日惹 – 食物菜单可以用优质食材制作。对于斋月禁食菜单，您可以选择填充成分。卡路里计数是关键，但建议选择含有复杂碳水化合物的成分和食物。除了更健康之外，这些选择还可以帮助您最大限度地减少饥饿感，直到需要打破禁食。
Healthline于3月31日星期四报道的饱腹感是一个术语，标志着进食后进食的欲望降低。丰满度是在1995年的一项研究中开发的量表上测量的，该研究测试了来自38种不同食物的一份240卡路里。这项研究的结果列出了得分高于100的序列，被认为是填充食物，低于100被认为是较少填充的序列。
显然，填充食物不仅营养丰富或含有身体所需的所有营养素。馅料食品往往蛋白质含量高，纤维含量高，水分含量高，能量或脂肪密度低，以及完整的未加工食品。以下是开斋饭和封斋饭菜单可以注意的食物清单。
1. 水煮土豆在皮上煮熟的土豆，不去皮，含有良好的维生素，包括维生素C和钾。此外，这种馅料食品还富含水和碳水化合物，纤维，蛋白质。与其吃面包，不如煮土豆，用瘦肉烤肉加煮蔬菜来完成。
蛋黄含有抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，对眼睛健康有益。鸡蛋也是蛋白质的高来源，包括9种必需氨基酸。除了帮助您填饱肚子外，鸡蛋还可以加工成各种菜肴。从佩佩斯到巴拉多，辛辣，酸甜。
3. 鱼2008年的一项研究显示，鱼类中的omega-3脂肪酸可以增加超重人群的饱腹感。其他研究表明，鱼类中的蛋白质对饱腹感的影响比其他蛋白质来源更强。
4. 汤您可以通过多种方式将菜肴变成汤。首先，让蔬菜切成小块，这样它们就可以放在每一口中。您也可以将其加工成浓汤，其中蔬菜被捣碎并煮熟。汤是一种馅料食物，无论是液体还是浓稠形式。
肉类也富含蛋白质，如鸡蛋和鱼。但肉类，尤其是牛肉，排在176位，排在鸡蛋和鱼之后。好吧，对于由肉制成的馅料，您可以享用一碗切片肉汤。您也可以将土豆与肉末一起擀开。
6. 蔬菜蔬菜中含有各种维生素，矿物质和植物中的有益化合物。除了富含纤维和水外，蔬菜的卡路里含量也很低，但可以帮助您更长时间地感到饱腹感。
7. 螺母被称为蔬菜，鹰嘴豆，豌豆，扁豆和花生属于豆科植物。它们富含纤维和植物蛋白，但能量密度相对较低。
8. 水果
水果的能量密度也很低，但纤维含量高，有助于减缓消化，让你感觉饱腹感更长。苹果和橙子等水果在饱腹指数上得分非常高。甚至得分也高于肉，在200之间。
需要注意的是，吃水果是最合适的整体。这意味着您需要尽量减少将其加工成果汁，更不用说添加加糖了。
9. 玉米爆米花由高纤维玉米制成。研究发现，爆米花比薯片更能填饱肚子。但在食用时要注意，避免添加含有高热量的黄油。此外，限制焦糖甜味剂的添加，以便打破禁食后的零食保持健康和饱腹感。
这是一份食物清单，您可以为开斋饭或封斋饭做准备。这些食物除了保持你的身体获得能量摄入外，还可以减少禁食期间的过度饥饿。
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