Sering Sulit Tidur Malam Hari? Ikuti 5 Metode Ini agar Cepat Terlelap

YOGYAKARTA – Kurang mendapatkan tidur pada malam hari berdampak buruk pada kesehatan dan kesejahteraan. Umumnya, orang membutuhkan waktu 10-20 menit untuk tertidur. Beberapa orang bisa membutuhkan waktu yang lebih lama. Bahkan tidak bisa tidur atau mengalami insomnia. Bagaimana metode agar cepat tidur untuk mengatasi sulit terlelap malam hari? Yuk, ikuti cara berikut ini.

1. Metode militer

Metode pertama agar tidur cepat pada malam hari, berasal dari praktik militer AS. Melansir Medical News Today, Senin, 5 Desember, metode militer membutuhkan waktu 2 menit, menit selanjutnya memegang kunci untuk tertidur pulas. Caranya, kencangkan dan kendurkan otot wajah dengan kondisi lidah rileks. Kemudian, jatuhkan bahu ke bawah dan biarkan lengan menjuntai santai di sisi tubuh.

Teruskan dengan mengatur napas, ambil napas dan buang napas dengan kecepatan normal sambil mengendurkan dada. Rilekskan paha dan kaki bagian bawah, biarkan pikiran jernih, dan bayangkan pemandangan yang menenangkan.

2. Teknik pernapasan dan relaksasi

Menyadari napas, merupakan salah satu cara untuk tetap rileks dan memotong pikiran tak melompat-lompat. Teknik pernapasan dan relaksasi otot progresif dapat membantu orang tertidur. Tak satu pun dari teknik tidur cepat menjamin seseorang akan tidur dalam waktu 2 menit. Tetapi ketika tubuh mulai rileks, pikiran tenang, maka akan lebih mudah terlelap.

3. Metode pernapasan 4-7-8

Pakar kesehatan dan psikolog banyak yang merekomendasikan teknik pernapasan, selain untuk meningkatkan kesejahteraan, juga mengelola emosi. Metode pernapasan 4-7-8 bertujuan menggunakan pernapasan terkontrol membantu relaksasi. Pertama, mulailah dengan menempatkan ujung lidah di belakang gigi depan atas. Buang napas sepenuhnya melalui mulut, buat suara pernapasan.

Kemudian tutup mulut dan tarik napas perlahan melalui hidung hingga hitungan ke 4. Tahan napas selama 7 hitungan dan keluarkan napas sepenuhnya melalui mulut, buat suara embusan napas hingga hitungan ke 8. Ulangi pernapasan ini sampai 3-4 kali putaran.

Dokter Andrew Weil, merekomendasikan dan menginisiasi teknik ini. Ia mengatakan, pernapasan ini merupakan obat penenang alami untuk sistem saraf. Dengan melakukannya juga menjadi lebih efektif dan membantu orang tertidur dalam beberapa menit setelah menguasai tekniknya.

4. Menghitung napas

Menghitung napas adalah teknik pernapasan yang mudah tetapi berpotensi efektif. Langkahnya, pejamkan mata dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali. Kemudian, bernapas secara alami, jangan membuatnya melambat atau lebih cepat. Hitung setiap embusan hingga hitungan lima dan kemudian mulai lagi. Jika Anda lupa satu hitungan, ulang lagi dari hitungan pertama.

5. Relaksasi otot progresif

Relaksasi otot progresif, adalah teknik populer bagi mereka yang mengalami kecemasan. Cara ini dapat membantu seseorang tertidur lebih cepat dan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik. Untuk melakukan teknik ini, regangkan setiap kelompok otot di tubuh sebelum mengendurkan kembali secara sadar. Mulailah dengan menegangkan otot-otot wajah lalu kendurkan. Rilekskan otot-otot di leher dan bahu. Lalu lanjutkan mengendurkan semua otot, bergerak ke bawah tubuh hingga jari kaki.

Selain cara mengatasi sulit tidur di atas, hasil penelitian menunjukkan bahwa berolahraga dapat sedikit membantu. Tetapi hindari berolahraga mendekati waktu tidur karena dapat mengganggu jam tidur Anda.