يوجياكارتا - يمكن إنشاء قوائم الطعام من مكونات عالية الجودة. بالنسبة لقائمة الصيام في رمضان ، يمكنك الاختيار من بين مكونات الحشو. عدد السعرات الحرارية هو المفتاح ، ولكن من المستحسن اختيار المكونات والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. بصرف النظر عن كونها أكثر صحة ، يمكن أن تساعدك هذه الخيارات على تقليل الجوع حتى يحين وقت الإفطار.
الشعور بالامتلاء ، الذي أوردته Healthline ، الخميس ، 31 مارس ، هو مصطلح يشير إلى انخفاض الرغبة في تناول الطعام بعد تناول الطعام. تم قياس الامتلاء على مقياس تم تطويره في دراسة أجريت عام 1995 واختبرت حصة واحدة من 240 سعرة حرارية من 38 طعاما مختلفا. نتائج هذه الدراسة جعل قائمة من التسلسلات مع درجة أعلى من 100 يعتبر الغذاء ملء وأقل من 100 يعتبر أقل ملء.
على ما يبدو ، فإن الأطعمة المملوءة ليست فقط كثيفة المغذيات أو تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. تميل الأطعمة المحشوة إلى أن تكون عالية في البروتين ، وعالية في الألياف ، وعالية في الماء ، ومنخفضة في كثافة الطاقة أو الدهون ، والأطعمة الكاملة غير المصنعة. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكنك ملاحظتها لقوائم الإفطار والسحور.
1. البطاطا المسلوقةتحتوي البطاطس المطبوخة مع الجلد ، وليس مقشر ، على فيتامينات جيدة ، بما في ذلك فيتامين C والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا الطعام المملوء غني أيضا بالماء والكربوهيدرات والألياف والبروتين. بدلا من تناول الخبز ، من الأفضل غلي البطاطس وإكمالها باللحم المشوي الخالي من الدهون بالإضافة إلى الخضروات المسلوقة.
يحتوي صفار البيض على مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين المفيدة لصحة العين. البيض هو أيضا مصدر عال للبروتين، بما في ذلك 9 أنواع من الأحماض الأمينية الأساسية. إلى جانب المساعدة في ملئك ، يمكن أيضا معالجة البيض في إبداعات الأطباق المختلفة. بدءا من بيبس إلى بالادو وحار وحلو وحامض.
3. الأسماكفي دراسة أجريت عام 2008 ، يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك أن تزيد من الشبع لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. وقد أظهرت دراسات أخرى أن البروتين الموجود في الأسماك له تأثير أقوى على الشبع من مصادر البروتين الأخرى.
4. الحساءيمكنك تحويل طبق إلى حساء بعدة طرق. أولا ، دع الخضار مقطعة إلى قطع صغيرة حتى تتناسب مع كل لدغة. يمكنك أيضا معالجته في حساء سميك ، حيث يتم هرس الخضروات وطهيها. الحساء هو طعام ممتلئ ، إما في شكل سائل أو سميك.
اللحوم هي أيضا عالية في البروتين، مثل البيض والأسماك. لكن اللحوم ولحوم البقر ، على وجه الخصوص ، جاءت في المرتبة 176 ، خلف البيض والأسماك. حسنا ، بالنسبة لطبق ملء مصنوع من اللحم ، يمكنك الاستمتاع بوعاء من الحساء مع شرائح اللحم. يمكنك أيضا لف البطاطس مع اللحم المفروم.
6. الخضرواتجميع أنواع الفيتامينات والمعادن والمركبات الجيدة من النباتات موجودة في الخضروات. إلى جانب كونها غنية بالألياف والماء ، فإن الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ولكنها تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
7. المكسراتتعرف باسم الخضروات والحمص والبازلاء والعدس والفول السوداني تنتمي إلى عائلة البقوليات. فهي غنية بالألياف والبروتين النباتي ولكن لديها كثافة طاقة منخفضة نسبيا.
8. الفاكهة
تحتوي الفاكهة أيضا على كثافة طاقة منخفضة ، ولكنها غنية بالألياف وتساعد على إبطاء عملية الهضم حتى تشعر بالشبع لفترة أطول. الفواكه مثل التفاح والبرتقال تسجل درجات عالية جدا على مؤشر الشبع. حتى النتيجة أعلى من اللحوم ، بين 200.
تجدر الإشارة إلى أن تناول الفاكهة هو الكل الأنسب. هذا يعني أنك بحاجة إلى تقليل معالجته إلى عصير ، ناهيك عن إضافته مع السكر المضاف.
9. الذرةالفشار مصنوع من الذرة الغنية بالألياف. وقد وجدت الأبحاث أن الفشار هو أكثر ملء من رقائق البطاطس. ولكن انتبه عند التقديم ، وتجنب إضافة الزبدة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية. أيضا ، قلل من إضافة محلي الكراميل بحيث تظل الوجبة الخفيفة بعد الإفطار صحية وملءة.
هذه قائمة بالأطعمة التي يمكنك إعدادها للإفطار أو السحور. هذه الأطعمة ، بالإضافة إلى الحفاظ على جسمك يحصل على كمية الطاقة ، تقلل أيضا من الجوع المفرط أثناء الصيام.
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
أخبار ذات صلة
