هل يصعب عليك النوم بسبب الإجهاد؟ هذه هي 2 تقنيات لتهدئة العقل التي يمكنك تجربتها
جاكرتا - غالبا ما يواجه الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد صعوبة في النوم. هذا سيجعل الجسم أكثر إرهاقا لأن العقل لا يزال يعمل ، مما يؤدي في النهاية إلى مجموعة متنوعة من الاضطرابات الصحية.
"إذا كان الاستجابة للتوتر نشطة باستمرار ، فإن الجسم لا يعود أبدًا إلى حالته الطبيعية. التوتر والليالي بدون نوم مرتبطان ارتباطا وثيقا" ، قال مدير برنامج الطب السلوكي للنوم في جونز هوبكنز ، لويس ف. بونافير ، دكتوراه ، C.B.S.M ، نقلا عن داري جونز هوبكنز ميديسين ، يوم الجمعة ، 23 يناير 2026.
لذلك ، من المهم للغاية تخفيف التوتر أولاً حتى تتمكن من النوم بشكل جيد. وفقا لبونافير ، يمكن أن تؤدي الأنشطة التي يمكن أن تنشط الاستجابة الطبيعية للاسترخاء في الجسم إلى تحسين المزاج.
"الطريقة التي يعمل بها هي عن طريق تقليل إفراز الهرمونات العصبية مثل الكورتيزول والأدرينالين ، وكذلك إبطاء معدل ضربات القلب والتنفس. يصبح الجسم والعقل أكثر هدوءا" ، قال.
هناك نوعان من تقنيات تهدئة العقل يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر حتى تتمكن من النوم بشكل جيد. وهما التقنيتان هما التنفس اللين والاسترخاء التدريجي للعضلات ، وهنا كيفية القيام بذلك.
تقنية التنفس الناعم
- في مكان هادئ ، اجلس أو استلقي في وضع مريح ، مع إغلاق العينين يمكن أن يساعد.
- استنشق وافخس ببطء لمدة حوالي خمس دقائق. عند استنشاقك ، توجه إلى البطن وركز على التنفس.
- إذا أردت ، كرر هذه الجملة في قلبك "عندما أستنشق أنا هادئ ، عندما أخرج نفسي أستطيع مواجهته".
تقنية الاسترخاء العضلي التقدمي
- في مكان هادئ ، اجلس أو استلقي بشكل مريح.
- خذ بضع أنفاس لطيفة ، استنشقها ، ثم أخرجها.
- ابدأ عن طريق تمديد مجموعة العضلات واحدة تلو الأخرى مع التنفس. احتفظ بالتوترات التي تشعر بها عند استنشاق الهواء ، ثم افصلها عند تنفيس الهواء.
- خذ بضع أنفاس بينما تشعر وتستمتع بالراحة في كل مجموعة من العضلات.
- ثم تشعر بكل عضلة بدءا من العضلات في الرأس والرقبة والوجه. ثم انتقل إلى الكتف واليد والذراع والظهر والبطن والفخذ والساق والفخذ حتى القدم.
- كرر على الجزء من الجسم الذي لا يزال متوترا.
وقال بونيفير أنه عند القيام بهذه التقنيتين ، من المهم أن تشعر بالفرق بين الحالة المتوترة والهادئة. هذا مفيد لك لتعرف التوتر حتى تتمكن من التعامل معه بشكل جيد.
"عند القيام بهذا التمرين ، أشعر بالفرق بين الحالة المتوترة والهدوء حتى تتمكن من التعرف على أي توترات متبقية والقيام بشيء ما للتعامل معها" ، تابع Buenaver.