YOGYAKARTA - النوم مضطرب لأن العقل الذي يستمر في الدوران سيكون متعبا للغاية. لحسن الحظ ، اقترح خبراء النوم وعلم النفس العديد من الاستراتيجيات الخفيفة ولكن الفعالة للحد من التفكير المفرط ومساعدتك على النوم بشكل أسرع. فيما يلي نصائح يمكن تجربتها على الفور لجعل ليلك أكثر سلمية والنوم بشكل أكثر سلاسة.
إن خداع نفسك ، أو ما يسمى نفسيا التشويش السمعي ينطوي على تخيل الصور أو الكلمات العشوائية بحيث لا يكون الدماغ محاصرا في الأفكار المضللة. الأفكار هي نوع من "الخداع" للنوم بشكل أسرع. نقلا عن Mind & Body Green ، الأربعاء ، 20 أغسطس ، تساعد هذه التقنية في تحويل انتباه الدماغ من دائرة القلق إلى التصور العشوائي. القيام بذلك باستمرار للحفاظ على التفكير المفرط وتسهيل الانتقال إلى النوم.
يساعد ممارسة تقنيات التنفس مثل 4-7-8 أو ضربة القوالب على تهدئة الجهاز العصبي شبه المتعاطف ، وخفض معدل ضربات القلب ، وتثبيط عقلك المتكرر. أضف مسحا بطيء لجسم الهواء من كل جزء من الجسم من الرأس إلى أصابع القدم لتعميق آثار الاسترخاء. هذه الطريقة سهلة التعلم ويمكن القيام بها في السرير قبل الذهاب إلى الفراش.
قم بإنشاء روتين هادئ مثل إطفاء الأنوار ، وتجنب الشاشات الإلكترونية ، وقراءة الكتب على مهل ، أو الاستحمام الدافئ قبل حوالي ساعة من النوم. تأكد من أن غرفة النوم باردة ومظلمة وهادئة أيضا. إعداد درجة الحرارة المقترح بين 15-19 درجة مئوية مثالي لإثارة شعور طبيعي بالجذع. إعطاء هذه الروتين باستمرار إشارة قوية للدماغ بأن هذا هو وقت الراحة.
الكتابة بحرية ما يلبي الرأس ، سواء المخاوف أو قوائم المهام أو الأفكار المفاجئة. من خلال كتابة شيء يلبي العقل بحيث يكون أخف وزنا مرتاحا. عادة ، هذا فعال بما يكفي لوقف دوامة التفكير المفرط أثناء الاستلقاء.
اجتذبت العقل من التفكير المفرط بصوت مهدئ مثل الضوضاء البيضاء أو ASMR أو القراءة الخفيفة التي يسهل اتباعها. يمكنك تخيل ذكريات جميلة أو بصريات محايدة لا تؤدي إلى عواطف قوية. يساعد هذا المكسور الناعم على تمديد آثار الشعور بالهدوء ولم يعد عقلك يصرخ ، ولكنه يركز على الأشياء السلبية التي تدفعك إلى النوم.
يتطلب التغلب على التفكير المفرط قبل الذهاب إلى الفراش نهجا صبورا ومتسقا. مع الممارسة الروتينية على النحو المذكور أعلاه ، يمكن أن تكون ليلتك غطاء سلميا ، مليئا بالنوم الجيد والاستيقاظ بجسم وعقل جديد.
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
