Kenapa Penting Latihan Kekuatan Kaki pada Usia 40-an? Cek Penjelasannya

YOGYAKARTA - Seiring bertambahnya usia, terutama selepas 40, kekuatan otot kaki mulai menurun, ini disebut sarcopenia. Untuk itu, menjaga otot kaki tetap kuat sangat penting supaya tetap bugar, mobilitas, dan pencegahan jatuh. Untungnya, dengan latihan yang tepat dan konsisten, penurunan ini dapat diperlambat atau bahkan dibalik. Berikut dijelaskan alasan kenapa penting latihan kekuatan kaki pada usia 40-an dan rekomendasi gerakannya.

Alasan kenapa penting latihan kekuatan kaki pada usia 40-an

Sejumlah alasan kenapa pada usia memasuki 40, perlu mulai melatih kekuatan kaki, termasuk berikut ini:

1. Menjaga massa otot & metabolisme

Otot kaki adalah salah satu otot terbesar di tubuh. Menurut National Institute on Aging, kekuatan otot bisa dipertahankan bahkan ditingkatkan dengan latihan beban, membantu mobilitas dan kemandirian saat tua .

2. Meningkatkan kestabilan & mencegah jatuh

Latihan kekuatan kaki bisa mengurangi risiko jatuh hingga 25–50% pada usia lanjut.

3. Menunjang kesehatan tulang & sendi

Melatih kaki dengan beban ringan mendukung densitas tulang dan mengurangi risiko osteoporosis serta nyeri sendi .

Latihan kekuatan kaki yang dianjurkan pada usia 40-an

Latihan kekuatan kaki bukan hanya untuk atlet—bagi yang berusia 40an ke atas, ini adalah investasi jangka panjang bagi mobilitas, kesehatan tulang, dan kualitas hidup. Latihan kekuatan kaki yang dianjurkan dilakukan pada usia 40-an, antara lain:

1. Squat

Squat bermanfaat melatih otot besar sehingga jika dilakukan secara rutin membantu meningkatkan stabilitas, metabolisme, dan memperbaiki postur. Otot utama yang dilatih saat squat, antara lain quadriceps, glutes, dan harmstings.

2. Lunge

Sama seperti squat, lunge juga merupakan latihan kekuatan kaki. Tetapi memiliki manfaat berbeda, yaitu untuk melindungi sendi pergelangan. Latihan ini melatih otot di betis atau gastrocnemius dan soleus.

3. Step-up

Latihan step-up, bisa dilakukan dengan bantuan kursi yang melatih otot quadriceps dan glutes. Manfaatnya, untuk melatih otot fungsional untuk aktivitas sehari-hari.

4. Single-leg balance

Untuk melatih otot kaki dan core atau kekuatan tubuh inti, bisa melakukan latihan single-leg balance. Latihan ini bermanfaat meningkatkan kesetimbangan dan pencegahan jatuh.

Sebelum melakukan variasi latihan kekuatan kaki di atas, disarankan untuk melakukan gerakan pemanasan setidaknya selama 5-10 menit. Gerakan pemanasan yang bisa dilakukan seperti jalan santai atau peregangan dinamis lainnya.

Latihan kekuatan kaki pada usia 40-an, bisa dilakukan minimal 2-3 kali setiap minggu. Nah, untuk set dan repetisi, bisa sebanyak 2-3 set untuk repetisi 10-15. Untuk hasil optimal dan bisa dilakukan dengan menambahkan beban atau repetisi secara bertahap. Untuk menutup latihan kekuatan kaki, juga harus diakhiri dengan pendinginan.