5 Tips Menghitung Asupan Karbohidrat untuk Diabetes Tipe 2

YOGYAKARTA – Karbohidrat merupakan asupan makronutrisi penting untuk tubuh selain lemak dan protein. Buat orang dengan diabetes tipe 2, tetap membutuhkan karbohidrat untuk metabolisme tubuh. Tetapi menurut penelitian dilansir BezzyT2D, Selasa, 19 Juli, memantau asupan karbohidrat mengarah pada angka glukosa darah yang lebih baik.

Karbohidrat dalam tubuh bertugas memberi energi dan otak. Karbohidrat juga punya peran besar dalam glukosa darah. Nah, perhitungan karbohidrat merupakan cara untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan cukup karbohidrat untuk sumber energi aktivitas harian tanpa membuat glukosa darah naik pada angka yang tidak sehat. Cara menghitung karbohidrat ini, pada dasarnya wajib dilakukan penderita diabetes yang memakai insulin waktu makan. Tujuannya agar dosis insulin tak kelebihan. Tetapi bagi Anda yang mencoba membatasi jumlah karbohidrat dalam makanan, bisa melakukan tips berikut ini.

1. Kenali jenis-jenis makanan yang mengandung karbohidrat

Langkah pertama dalam menghitung karbohidrat adalah, kenali karbohidrat dalam makanan yang Anda makan. Mungkin dalam roti, pasta, atau kue. Namun, dalam sayuran hijau, yoghurt, dan kacang-kacangan juga mengandung karbohidrat lho.

Karbohidrat juga tersembunyi dalam saus pasta, saus salad, dan protein bar. Jadi, cobalah untuk mengenali sedetail mungkin tentang makanan yang Anda makan. Terutama di mana letak karbohidrat bersembunyi.

2. Pilih karbohidrat berkualitas

Saat Anda makan karbohidrat, pilih yang sarat dengan nutrisi dan serat. Jauhi makanan dengan karbohidrat yang memiliki kalori kosong. Lebih penting lagi, karbohidrat yang mengandung serat dapat memperlambat laju glukosa memasuki aliran darah Anda. Jadi, semakin tinggi serat akan berdampak lebih kecil pada glukosa darah Anda. Contohnya, kacang polong, buah, sayur-sayuran, dan gandum.

Menurut FDA (Food and Drug Administration), setiap orang dewasa minimal mengonsumsi 28 gram serat setiap hari. Sedangkan menurut Harvard Medical School, kebanyakan orang dewasa di Amerika Serikat mendapatkan kurang dari setengah jumlah ideal tersebut.

3. Tetapkan target Anda

Ketika Anda bertanya, berapa kebutuhan karbohidrat yang harus dimakan dalam sehari, tidak ada jawaban pasti karena banyak faktor yang mempengaruhi. Faktor yang mempengaruhi antara lain jenis kelamin serta ada atau tidaknya tujuan menurunkan berat badan.

Menurut anjuran The Centers For Disease Control and  Prevention (CDC), kebutuhan setiap orang berbeda. Tetapi penderita diabetes harus berusaha mendapatkan sekitar 45 persen kalori dari karbohidrat. Tetapi praktiknya, banyak penderita diabetes menargetkan kurang dari 45 persen. Untuk memastikan target Anda, penting untuk berkonsultasi pada spesialis perawatan dan nutrisi untuk penderita diabetes.

Misalnya, jika target Anda adalah 1.600 kalori dengan 35 persen kalori tersebut berasal dari karbohidrat. Artinya Anda bisa mengonsumsi kurang dari 560 kalori. Karena setiap karbohidrat mengandung 4 kalori, Anda bisa menetapkan asupan karbohidrat 140 gram per hari. Lebih detail lagi, 35 gram sekali makan dan sehari makan tiga kali. Untuk makanan ringan, bisa 17-18 gram sebanyak dua kali.

4. Perhatikan ukuran porsi saat menghitung karbohidrat

Umumnya, orang mengukur asupan karbohidrat, nasi misalnya, dengan timbangan. Jika tidak menggunakan timbangan, ukur berdasarkan kepalan tangan. Setiap kepalan tangan sekitar 1 cangkir dan segenggam tangan sekitar ½ cangkir.

5. Uji, lacak, dan sesuaikan

Karena ukuran setiap orang tidak pasti, maka Anda perlu melakukan pengujian atau pelacakan yang kemudian disesuaikan dengan porsi makan Anda. Setelah mengetahui total karbohidrat harian yang ditargetkan, hitung efek makan karbohidrat setiap setelah makan. Cek glukosa darah sebelum makan dan 2 jam setelahnya. Jika glukosa darah naik, artinya ukuran porsinya mungkin tidak tepat untuk Anda.

Sebaliknya, apabila glukosa darah tetap stabil atau turun, artinya Anda telah mengkonsumsi porsi dan ukuran sesuai dengan kebutuhan Anda.

Cara lain dalam mengukur porsi aialah dengan metode pelat. Caranya, ambil satu porsi makan sekali. Bagi menjadi dua, dan setengahnya bagi lagi menjadi dua. Pada bagian yang paling besar, gantikan dengan sayuran non tepung. Bagian yang lebih kecil, isi dengan protein tanpa lemak. Sedangkan bagian kecil yang lain, isi dengan makanan bertepung seperti beras merah atau ubi jalar.

Makanan yang perlu dibatasi adalah makanan yang tinggi karbohidrat tetapi sedikit nutrisi. Seperti yang manis dan bertepung dari gula putih dan tepung putih, kentang, dan nasi putih. Jauhi permen sepenuhnya, gantikan dengan makanan biji-bijian, ubi jalar, atau nasi kembang kol. Sedangkan makanan yang baik, ialah makanan berwarna pelangi yang penuh nutrisi.