La méditation peut-elle aider à soulager les symptômes d’anxiété?

Illustration (Natalie Bond/Pexels)

JAKARTA - Pour certaines personnes, l’idée de pratiquer la méditation tout en étant confrontés à des symptômes d’anxiété est difficile à imaginer. Vous pourriez avoir du mal à vous asseoir ou à suivre les instructions, vous n’hésitez donc pas à l’essayer.

Si cela vous décrit, sachez que la méditation a aidé beaucoup de gens à gérer leurs symptômes d’anxiété. Maintenant, il est temps de savoir si cette technique peut fonctionner ou non.

En général, la méditation se réfère aux techniques et aux pratiques impliquant la concentration de l’attention sur certaines pensées, objets ou activités. Par exemple, la concentration sur le rythme respiratoire peut être considérée comme une forme de méditation. La méditation implique également généralement des objectifs, tels que le calme, l’augmentation de la conscience d’ soi et la gestion des émotions et des pensées.

La réponse est oui, la méditation peut aider à surmonter l’anxiété. Les bouddhistes disent depuis des milliers d’années que la méditation peut offrir des avantages importants pour la santé mentale. Cependant, seulement dans les années 1960, les scientifiques en Occident ont commencé à s’intéresser beaucoup à cette technique.

Depuis lors, de nombreuses recherches ont révélé les avantages uniques des techniques de méditation, y compris sa capacité à réduire les signes de stress et d’anxiété. Bien qu’il y ait un soutien basé sur les preuves limité lié à la méditation en tant que traitement de première ligne pour le trouble d’anxiété. La recherche montre que cette pratique peut être efficace en tant que thérapie supplémentaire, a rapporté Central, mardi 30 juillet.

Un examen de 2020 montre que les personnes qui pratiquent la méditation depuis longtemps. Commencez à montrer des changements dans leurs zones du cerveau qui modulent les réponses au stress et à l’anxiété.

En particulier, le cortex préfrontal et l’hypocampus montrent une activité accrue. En outre, l’amignon, qui est impliqué dans la réponse de combat, de vol ou de gel, montre une diminution de l’activité. Tout cela suggère une amélioration de la réglementation émotionnelle, selon les examens.

Mais les recherches suggèrent aussi que l'exercice à long terme n'est pas nécessaire pour connaître ces changements dans le cerveau et soulager l'anxiété.

Par exemple, un examen systématique de 2016 a également révélé que ces changements fonctionnels et structurels du cerveau, cohérents avec une réglementation émotionnelle accrue. Apparu après seulement 8 semaines de pratique d’une approche thérapeutique basée sur la conscience.

D’autres examens systématiques de techniques de méditation, tels que l’attention concentrée et la thérapie cognitive basée sur la conscience. Il montre également que ces pratiques conduisent à une réduction des symptômes d’anxiété.

Une étude pilote de 2018 a révélé que parmi les étudiants âgés de 19 à 22 ans, plus ils s’entraînent à la méditation guidée pendant plus longtemps, moins de stress et d’anxiété qu’ils ressentent. Cependant, l’exercice quotidien de 5 à 12 minutes est suffisant pour voir les résultats. Une méta-analyse de 209 études a également révélé que la thérapie basée sur la conscience s’est avérée efficace pour réduire l’anxiété, la dépression et le stress.

Il existe différents types de méditations présentant les mêmes avantages. Le choix du bon choix pour vous dépend des préférences et des besoins personnels. Voici quelques types de méditations qui sont faciles à faire pour surmonter l’anxiété que vous pouvez faire vous-même sans aucun entraînement formel.

Médaction de vigilance

La méditation de vigilance vise à vous aider à suivre le flux, au lieu de rejeter ce qui se passe à et à l’extérieur de vous, libérant le besoin d’évaluer votre esprit et votre environnement, de calmer l’esprit et le corps.

Méditation d’échappement corporel

En effet, le corps peut exprimer l’anxiété comme un estomac tendu ou mal à l’aise, des mains accrochées ou des épaules tendues.

La méditation d’échappement corporel, également appelée détension progressive, vous permet de scanner ces sentiments d’inconfort ou de tension mental dans votre corps afin que vous puissiez les libérer.

Pour ce faire, vous commencez à partir d’une extrémité du corps et vous déplacez lentement vers l’autre extrémité. Par exemple, si vous commencez avec les jambes, puis vous tournez vers vos jambes, puis l’estomac, le dos, les bras, etc.

Essayez d’arrêter un moment dans n’importe quelle partie du corps et de voir si vous ressentez tension, douleur ou inconfort.

Si vous la ressentez, concentrez-vous sur cette sensation pendant environ 30 secondes. Ensuite, faites attention à ce que vous ressentez. Au lieu de réagir à vos sentiments sur la façon dont votre corps ressent, libérez vos jugements et le acceptez. Si votre corps est fatigué, essayez de le recevoir. Si vous ressentez de la douleur, il est important de le libérer.

Une méditation amoureuse

La méditation d’amour, ou metta, est un type de méditation bouddhiste qui vise à vous aider à développer de la gentillesse inconditionnelle envers vous et les autres. En outre, cette méditation peut aider à gérer les symptômes d’anxiété associés au conflit interpersonnel et au sentiment de culpabilité ou de honte.

Cette pratique implique la répétition de phrases visant à exprimer des émotions positives. Pour pratiquer la méditation metta pour surmonter l’anxiété, vous pouvez suivre les étapes suivantes: