Ahli Ungkap Jenis Diet Terbaik yang Bikin Umur Panjang

JAKARTA - Ingin hidup lebih panjang dan tetap sehat hingga usia lanjut? Banyak penelitian menunjukkan pola makan Mediterania bisa menjadi salah satu langkah terbaik untuk meningkatkan kualitas dan harapan hidup.

Pola makan ini telah lama diteliti dan dikenal memiliki berbagai manfaat kesehatan, mulai dari menjaga jantung hingga menurunkan risiko penyakit kronis.

Diet Mediterania menekankan konsumsi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, minyak zaitun, ikan, serta daging tanpa lemak, dengan minim makanan olahan.

“Diet ini bersifat anti-inflamasi, melindungi jantung, dan menjaga organ-organ tubuh lainnya,” ujar Dana Hunnes, PhD, ahli gizi klinis senior di UCLA Health, dikutip dari laman Healthline.

Ia menjelaskan diet Mediterania kaya akan serat, lemak sehat, dan makanan alami.

“Serat membantu pencernaan dan menurunkan peradangan. Lemak sehatnya berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan omega-3 nabati. Selain itu, diet ini berbasis gaya hidup sehingga asupan kalori tetap masuk akal dan membantu menjaga berat badan,” jelas Hunnes.

Berbagai studi menunjukkan orang yang mengikuti pola makan Mediterania memiliki risiko kematian lebih rendah hingga 25%, serta penurunan signifikan pada penyakit jantung dan gangguan kardiovaskular.

Menurut Marily Opezzo, PhD, instruktur kedokteran di Stanford Prevention Research Center, diet sehat bukan soal satu makanan ajaib.

“Dalam pertarungan nutrisi mingguan, ini adalah kerja tim, bukan duel satu lawan satu antara zat gizi,” katanya.

“Buah dan sayur selalu jadi pemain utama. Mereka kaya fitokimia, serat, vitamin, dan mengenyangkan tanpa kalori berlebihan," lanjutnya.

Tak heran jika pola makan ini umum ditemui di negara seperti Yunani, Italia selatan, dan Spanyol, serta di wilayah yang dikenal sebagai Blue Zones, daerah dengan jumlah penduduk berusia di atas 100 tahun yang tinggi.

Banyak ahli sepakat makanan berperan besar dalam menentukan usia dan kualitas hidup.

“Makanan yang memicu diabetes, hipertensi, dan obesitas jelas akan memperpendek umur. Sebaliknya, makanan yang membantu menjaga berat badan dan kesehatan metabolik akan memperpanjang usia,” kata Mir Ali, MD, direktur medis MemorialCare Surgical Weight Loss Center di California.

Ia menambahkan protein sehat, sayuran non-tepung, buah beri, biji-bijian utuh, kacang, dan biji-bijian membantu menurunkan peradangan, menjaga jantung, dan mengontrol gula darah.

Hunnes juga menyoroti dampak makanan terhadap sel tubuh

“Ada pola makan yang bisa memperlambat pemendekan telomer DNA, yang berkaitan dengan proses penuaan,” katanya.

Selain makanan, kopi juga disebut memiliki peran dalam meningkatkan umur panjang. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kopi dalam jumlah sedang (sekitar 3–5 cangkir per hari) berkaitan dengan penurunan risiko kematian secara keseluruhan.

“Kopi kaya antioksidan dan berdampak positif pada metabolisme. Ia juga membantu mengontrol gula darah dan memperlambat kerusakan DNA,” jelas Ali.

Namun Hunnes mengingatkan agar tidak berlebihan menambahkan gula atau krimer

“Manfaat kopi bisa hilang jika ditambah terlalu banyak gula atau krim kental,” ujarnya.

Di sisi lain, konsumsi daging merah dan minuman manis justru dikaitkan dengan percepatan penuaan.

“Daging merah mengandung lemak jenuh dan nitrit yang berdampak buruk bagi jantung dan meningkatkan risiko kanker,” kata Ali.

Minuman tinggi gula juga menjadi sorotan.

“Minuman manis menyebabkan kenaikan berat badan, diabetes, dan penyakit jantung, semuanya menurunkan harapan hidup,” jelasnya.

Hunnes menambahkan minuman ini hanya menyumbang kalori kosong

“Kita tidak membutuhkan kalori tanpa manfaat gizi,” tegasnya.

Tak hanya minuman manis, makanan ultra-proses juga menjadi ancaman besar bagi kesehatan. Di Amerika Serikat, sekitar 73% pasokan makanan berasal dari jenis ini.

“Makanan ultra-proses tinggi pengawet, gula, rendah serat, dan minim nutrisi penting. Ini meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker,” kata Ali.

Meski perubahan pola makan tidak selalu mudah, mengganti makanan olahan dengan makanan utuh adalah langkah awal yang sangat penting.

“Obesitas adalah masalah kesehatan terbesar di negara-negara Barat. Pola makan sehat dapat menurunkannya dan meningkatkan usia harapan hidup." pungkas Ali.