为了测量健康的运动强度,了解这4件事

测量健康运动强度的插图(Freepik)

YOGYAKARTA-您可能已经努力锻炼,但没有取得最佳结果。事实证明,运动也需要测量其强度以获得最大结果。那么健康的运动强度如何适合您呢?请注意以下说明。

运动的强度与你必须锻炼的努力程度有关,并且必须根据活动的类型进行调整。在高能量活动中,至少需要每周以中等强度进行150分钟。如果高能量严重,每周做75分钟。您还可以在中度和重度活动之间获得均衡的组合。但它应该在一周内或几天或更长时间内努力均衡。

如果您有减肥或保持体重减肥的目标,请10月24日星期二推出梅奥诊所,建议每周进行300分钟的中等高氧化活动。中等高氧化运动包括在园艺中快速行走,骑自行车,游泳或切割草。其他高氧化运动,包括跑步,游泳或高氧舞蹈。

如果你做力量训练,那就不同了。力量训练是所有肌肉群体的训练。这需要每周两次,每套进行一次,以获得健康和健身益处。对于力量训练,在做12到15次重复后使用足够大的负载和阻力位来减轻肌肉的疲劳。

除举重外,还可以使用自己体重的重量来进行力量训练。如爬悬崖,园艺,四舍五入,平板和浴缸。中度至强度,用于获得最大的好处。运动的持续时间越强烈、持续时间越长,燃烧的卡路里就越多。

运动的进步确实很重要,但必须分阶段完成。如果你强迫和做得过度,它会增加疼痛、伤害和疲劳的风险。因此,如果你刚刚开始运动,先采取轻度强度。然后,您可以慢慢增加到中度或强度。一般指南,目标是每周活动数量增加约10%。

定期锻炼以外的许多理由都是为了保持健康。此外,运动可以旨在改善健身,减肥,练习比赛或其他原因。对你来说,有强有力的理由很重要。目标是帮助确定运动的适当强度水平。

关于体育原因,重要的是要保持逼真的。虽然改进缓慢,但最好以一致和连续的方式完成,而不是快速改进,但要让你筋疲力尽。

测量强度可以使用跟踪技术来检测心率。测量强度的其他几种方法,可以通过识别所经历的体格迹象。对于中等运动的强度,一个人会经历呼吸节律的增加,但不会消退的呼吸,在大约10分钟的活动后开始出汗,你可以和某人说话,但不能唱歌。

虽然运动强度强,但活动感觉沉重且具有挑战性。标志是,呼吸感觉深而快,运动几分钟后开始出汗,无法说出几句话多,而不会停止一会儿呼吸。

衡量运动强度的另一种方法是通过体育活动中平均心跳速度来衡量。最大心率是您心脏和血管系统(称为心血管系统)在体育活动期间可以处理的上限。如果您健康,最早的心率估计是通过乘以0.7的年龄来衡量,并将总数减少208。例如,您年龄为45岁,乘以45岁,0.7岁,然后产生31.5。最大心率为176.5,20后减少31.5。

根据美国心脏协会的说法,通常建议中等运动中度心率的心率目标在最大心率的50%至70%之间。对于重度运动的强度,最大心率的70%至85%。