YOGYAKARTA - مع تقدم العمر ، خاصة بعد 40 عاما ، بدأت قوة عضلات الساق في الانخفاض ، وهذا ما يسمى ساركوبينيا. لهذا السبب ، فإن الحفاظ على عضلات الساق قوية أمر بالغ الأهمية للحفاظ على لياقتها البدنية والتنقل والوقاية من السقوط. لحسن الحظ ، مع التدريب الدقيق والمتسق ، يمكن إبطاء هذا الانخفاض أو حتى الانعكاس. إليك سبب أهمية تدريب قوة الساق في 40s وتوصيات الحركة.
هناك عدد من الأسباب التي تجعل من الضروري البدء في تدريب قوة القدمين عند دخول سن 40 عاما ، بما في ذلك ما يلي:
عضلات القدم هي واحدة من أكبر العضلات في الجسم. وفقا للمعهد الوطني للشيخوخة ، يمكن الحفاظ على قوة العضلات وحتى زيادةها من خلال ممارسة التحمل ، مما يساعد على التنقل والاستقلال كبار السن.
يمكن أن تقلل ممارسة قوة القدم من خطر السقوط بنسبة تتراوح بين 25 و 50٪ في سن الشيخوخة.
تدريب القدمين بعبء خفيف يدعم كثافة العظام ويقلل من خطر ابتلاع العظام وآلام المفاصل.
تمرين قوة القدم ليس فقط للرياضيين - بالنسبة لأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 40s وما فوق ، فهو استثمار طويل الأجل في التنقل وصحة العظام ونوعية الحياة. يتم تنفيذ التدريب الموصى به لقوة القدمين في 40s ، بما في ذلك:
Squat مفيد في تدريب العضلات الكبيرة بحيث إذا تم القيام به بانتظام يساعد على تحسين الاستقرار والتمثيل الغذائي وتحسين الموقف. العضلات الرئيسية التي يتم تدريبها أثناء الخياطة ، تشمل الخياطة الخياطة وخياطة الخياطة وخياطة الخياطة.
تماما مثل squat ، lunge هو أيضا تمرين قوة القدمين. ولكن لها فوائد مختلفة ، وهي حماية مفاصل الكاحل. يقوم هذا التمرين بتدريب العضلات في العجول أو نزلات البرد ونزلات البرد.
يمكن القيام بممارسة الخطوة العلوية بمساعدة كراسي تتدرب على عضلات رباعيات وخراطيم. الفائدة ، لتدريب العضلات الوظيفية للأنشطة اليومية.
لتدريب عضلات القدم ونواة الجسم أو قوة الجسم الأساسي ، يمكنك القيام بتمارين توازن الأقران الفردية. هذا التمرين مفيد في تحسين التوازن والوقاية من السقوط.
قبل القيام بتدريب مختلف على قوة القدم أعلاه ، يوصى بإجراء حركة إحماء لمدة 5-10 دقائق على الأقل. حركات الإحماء التي يمكن القيام بها تشبه الطرق المريحة أو غيرها من التمديدات الديناميكية.
ممارسة قوة القدمين في 40s ، يمكن القيام به على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع. حسنا ، بالنسبة للمجموعة والتكرار ، يمكن أن يكون ما يصل إلى 2-3 مجموعات لتكرار 10-15. للحصول على النتائج المثلى ويمكن القيام بها عن طريق إضافة الحمل أو التكرار تدريجيا. لإغلاق ممارسة قوة القدمين ، يجب أيضا أن ينتهي بالتبريد.
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
العلامات الأكثر شيوعًا
#Prabowo Subianto #دونالد ترمب #نار #حج 2022 #bgn #konflik timur tengahجمع
