جاكرتا - غالبا ما يواجه الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد صعوبة في النوم. هذا سيجعل الجسم أكثر إرهاقا لأن العقل لا يزال يعمل ، مما يؤدي في النهاية إلى مجموعة متنوعة من الاضطرابات الصحية.
"إذا كان الاستجابة للتوتر نشطة باستمرار ، فإن الجسم لا يعود أبدًا إلى حالته الطبيعية. التوتر والليالي بدون نوم مرتبطان ارتباطا وثيقا" ، قال مدير برنامج الطب السلوكي للنوم في جونز هوبكنز ، لويس ف. بونافير ، دكتوراه ، C.B.S.M ، نقلا عن داري جونز هوبكنز ميديسين ، يوم الجمعة ، 23 يناير 2026.
لذلك ، من المهم للغاية تخفيف التوتر أولاً حتى تتمكن من النوم بشكل جيد. وفقا لبونافير ، يمكن أن تؤدي الأنشطة التي يمكن أن تنشط الاستجابة الطبيعية للاسترخاء في الجسم إلى تحسين المزاج.
"الطريقة التي يعمل بها هي عن طريق تقليل إفراز الهرمونات العصبية مثل الكورتيزول والأدرينالين ، وكذلك إبطاء معدل ضربات القلب والتنفس. يصبح الجسم والعقل أكثر هدوءا" ، قال.
هناك نوعان من تقنيات تهدئة العقل يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر حتى تتمكن من النوم بشكل جيد. وهما التقنيتان هما التنفس اللين والاسترخاء التدريجي للعضلات ، وهنا كيفية القيام بذلك.
تقنية التنفس الناعم
- في مكان هادئ ، اجلس أو استلقي في وضع مريح ، مع إغلاق العينين يمكن أن يساعد.
- استنشق وافخس ببطء لمدة حوالي خمس دقائق. عند استنشاقك ، توجه إلى البطن وركز على التنفس.
- إذا أردت ، كرر هذه الجملة في قلبك "عندما أستنشق أنا هادئ ، عندما أخرج نفسي أستطيع مواجهته".
تقنية الاسترخاء العضلي التقدمي
- في مكان هادئ ، اجلس أو استلقي بشكل مريح.
- خذ بضع أنفاس لطيفة ، استنشقها ، ثم أخرجها.
- ابدأ عن طريق تمديد مجموعة العضلات واحدة تلو الأخرى مع التنفس. احتفظ بالتوترات التي تشعر بها عند استنشاق الهواء ، ثم افصلها عند تنفيس الهواء.
- خذ بضع أنفاس بينما تشعر وتستمتع بالراحة في كل مجموعة من العضلات.
- ثم تشعر بكل عضلة بدءا من العضلات في الرأس والرقبة والوجه. ثم انتقل إلى الكتف واليد والذراع والظهر والبطن والفخذ والساق والفخذ حتى القدم.
- كرر على الجزء من الجسم الذي لا يزال متوترا.
وقال بونيفير أنه عند القيام بهذه التقنيتين ، من المهم أن تشعر بالفرق بين الحالة المتوترة والهادئة. هذا مفيد لك لتعرف التوتر حتى تتمكن من التعامل معه بشكل جيد.
"عند القيام بهذا التمرين ، أشعر بالفرق بين الحالة المتوترة والهدوء حتى تتمكن من التعرف على أي توترات متبقية والقيام بشيء ما للتعامل معها" ، تابع Buenaver.
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
