جاكرتا - عادة ما تأتي وتذهب الاتجاهات في TikTok. ومع ذلك ، هناك طريقة واحدة لتناول الطعام والتمارين الرياضية التي تدوم لفترة طويلة ، وهي قاعدة 30-30-30. لقد جرب الملايين أو على الأقل كانوا مهتمين بالنقر فوق هذه الطريقة ، التي يزعم أنها يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه بسهولة أكبر.
مفهوم بسيط ، استهلاك 30 جرام من البروتين في غضون 30 دقيقة بعد الاستيقاظ ، ثم ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة لمدة 30 دقيقة. يعتقد مؤيدو هذا الأسلوب أن وجبة الإفطار عالية البروتين يمكن أن تساعد في تقليل الجوع طوال اليوم والحفاظ على الطاقة مستقرة. على الوهلة الأولى ، يبدو هذا القاعدة منطقي.
من المعروف أن بدء اليوم بتناول البروتين والنشاط البدني هو عادة صحية. ولكن هل هذا الأسلوب فعّال في إنقاص الوزن؟
بدأت القاعدة 30-30-30 في الازدياد بعد أن تم تقديمها من قبل جاري بريكا على TikTok. ومع ذلك ، في الواقع ، تم مناقشة مفهوم مماثل من قبل فريق فيريس في كتابه The Four Hour Body في عام 2010.
الجوهر هو بناء روتين صباحي ثابت مع وجبة فطور عالية البروتين ، ثم التحرك على الفور. يعتبر هذا النهج فعال لأنه يجمع بين عادتين صحيتين في وقت واحد ، وهو الأكل والتمارين الرياضية ، بحيث يكون من الأسهل أن يصبح روتين يوميا. يعتبر هذا الأسلوب أيضا بسيطا وعملية، دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية بالتفصيل أو اتباع برنامج غذائي معقد.
فوائد النظام الغذائي 30-30-30على الرغم من أن الرياضة في هذه الطريقة تعتبر خفيفة ، لا يزال هناك عدد من الفوائد المحتملة.
1. يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول
يمكن أن يساعد تناول 30 جرام من البروتين في الصباح على الحد من هرمون الجوع وجعل الشعور بالشبع يدوم لفترة أطول. هذا يمكن أن يقلل من الرغبة في تناول الطعام بشكل مفرط في النهار أو الليل.
2. الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة
تساعد البروتينات على إبطاء امتصاص السكر ، بحيث يمكن التحكم في ارتفاع السكر في الدم بشكل أفضل. كما أن الطاقة أكثر استقرارا طوال اليوم.
3. دعم صحة العضلات
الحصول على ما يكفي من البروتين مهم للحفاظ على كتلة العضلات ، خاصة إذا تم الجمع بينه وبين النشاط البدني.
4. زيادة النشاط اليومي
تساعد التمارين الرياضية الخفيفة لمدة 30 دقيقة مثل المشي السريع أو ركوب الدرج على تحسين صحة القلب ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وجعل الجسم أكثر نشاطا ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين نادرا ما يتحركون.
العيوب التي يجب مراعاتهاعلى الرغم من أن هذا يبدو واعدا، فإن هذا النظام ليس خاليا من العيوب.
1. لا يضمن العجز في السعرات الحرارية
لا يزال فقدان الوزن معتمدا على توازن السعرات الحرارية. إذا قمت بإضافة 30 جرام من البروتين عند الإفطار ولكن لم تخفض تناولك في أوقات أخرى ، فلن ينخفض الوزن بالضرورة.
2. يمكن أن يكون الجزء مبالغ فيه
يعني تناول 30 جرام من البروتين من الطعام الكامل حصة كبيرة. بالنسبة للبعض ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الطعام مباشرة إلى ممارسة الرياضة إلى الشعور بعدم الراحة في المعدة.
3. نقص الأدلة العلمية المحددة
لم يتم إجراء أي دراسة خاصة تثبت أن طريقة 30-30-30 أكثر فعالية من نظام غذائي متوازن وبرامج رياضية منظمة أخرى.
4. القلب الخفيف فقط غير كاف
إن الرياضة ذات الكثافة المنخفضة جيدة لصحة الجسم ، ولكنها ليست كافية لبناء كتلة العضلات أو زيادة الأيض بشكل كبير على المدى الطويل. من الناحية المثالية ، يجب الجمع بين هذه الطريقة مع تمارين الحمل عدة مرات في الأسبوع.
لتلبية 30 جرام من البروتين في الصباح ، يمكنك اختيار تناول اللبن اليوناني ، والبيض ، والجبن البري ، والجبن المخفوق ، والشاي مع اللبن والفواكه ، إلى سمك السلمون. الشيء المهم هو أن مصدر البروتين صحي ، وفقا للحاجة ، ومريح للاستهلاك.
أنواع التمارين الرياضية الخفيفة المناسبة لهذه الطريقة تشمل المشي السريع ، والمشي على جهاز المشي مع انحدار ، والركوب الخفيف ، والسباحة ، واستخدام التماثل ، وفصول الرقص الخفيفة. هذه الرياضة سهلة نسبيا ، ولا تفرض عبئا كبيرا على الجسم ، وهي مناسبة للمبتدئين أو أولئك الذين عادوا للتو إلى ممارسة الرياضة.
هذه الطريقة ليست مناسبة للجميع. وينبغي على المصابين بأمراض الكلى المزمنة تجنب تناول البروتين العالي دون إشراف الطبيب. ومع ذلك ، قد يشعر الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل بالتوتر بسبب قواعد الأكل الصارمة.
أولئك الذين لديهم أهداف محددة مثل بناء العضلات أو تحسين الأداء الرياضي يحتاجون إلى برنامج تدريب أكثر تنظيما. قبل محاولة طريقة جديدة ، لا يزال من المستحسن استشارة الموظفين الصحيين ، خاصة إذا كان لديك حالة طبية معينة.
يمكن أن تكون طريقة 30-30-30 وسيلة بسيطة لبناء روتين الصباح الأكثر صحة. يحتوي مزيج من البروتين والنشاط البدني على أساس منطقي لدعم صحة الأيض.
ولكن لإنقاص الوزن حقا ، فإن المفتاح لا يزال على نظام غذائي متوازن ، وإجمالي السعرات الحرارية ، وجودة الطعام ، والاتساق في النشاط البدني على المدى الطويل.
إذا كنت من النوع الذي يحب الهياكل والروتين الصباحي الواضح ، فقد يكون هذا الأسلوب يستحق المحاولة. ولكن إذا كان عليك فرض كمية كبيرة من البروتين كل صباح ، فإن ذلك غير مريح ، فهناك العديد من النهج الأخرى التي تكون فعالة بنفس القدر. في النهاية ، فإن أفضل طريقة هي تلك التي يمكن القيام بها بشكل متسق ، وليس فقط الفيروسية.
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
