如何简单地抑制饥饿并保持饱腹感更长时间

雅加达 - 感觉饱腹感更长是减少卡路里摄入量而不感到饥饿一整天的关键。在这种情况下，简单的策略，如调节进食时间，注意食物类型和摄入某些营养素，身体可以更容易地调节饥饿和饱腹感信号。

这可以帮助保持健康的饮食习惯，同时自然地支持减肥。

根据营养平台Nourish的RD，LD Tricia Stoddard，一个由5000多名注册营养师组成的虚拟营养平台，在进食前喝一杯水可以帮助身体区分口渴和饥饿，从而更好地控制食物摄入量。

2007 年的一项研究发现，在饭前 30 分钟左右喝水的人往往会摄入更少的卡路里，后续研究表明，这可以帮助人们更有效地减肥。

斯托达德建议避免一整天都吃零食，也不要吃一点。保持规律的进餐时间有助于身体更清楚地理解饥饿信号。

“整天吃零食会使血糖水平高于正常水平，并且很难知道什么时候你真的饿了，”斯托达德说。

此外，建议摄入蛋白质，因为它可以减少饥饿感并增加饱腹感。蛋白质减缓胃排空过程，因此饱腹感持续更长时间。对于那些使用GLP-1药物的人，蛋白质对于防止肌肉质量流失也很重要。

另一种让您感觉饱满更长时间的方法是在主菜之前先吃纤维。纤维有助于保持排便的规律性，降低胆固醇水平，并延迟饥饿感。

“纤维通过吸收水并形成肠道中的凝胶状物质来减缓消化。这种凝胶减缓消化过程并延长饱腹感，并支持稳定的血糖水平，防止突然饥饿的飙升，“斯托达德解释说。

一些良好的膳食纤维来源包括燕麦、奇亚籽、坚果、扁豆、苹果和布鲁塞尔芽菜。

斯托达德还建议将大米、藜麦、坚果和淀粉蔬菜（红薯、玉米）等复杂碳水化合物与蛋白质或健康脂肪相结合。缓慢消化的复杂碳水化合物有助于减缓消化，保持稳定的血糖水平，并减少饥饿感。

“将复杂碳水化合物与蛋白质或健康脂肪结合起来，将进一步减缓这种消化，反过来又会增加饱腹感，”他说。

除了注意食物的种类，吃饭时全神贯注也很重要。大脑需要大约20分钟才能接收饱腹信号，因此慢慢咀嚼，避免分心，享受每一口有助于防止暴饮暴食。

最后，饭后进行轻度体力活动，如中等强度的10分钟步行，可以降低血糖水平，避免血糖飙升。

“这在吃任何东西后都有好处，但特别有用，特别是如果你刚刚吃过碳水化合物丰富的食物！”斯托达德说。