5 Aktivitas Pagi Hari yang Perlu Dilakukan agar Kadar Gula Darah Seimbang

JAKARTA - Lonjakan kadar gula dalam darah biasanya meningkat di pagi hari. Ini merupakan hal normal yang dikenal dengan nama efek fajar. Saat bangun, tubuh memproduksi hormon kortisol, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah. 

Biasanya memuncak sekitar pukul 7 atau 8 pagi, jelas Kunal K. Shah, MD, dokter penyakit dalam bersertifikat dan asisten profesor di Divisi Endokrinologi di Rutgers Robert Wood Johnson di New Brunswick, New Jersey. Untuk itu, perlu dilakukan kebiasaan hidup sehat di pagi hari sehingga gula darah tubuh tetap terkendali sepanjang hari.

1. Minum Segelas Air

Tetap terhidrasi salah satu cara paling sederhana menjaga kadar gula darah terkendali, kata para ahli. Karena ketika mengalami dehidrasi, tubuh mengandung lebih sedikit air, dan akibatnya kadar gula darah lebih terkonsentrasi, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), disadur VOI dari Livestrong, Kamis, 10 Agustus.

Jadi, awali hari dengan segelas air, lalu prioritaskan menghidrasi tubuh sepanjang hari. Dengan minum 11 hingga 15 gelas air menurut Akademi Sains, Teknik, dan Kedokteran Nasional AS.

2. Makan Sarapan Seimbang

Makan sarapan kaya protein dan serat dalam waktu satu jam setelah bangun tidur dapat membantu menstabilkan kadar gula darah sepanjang pagi, kata Anthea Levi, RD, CDN, ahli diet terdaftar dan pendiri Alive+Well Nutrition yang berbasis di Brooklyn, New York.

Memulai hari dengan makanan seimbang membantu menghindari lonjakan glukosa yang dapat terjadi saat melewatkan sarapan. Levi merekomendasikan sarapan yang mencakup protein, lemak sehat, dan serat. Anda bisa buat menu orak-arik telur plus sayuran dengan alpukat dan sepotong roti gandum utuh, atau puding biji chia dengan beri dan plain greek yogurt.

3. Hindari Kopi Manis

Bagi sebagian orang, minum kopi pagi hari wajib sebagai penambah stamina. Tapi, jika ingin gula darah lebih terkontrol, hindari minum kopi dengan tambahan gula. Sebab, gula sangat memengaruhi kadar glukosa tubuh.

"Cara paling ramah konsumsi kopi pagi hari yaitu dengan menghindari tambahan pemanis atau tambahkan sedikit jika Anda benar-benar membutuhkan rasa manis" kata Levi.

Alih-alih krimer manis, Levi merekomendasikan susu sapi utuh atau almond atau kedelai tanpa pemanis untuk dimasukkan ke kopi jika Anda lebih suka susu nabati. Menyeruput kopi Anda bersama dengan sarapan juga dapat membantu memberikan energi yang stabil.

4. Kelola Stres

Stres menyebabkan Anda memasuki mode "fight-or-flight", yang pada gilirannya mendorong tubuh memproduksi lebih banyak hormon kortisol. Hormon ini memiliki efek langsung pada kadar gula darah, kata Dr. Shah, karena mendorong otot dan hati melepaskan lebih banyak gula ke dalam aliran darah.

Respon tubuh ini normal dan penting. Jika Anda berada dalam situasi berbahaya, glukosa akan memberi Anda sentakan yang dibutuhkan untuk bertindak cepat dan tepat. Jadi,bijaklah dalam mengelola stres.

5. Berolahraga

Aktivitas fisik singkat di pagi hari memberikan manfaat menstabilkan gula darah.

"Aktif bergerak setelah makan adalah cara ideal menurunkan gula darah," kata Levi. 

"Cobalah berjalan 10 menit di sekitar blok setelah sarapan untuk mendukung sensitivitas insulin dan menurunkan kadar glukosa," lanjut Levi.

Berhati-hatilah dengan latihan anabolik seperti angkat besi. Meski jenis latihan ini bagus untuk membangun kekuatan, namun dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat. Lakukan gerakan aerobik, lari, atau sepeda statis untuk menurunkan glukosa setelah angkat besi.