Batas Aman Makan Daging Per Hari yang Perlu Diketahui

YOGYAKARTA -Daging merupakan salah satu sumber protein yang penting bagi tubuh. Daging mengandung berbagai nutrisi seperti protein, zat besi, vitamin B12, seng, dan lemak yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh. Daging sering menjadi bagian utama dalam menu makanan sehari-hari masyarakat di berbagai negara, termasuk di Indonesia, karena kandungan gizinya yang tinggi. Namun, meskipun bermanfaat, konsumsi daging tetap perlu memperhatikan batas aman makan daging per hari agar tidak berlebihan.

Banyak orang menganggap makan daging dalam jumlah banyak dapat meningkatkan tenaga dan memenuhi kebutuhan protein harian. Padahal, konsumsi daging yang terlalu berlebihan justru dapat meningkatkan risiko berbagai gangguan kesehatan, seperti kolesterol tinggi, obesitas, tekanan darah tinggi, hingga penyakit jantung. Oleh sebab itu, penting untuk memahami batas aman makan daging per hari agar tubuh tetap memperoleh manfaat nutrisinya tanpa menimbulkan dampak buruk bagi kesehatan.

Porsi Makan Daging Per Hari

Menurut ahli gizi, batas konsumsi daging merah yangmasih aman untuk tubuh adalah sekitar 100-150 gram per hariuntuk orang dewasa sehat. Itu kira-kira sebesar 1 potong paha ayam tanpa tulang atau 5-6 tusuk sate. Aturan makan daging per hari sebaiknya tidak lebih dari 50-70 gram per hari atau 350-500 gram berat daging yang sudah dimasak per minggu.

Sebaiknya, sebisa mungkin kurangi asupan daging setiap harinya. Jenis daging yang sebaiknya dibatasi tersebut adalah daging merah, seperti daging sapi, kambing, domba, dan kerbau. Agar lebih aman, pastikan porsi makan daging tidak lebih dari 3 porsi dalam seminggu atau 2 potong dalam sehari atau setara perkiraan sekitar 2 potong daging merah itu setara dengan 2/3 dari piring makan.

Alasan Membatasi Porsi Makan Daging Per Hari Harus Dibatasi

Ada beberapa alasan harus membatasi porsi makan daging per hari, yaitu sebagai berikut:

1. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Porsi daging merah per hari harus dibatasi agar tidak meningkatkan asupan lemak jenuh. Jumlah lemak jenuh dalam daging merah cukup tinggi. Asupan lemak jenuh bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh. Kolesterol ini nantinya akan menumpuk menjadi plak. Hal ini menimbulkan bahaya makan daging sapi setiap hari berupa sempitnya pembuluh darah. Akibatnya, kebanyakan makan daging mengakibatkan aliran darah tersendat sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung.

Perlu diketahui, sebanyak 100 gram daging sapi panggang dan bakar memiliki kadar lemak jenuh masing-masing sebesar 2,47 dan 4,68 gram. Daging kambing bakar mengandung lemak jenuh sebesar 5,69 gram dengan berat yang sama. Padahal, asupan batas maksimum asupan lemak jenuh harian adalah 13 gram per hari. Hal ini berarti bahwa 100 gram daging merah bisa menyumbang 36-43% lemak jenuh harian. Meski kelihatannya sedikit, asupan lemak jenuh harian tentu tidak hanya berasal dari daging, bisa dari lauk-pauk atau pun camilan lainnya.

2. Mengurangi Risiko Kanker

Asupan daging merah bisa meningkatkan risiko berbagai jenis kanker. Mengutip studi terbitan Nutrition and Cancer (2013), hal ini dikarenakan cara memasak daging merah umumnya menggunakan suhu tinggi atau dibakar hingga permukaannya sedikit gosong. Kedua metode ini bisa memicu senyawa karsinogen atau penyebab kanker kolorektal atau usus besar dan rektum. Selain itu, tingginya lemak jenuh meningkatkan risiko kanker yang berkaitan dengan hormon, seperti kanker payudara dan prostat. Risiko kesehatan akan semakin meningkat jika memilih daging olahan. Jenis daging ini tinggi garam yang bisa picu hipertensi hingga kanker lambung.

Cara Makan Daging yang Aman

Ada beberapa cara yang bisa disiasati agar mengonsumsi daging bisa lebih aman. Berikut beberapa cara, yaitu:

1. Konsumsi Serat Larut Air

Agar mengimbangi porsi makan daging per hari, jangan lupa untuk tetap mengonsumsi sayur dan buah tinggi serat larut air, seperti apel, oatmeal, jeruk dan sejenisnya, serta wortel. Asupan serat membantu mengikat kolesterol di usus halus. Kolesterol pun tidak memasuki aliran darah dan dibuang melalui feses. Jadi, cara kerja ini membantu menurunkan kadar kolesterol yang tinggi akibat asupan lemak jenuh.

2. Pilih Daging Rendah Lemak

Pastikan daging sudah bersih dari lemak yang menempel. Lemak bisa dilihat dari adanya lapisan berwarna putih kekuningan pada permukaan daging. Pilih pula potongan daging paha belakang dan has luar. Bagian daging ini relatif memiliki kadar lemak yang lebih rendah lemak dibandingkan dengan bagian tubuh lainnya.

3. Pilih Metode Memasak Slow Cooking

Metode memasak slow cooking dilakukan dengan cara alat khusus. Alat ini akan memasak daging dengan suhu relatif rendah dalam waktu yang lama. Metode ini menjaga zat gizi penting pada daging dan mengurangi kemungkinan pembentukan senyawa karsinogen akibat suhu tinggi. Porsi makan daging per hari sebaiknya dibatasi. Hal ini dikarenakan daging merah tinggi lemak jenuh dan garam yang meningkatkan risiko penyakit jantung. Metode pengolahannya juga membuat lebih rentan terkena kanker.

Daging merupakan sumber protein dan nutrisi penting yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh jika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat. Memahami batas aman makan daging per hari penting agar dapat menikmati manfaat gizinya tanpa mengabaikan kesehatan tubuh. Pola makan seimbang, cara memasak yang sehat, dan gaya hidup aktif menjadi kunci utama agar konsumsi daging tetap aman dan bermanfaat bagi kesehatan jangka panjang.

Semoga bermanfaat. Kunjungi VOI.id untuk mendapatkan informasi menarik lainnya.