日惹 - 如果你问什么是膨胀？这是健美运动员常用的术语.
这通常是指在身体需求之外消耗的卡路里量逐渐增加，并结合高强度的负荷训练。
虽然有些人声称膨胀是不健康的，但其他人坚持认为这是一种增加肌肉质量的安全有效方法。
本文描述了您需要了解的有关散装的所有信息，包括它是什么，如何安全地进行散装，以及您应该吃和避免哪些食物.
运动是一项娱乐和竞技运动，尊重肌肉的大小和定义。
健美的三个主要阶段是膨胀， 切割， 和维护.在有竞争力的健美运动员中，比赛的准备工作可以被认为是第四阶段。
膨胀是一个肌肉形成阶段。你打算在一段时间内故意消耗比你的身体需要的更多的卡路里 - 通常是4-6个月。这种额外的卡路里为您的身体提供在负荷训练期间增加肌肉大小和力量所需的燃料。
对于不同水平，由于摄入过多的卡路里，身体脂肪往往会在膨胀过程中积聚。
减脂或减脂阶段是指卡路里摄入量逐渐下降和有氧运动的增加，以减少膨胀阶段多余的身体脂肪，从而增加肌肉清晰度。
在切割阶段， 健美运动员摄入的卡路里少于身体需要的卡路里， 这使他们处于不利的位置来锻炼肌肉.这个阶段的目标通常是保持而不是增加肌肉质量。
一项评论发现，健美运动员在膨胀阶段的平均卡路里摄入量为男性每天 3，800 卡路里，女性每天 3，200 卡路里，而切割阶段分别为 2，400 和 1，200 卡路里.
确定您的卡路里和宏量营养素摄入量
膨胀需要的卡路里比你的身体需要的要多。
您可以使用卡路里计数器来估计您的每日卡路里需求，该计数器会考虑您的每日体重、性别、年龄、身高和身体活动水平，以估计您的每日卡路里需求。
专家建议在膨胀阶段消耗比每日保重卡路里高 10-20% 的热量，使每周平均体重增加 0.25-0.5%。
例如，如果您每天需要 3，000 卡路里来维持体重，您应该消耗 3，3003，600，具体取决于您的经验水平。对于体重 150 磅（68 公斤）的人来说，这相当于每周增加 0.4-0.8 磅（0.2-0.4 公斤）。
虽然新手健美运动员谁有 6 个月或缺乏负荷训练经验应该针对这个卡路里范围的高端， 有几年经验的健美运动员应该瞄准低端以限制身体脂肪增加.
如果您每周体重低于或低于0.25-0.5%，则应调整卡路里摄入量。
宏量营养素
一旦你设置了你需要增加的卡路里量，你就可以定义你的宏量营养素比例。
宏量营养素 - 碳水化合物，脂肪和蛋白质 - 是饮食中大量需要的营养素。碳水化合物和蛋白质每克含有 4 卡路里，而脂肪含有 9 卡路里。
专家建议您获得：
4560%的卡路里是碳水化合物
3035%的卡路里来自蛋白质
1530%的卡路里来自脂肪
例如，如果您决定每天摄入 3，300 卡路里的热量，您的饮食将包含：
371495克碳水化合物
248289克蛋白质
55110克脂肪
虽然您可以根据饮食需求进行调整，但蛋白质中的卡路里比例必须保持在 3035% 以支持最佳肌肉生长.
您可以使用卡路里跟踪应用程序来帮助您保持在卡路里预算和宏量营养素范围内。
散装安全吗？
许多人认为膨胀是不健康的，因为它会增加脂肪量，尤其是当你的卡路里过高时。
在膨胀过程中， 一些健美运动员也倾向于吃卡路里密集和营养贫乏的食物， 这些食物通常在切割阶段不食用， 包括糖果， 甜点， 和油炸食品.
这种食物，尤其是作为高热量饮食的一部分食用时，会增加炎症标志物，增加胰岛素抵抗，并增加血液中的脂肪水平.
然而，这不是关于极端暴饮暴食或为每一种欲望提供自由。
如果您保持适当的卡路里盈余并专注于吃营养丰富的食物，这可以以健康的方式完成。这些食物含有大量的卡路里营养素。
请记住，膨胀之后还意味着切割阶段以降低脂肪水平。
因此，在知道什么是膨胀之后，在VOI上观看其他有趣的新闻，是时候彻底改变新闻了！
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