益な植物性化合物が含まれているため、抗酸化作用や抗炎症作用もあります。2016 年に行われた 9 件の研究のレビューでは、ヘーゼルナッツを定期的に食べると、LDL コレステロールや総コレステロールの上昇などの心臓病の危険因子を軽減するのに役立つ可能性があることも示されました。

9. ピーナッツ

ピーナッツは厳密にはマメ科ですが、木の実と栄養価が似ており、健康上の利点や用途も似ています。

ダイエットスナックとして最後に紹介するこのナッツは、植物性タンパク質が豊富に含まれており、満腹感を維持するのに役立ちます。ポリフェノール抗酸化物質が含まれており、胎児と胎盤の発達に関与するため妊娠中に特に重要なビタミン B である葉酸も豊富です。