حركة لتدريب عضلات الظهر لتكون أقوى وأقوى ، لا حاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية

رسم توضيحي لتدريب عضلات الظهر (Unsplash/@anastasesaragos)

يوجياكارتا - الظهر القوي هو عنصر مهم في لياقة الجسم. تدعم عضلات الظهر كل نشاط نقوم به. يحتاج الجميع إلى الحفاظ على صحة وقوة عضلات الظهر. إذن كيف يمكنك تدريب عضلات ظهرك بسهولة؟

يمكن القيام بتمارين عضلات الظهر بسهولة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. بالنسبة لأولئك منكم الذين هم كسالى لمغادرة المنزل ، عليك فقط القيام بذلك في المنزل بمساعدة أدوات مثل الحديد أو الأوزان. من السهل أيضا ممارسة حركة تدريب عضلات الظهر ، حتى بالنسبة للمبتدئين الذين نادرا ما يمارسون الرياضة. ولكن إذا كنت ترغب في القيام بذلك بشكل مكثف ومحسوب ، فيمكنك أن تطلب من مرشد رياضي التوجيه.

فيما يلي الحركات لتدريب عضلات الظهر التي يمكنك القيام بها في المنزل. يمكن لأي شخص القيام بهذه الرياضة ، سواء من الأطفال أو البالغين ، مع عبء ضبط قدرة الطاقة لكل منهما.

حركة لتدريب عضلات الظهر

الظهر ، الجزء غير المرئي لأعيننا ، تبين أنه يلعب دورا مهما في الموقف والقدرة على التحمل وقوة الجسم. الظهر هو جزء من الجسم الذي يدعم الجسم من الخصر إلى الأعلى. بدون وجود ملابس مناسبة ، سيتم تعطيل الأنشطة وليس على النحو الأمثل.

لذلك من المهم الحفاظ على قوة عضلات الظهر وزيادتها. فيما يلي الحركات التي يمكنك القيام بها.

ديدليفت

يعرف Deadlift بأنه أفضل تمرين لتقوية عضلات الظهر. هذه الحركة تخدم دورا هاما جدا في بناء العضلات مرة أخرى. تقوم هذه الحركة بتدريب العمود الفقري المنتصب ، و multifidus ، وشبه المنحرف ، والمعينيات ، والغلوت ، وأوتار الركبة ، وعضلات الفخذ الرباعية.

كيفية القيام ب deadlift سهل للغاية. أولا ، تأخذ حديدا أو وزنا كوزن سترفعه. امسك الأوزان بكلتا يديك مباشرة لأسفل على الجانبين الأيسر والأيمن من الجسم. بعد ذلك ثني ركبتيك قليلا وخفض جسمك. استمر لبضع ثوان. ثم ارفع جسمك مرة أخرى كما كان من قبل.

هذه الحركة تجعل العضلات في كل جزء من العمود الفقري تعمل بجد شديد. تعمل الأوزان التي تحملها على ضخ قوة العضلات. هذه الحركة سوف تقوي أيضا عمودك الفقري ، لذلك ليس من السهل الإصابة.

عمليات السحب

تمرين عضلات الظهر الثاني الذي يمكنك تجربته هو عمليات السحب. يمكنك القيام بعمليات السحب بسهولة بالغة. ابحث أولا عن مكان يحتوي على عمود أو مقبض عليه. امسك القطب. ثم ارفع جسمك لأعلى باستخدام يديك. استمر لبضع ثوان ، ثم اخفض مرة أخرى وكرر.

ولكن بالنسبة لبعض الناس ، تعتبر عمليات السحب حركة صعبة. يعتمد مستوى صعوبة هذه الحركة على وزنك. كلما كان وزنك أخف ، كلما كان من الأسهل القيام بهذه الحركة. إذا كان وزنك ثقيلا بما فيه الكفاية ، فيمكنك استبداله بسحب lat.

تقوم حركة السحب بتدريب العديد من العضلات في الجسم. تشكل هذه الحركة عضلات شبه منحرف في ظهرك والعضلة ذات الرأسين.

دمبل رو

الحركة التالية التي يمكنك محاولة تدريب عضلات ظهرك هي صف الدمبل. يمكنك القيام بهذه الحركة بسهولة بمساعدة الأوزان ، مثل الحدائق.

كيفية القيام بذلك سهلة وبسيطة للغاية. أولا ، ابحث عن كرسي أو منصة عالية الركبة. احمل حديدا بيد واحدة. ضع ساقا واحدة ويد واحدة على الكرسي ، على سبيل المثال ، الساق والذراع اليمنى.

ثني ظهرك أفقيا. ثني ساقيك ، بحيث تستريح ركبتيك على الكرسي للحصول على الدعم. يدك اليمنى مستقيمة على الكرسي ، كدعم أيضا. يتم تقويم الساق اليسرى والذراع التي تحمل الحديد نحو الأرض. ثم ارفع الحديد باستخدام يديك بشكل متكرر. حركات بديلة ليديك.

تعمل هذه الحركة على تحسين عضلات الجزء العلوي من الظهر ، مثل اللاتس وشبه المنحرف والمعينات.

عكس دمبل يطير

هذه الحركة الواحدة تشبه تقريبا الحركة السابقة. تتم حركة ذبابة الدمبل العكسية باستخدام مساعد الوزن ، مثل الحديد. كيفية القيام بهذه الحركة سهلة للغاية. ابحث أولا عن مكان مسطح وخارجي قليلا ، احتياطيا لنشر كلتا يديه.

بعد ذلك ، انشر قدميك بعرض الكتف بعيدا ، وكلتا يديك تحملان حديدا. ثني ظهرك إلى الأمام في وضع أفقي. إذا كان الوضع مريحا ، فحرك يديك لرفع الحديد إلى الجانب في نفس الوقت. هذه الحركة تشبه حركة فتح أجنحة الفراشة. ارفع الحديد حتى يصبح موازيا لظهرك. قم بالحركة بشكل متكرر.

تعمل حركة ذبابة الدمبل العكسية هذه على تدريب العضلات الدالية الخلفية. تساعد هذه الخطوة على زيادة قوة عضلات دلتا الظهر وشبه المنحرف والمعينات.

كانت هذه بعض الطرق لتدريب عضلات ظهرك التي يمكنك تجربتها في المنزل. للحصول على أقصى قدر من النتائج السريعة ، تحتاج إلى القيام بذلك بانتظام وباستمرار.

مواكبة أحدث الأخبار المحلية والأجنبية على VOI. نقدم لك آخر الأخبار الوطنية والدولية