أفضل 6 أطعمة لصحة الدماغ كشفها خبراء التغذية في جامعة هارفارد

رسم توضيحي للطعام الصحي (Freepik @jcomp)

جاكرتا - لا تتأثر صحة الدماغ بنمط الحياة فحسب ، بل تتأثر أيضا بالنظام الغذائي. يشدد خبراء التغذية من جامعة هارفارد على أن الأطعمة التي نستهلكها لها تأثير كبير على ذاكرة المركز والصحة العقلية ككل.

لسوء الحظ ، لا يأكل الكثير من الناس الأطعمة التي يمكن أن تدعم أداء الدماغ على النحو الأمثل. استنادا إلى الأبحاث والتجارب السريرية ، إليك أفضل 6 أطعمة لصحة الدماغ وفقا للدكتورة أوما نايدو ، أخصائية التغذية وخبيرة الدماغ في كلية الطب بجامعة هارفارد ، نقلا عن VOI من موقع CNBC Make It يوم الجمعة 7 فبراير.

بالإضافة إلى إضافة طعم إلى الطعام ، فإن التوابل غنية أيضا بالمضادات الأكسدة التي تساعد على محاربة الجذور الحرة ومنع الإجهاد التأكسدي في الدماغ.

واحدة من أفضل التوابل هي الكركم. من المعروف أن محتوى الكركم في الكركم يقلل من القلق ويحمي جزءا من الدماغ يسمى hippocampus. يلعب دورا في الذاكرة والمزاج.

عنق زجاجي آخر لا يقل فائدة هو الصفرون. ووجد تحليل ميتا في عام 2013 بحث في خمس تجارب سريرية أن استهلاك الصفرون يمكن أن يقلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب مقارنة بالمجموعات التي تستهلك البلاسيبو فقط.

يتم صنع الأطعمة المخمرة عن طريق الجمع بين مكونات مثل الحليب أو الخضروات مع الكائنات الحية الدقيقة مثل البكتيريا والخمور. بعض الأمثلة هي الزبادي مع ثقافات نشطة ، sauerkraut ، kimchi ، و kombucha.

هذا النظام الغذائي غني بالبكتيريا ، سواء التي تدعم صحة الجهاز الهضمي أو يمكن أن تقلل من القلق. وجدت مراجعة لدراسة أجريت على 45 دراسة في عام 2016 أن الأطعمة المخمرة لديها القدرة على حماية الدماغ ، وتحسين الذاكرة ، وإبطاء الانخفاض المعرفي في الحيوانات.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الزبادي الذي خضع لعملية الاحترار ، مثل الزبادي الملفوف بالزبادي ، ليس له نفس الفوائد لأن البكتيريا الجيدة قد ماتت.

الشوكولاتة المظلمة هي مصدر للحديد الذي يساعد على حماية خلايا الدماغ ويدعم إنتاج المواد الكيميائية المتعلقة بالمزاج.

وجد مسح شمل أكثر من 13000 بالغ في عام 2019 أن أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة السوداء بانتظام كانوا أقل عرضة بنسبة 70٪ لأعراض الاكتئاب من أولئك الذين لم يستهلكواها. تأكد من اختيار الشوكولاتة السوداء ذات المحتوى المنخفض من السكر من أجل الحصول على فوائدها المضادة للأكسدة على النحو الأمثل.

الأفوكادو غنية بالمغنيسيوم ، وهو معادن مهمة جدا لوظيفة الدماغ. أجريت الدراسة الأولى حول استخدام المغنيسيوم للتغلب على الاكتئاب في عام 1921 وأظهرت نجاحا في 220 حالة من أصل 250 حالة.

ومنذ ذلك الحين فصاعدا، قامت العديد من الدراسات بربط نقص المغنيسيوم بالاكتئاب. أظهرت بعض الدراسات أن إعطاء مكملات المغنيسيوم في جرعات من 125 إلى 300 ملغ يمكن أن يساعد في التعافي من الاكتئاب الشديد في أقل من أسبوع.

أفضل طريقة للاستمتاع بالأفوكادو هي مزجها مع البونسيس وزيت الزيتون ككسافا من خبز القمح منخفض المؤشر الجليكيميائي أو كصلصة مسحة للخضروات الطازجة.

تحتوي الفاصوليا على الدهون الصحية والزيوت الأساسية والفيتامينات والمعادن المهمة للدماغ. أحد الأمثلة على ذلك هو المكسرات البرازيلية الغنية بالسيلينيوم.

تحتوي فاصل الكناري أيضا على الأحماض الدهنية الأوميغا 3 التي ثبت أن لها آثارا مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة تزيد من القوة العقلية والذاكرة.

من الأفضل استهلاك حوالي 1.4 كوب من المكسرات يوميا كوجبة خفيفة ، أو إضافة ملعقة في الحساء ، أو خلطها في قنب حار محلي الصنع أكثر صحة من النسخة المباعة في المتجر.

كثير من الناس مترددون في تناول الخضروات الخضراء مثل كالي ، على الرغم من أن هذه الخضروات غنية بالفيتامينات E والكاروتينويدات والفلافونويدات التي يمكن أن تحمي الدماغ من الخمول والانخفاض المعرفي.

الخضروات الخضراء هي أيضا مصدر جيد جدا للفولات. الفولات هو شكل طبيعي من أشكال فيتامين B9 الذي يلعب دورا مهما في إنتاج خلايا الدم الحمراء. من المعروف أن نقص الفولات يساهم في مجموعة متنوعة من المشاكل العصبية. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يؤدي الزيادة في مستويات الفولات في الجسم إلى تحسين الوظيفة المعرفية ودعم إنتاج الموصل العصبي الذي يحتاجه الدماغ.