基础代谢率是什么？这是它的完整解释

基础代谢率 (图片来源： krakenimages-Freepik)

如果你正在学习饮食、运动或健康的生活方式，你可能经常听到“基础代谢率”这个词，它是你必须理解的一个重要概念。这个词通常缩写为 BMR，它与你的身体在不活动时维持生命所消耗的能量有关。

简单来说，基础代谢率是指身体在完全休息状态下燃烧的卡路里量。也就是说，用于维持身体基本功能的卡路里，如呼吸、心脏抽血、维持体温、大脑工作、内脏功能和其他代谢过程。因此，即使你只是躺在那里一动不动，身体仍然需要能量，这就是 BMR。

了解基础代谢率很重要，因为基础代谢率是计算每日卡路里需求的基础。通常，基础代谢率会加上身体活动因素，例如走路、工作、锻炼和日常轻度活动。最终结果会显示你每天需要多少卡路里来维持当前体重。

BMR 还能帮助我们理解为什么每个人对卡路里的需求都不一样。BMR 高的人即使在休息时也会消耗更多的卡路里，而 BMR 低的人往往会消耗更少的卡路里。这就是为什么两个饮食相似的个体体重变化可能不同的原因。

影响 BMR 的因素

了解基础代谢率是身体休息时所需的卡路里量后，了解影响基础代谢率的因素也同样重要。其中一些因素包括：

1. 年龄

随着年龄的增长，新陈代谢通常会减慢。肌肉质量会减少，这会降低 BMR。

2. 性别

一般来说，男性 BMR 比女性高，因为肌肉质量更大，身体脂肪百分比更低。

3. 体重和身高

体型较大的个体（无论是身高还是体重）往往需要更多的卡路里来维持基本的身体机能。

4. 体质成分

肌肉比脂肪具有更高的代谢活性。肌肉越多，新陈代谢率就越高。

5. 基因和荷尔蒙

遗传和激素状况（如甲状腺激素）也会影响新陈代谢的速度。

如何计算基础代谢率

实际上，基础代谢率是使用特定公式计算出来的数值。在营养和运动领域，通常会使用哈里斯-本尼迪克特或米芬-斯杰尔等公式。这些公式通常会结合年龄、体重、身高和性别数据来估算基础代谢率。

虽然结果是估计值，但这些计算可以作为初步指导。许多在线计算器可以用来计算 BMR，因此您无需手动计算。根据 BMR，您可以添加活动系数（轻度、中等、剧烈）以了解每日总热量需求。

BMR 与饮食和减肥的关系

在饮食方面，了解基础代谢率是减少卡路里的重要第一步。如果卡路里的摄入量远远低于 BMR，身体可能无法获得维持基本功能所需的能量，会感到虚弱，新陈代谢会减慢。相反，如果卡路里的摄入量远远高于每日总热量需求，体重往往会增加。

了解你的 BMR 后，你就能：

如何自然提高基础代谢率

尽管基础代谢率受基因和自然因素的影响，但有一些方法可以帮助维持或略微提高身体的新陈代谢，例如：

1. 保持肌肉质量

力量训练（如举重或体重训练）有助于建立和维持肌肉，最终可以提高基础代谢率。

2. 积极行动

虽然不一定会直接提高基础代谢率，但积极的生活方式有助于燃烧更多的总卡路里，并保持新陈代谢“习惯”的工作。

3. 健康、充足的饮食

吃均衡的营养食物，不要经常进行极端饮食，有助于身体不“惊慌”，降低新陈代谢。

简而言之，基础代谢率是身体在休息时用于执行基本功能的卡路里量。了解基础代谢率可以帮助您更好地了解每日卡路里的需求，有助于规划饮食、保持体重和支持健康的生活方式。了解这个概念后，您可以就饮食和身体活动做出更明智的决定，而不仅仅是盲目地跟随饮食趋势而没有明确的计算。另请阅读：如何保持体重稳定，每天燃烧多少卡路里？

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