运动后恢复至关重要，这是需要采取的5个步骤

运动后恢复的示意图。 （Freepik）

雅加达 - 许多人认为运动员的表现是由比赛前艰苦的训练和饮食决定的。事实上，同样重要的阶段始于比赛结束后。当最后一声哨声响起时，身体开始在经历了高水平的身体压力后开始自我修复。

一个人的康复方式会影响他的健康，受伤的风险，以及面对下一场训练或比赛的准备。

在运动世界中，身体活动后的第一个小时通常被称为黄金恢复期。在此期间，身体开始补充能量储备，修复受损的肌肉组织，恢复液体平衡，同时全面恢复身体功能。

根据Herbalife运动表现和营养教育总监Krissy Ladner博士的说法，运动后对营养的关注往往仍然落后于比赛前的准备工作。

“作为与职业足球运动员合作的运动营养学家，我花的时间与讨论比赛前营养一样多，甚至更多。我使用了一个简单的缩写，任何水平的任何球员都可以记住，即5R，“拉德纳博士说。

Ladner博士提到的5R方法包括补充，修复，加强和补水。以下是5R的含义。

1. 补充：恢复失去的能量

在高强度训练或比赛期间，身体消耗肌肉中储存的糖原储备作为能量来源。因此，运动后的第一步是通过碳水化合物的摄入来恢复这些能量储备。

“简单的测试是：如果你在锻炼过程中无法说话，因为你的呼吸太喘不过气来，这意味着你已经使用了碳水化合物储备，需要重新填充它，“拉德纳博士解释说。

在训练后的第一个小时内，身体建议摄入约30-60克碳水化合物。来源可以来自米饭，全麦面包，水果，燕麦，以及含有复杂碳水化合物的其他食物。

2. 修复：修复肌肉网络

除了能量，身体还需要蛋白质来修复因体力活动而受损的肌肉纤维。蛋白质提供氨基酸，这是组织再生过程的原料。

Ladner 博士建议在锻炼后摄入约 15-30 克优质蛋白质。

“我建议精英运动员在比赛后吃或喝的食物或饮料的比例是碳水化合物和蛋白质之间的3：1。这相当于约60至120克碳水化合物和20至40克蛋白质。这个公式很简单，易于实施，例如，用冷冻水果，燕麦，牛奶或植物替代品制作恢复冰沙，以及一勺蛋白质，“Ladner博士说。

克里斯蒂亚诺·罗纳尔多在训练后恢复。 （Herbalife文件）3. Reinforce: 支持身体恢复

康复不仅与肌肉有关，还与细胞健康、免疫系统和神经系统有关。因此，富含水果、蔬菜、全谷物、坚果、鱼类和健康脂肪的食物在康复过程中也起着作用。

一些研究还表明，酸樱桃汁（酸樱桃）有可能有助于减少剧烈运动后的肌肉疼痛，并支持睡眠质量。同时，姜黄中含有的姜黄素也具有抗炎特性。

然而，拉德纳博士提醒说，这些成分不是即时解决方案。

“主要的好处是帮助身体在训练后感觉更好，恢复得更好。与其他营养策略一样，如果将其作为整体常规的一部分而不是作为单一解决方案，则可以获得最佳的好处，”他说。

4. 补水：恢复体液

运动期间出汗不仅会流失水分，还会流失钠、钾和镁等重要的电解质。因此，再水化过程最好不要止于饮用白水，特别是在高强度活动之后。

了解身体是否足够水合的一个简单指标是尿液的颜色。淡黄色，类似柠檬水，表明身体处于良好的水合状态。

5.休息：让身体有时间恢复

休息是最后阶段，也是经常被忽视的部分。睡觉时，身体释放出有助于修复组织和重建肌肉的生长激素。

通过充足的休息时间来实现最佳恢复可以帮助减少受伤的风险，同时保持长期表现。

恢复原则实际上不仅适用于精英运动员。任何认真进行身体训练的人也可以通过调整各自的能量和营养需求来实施它。

“需求的比例可能会有所不同，这取决于身体的大小和活动水平，但原则仍然是一样的：补充，修复，加强，补水，然后休息。比赛可能在哨声响起时结束，但您的恢复过程刚刚开始，“拉德纳博士总结道。