肌肉恢复所需的充足睡眠,按照专家的提示

足够睡眠以恢复肌肉(Freepik)的插图

YOGYAKARTA - 运动后的肌肉恢复不仅取决于你吃什么或你锻炼的努力。事实证明,睡眠扮演着一个大角色,通常被忽视。足够的睡眠有效地支持肌肉恢复过程。

大多数成年人每天需要大约七到九个小时的睡眠才能获得最佳的身体功能。对于运动员或定期密集锻炼的人来说,睡眠需求可以更高,以便恢复和性能保持最大。锻炼强度、年龄、压力水平、营养和健康状况等因素也会影响每个人的睡眠需求。因此,睡眠量不能平等打击,但基本原则是给身体足够的时间真正恢复。

锻炼后,肌肉会经历微重裂(微重裂),需要时间才能修复。睡眠期间,身体通过刺激生长激素(生长激素)的产生和支持肌肉再生的胰岛素类似生长因-1(IGF-1)进入“修复模式”。引用健康,8月25日星期一,睡眠不足可以阻碍蛋白质合成过程,这是建立足够肌肉和睡眠的重要过程,也有助于恢复肌肉中葡萄糖形式的能量储备。如果没有足够的睡眠,任何锻炼都不会产生最大结果。

运动通常会引起肌肉炎症和紧张,使您在锻炼后(DOMS)感到疼痛。良好的睡眠有助于免疫系统释放抗炎物质,并清除身体活动期间积聚的残留物质。此外,当您进入深度睡眠时,肌肉会变得更加放松。这有助于减少紧张并增加整体肌肉放松,然后在早上清醒,肌肉感觉更新鲜,较轻。

充分的睡眠不仅对身体上重要,而且对随后锻炼的质量也很重要。夜间休息足以增加您在锻炼时的注意力、注意力和协调,以支持更好的锻炼性能和技巧。缺乏睡眠会增加受伤的风险,因为身体和心灵处于最佳状态。这样,睡眠是使运动更安全,更有效,更愉快的关键。

为了让睡眠真正有助于肌肉恢复,睡眠质量与数量一样重要。尝试保持一贯的睡眠日常,例如每天在同一时间睡觉和觉醒。避免咖啡因、酒精或运动过于接近睡眠时间,因为它们会干扰自然的睡眠周期。确保卧室舒适,黑暗和凉爽,这样你的身体更容易进入深度睡眠阶段,这对肌肉再生很重要。

除了充分的睡眠外,肌肉恢复还受到您消耗的营养素和液体的影响。蛋白质、复杂碳水化合物和足够的水有助于身体修复和重建肌肉组织。睡前几个小时吃含有蛋白质的小吃可以支持夜间蛋白质合成过程。随着睡眠、营养和水分的良好组合,肌肉恢复将更加最佳。

睡眠不仅仅是休息时间,而是肌肉恢复过程和身体整体免疫力的重要基础。如果你正在努力锻炼,或更多地睡觉约七到九个小时,你给身体最好的机会恢复肌肉,平衡荷尔蒙,并在锻炼中保持专注。添加健康的日常生活,均衡的饮食和舒适的休息环境的睡眠质量。