雅加达 - 感觉饱腹感更长是减少卡路里摄入量而不感到饥饿一整天的关键。在这种情况下，简单的策略，如调节进食时间，注意食物类型和摄入某些营养素，身体可以更容易地调节饥饿和饱腹感信号。
这可以帮助保持健康的饮食习惯，同时自然地支持减肥。
根据营养平台Nourish的RD，LD Tricia Stoddard，一个由5000多名注册营养师组成的虚拟营养平台，在进食前喝一杯水可以帮助身体区分口渴和饥饿，从而更好地控制食物摄入量。
2007 年的一项研究发现，在饭前 30 分钟左右喝水的人往往会摄入更少的卡路里，后续研究表明，这可以帮助人们更有效地减肥。
斯托达德建议避免一整天都吃零食，也不要吃一点。保持规律的进餐时间有助于身体更清楚地理解饥饿信号。
“整天吃零食会使血糖水平高于正常水平，并且很难知道什么时候你真的饿了，”斯托达德说。
此外，建议摄入蛋白质，因为它可以减少饥饿感并增加饱腹感。蛋白质减缓胃排空过程，因此饱腹感持续更长时间。对于那些使用GLP-1药物的人，蛋白质对于防止肌肉质量流失也很重要。
另一种让您感觉饱满更长时间的方法是在主菜之前先吃纤维。纤维有助于保持排便的规律性，降低胆固醇水平，并延迟饥饿感。
“纤维通过吸收水并形成肠道中的凝胶状物质来减缓消化。这种凝胶减缓消化过程并延长饱腹感，并支持稳定的血糖水平，防止突然饥饿的飙升，“斯托达德解释说。
一些良好的膳食纤维来源包括燕麦、奇亚籽、坚果、扁豆、苹果和布鲁塞尔芽菜。
斯托达德还建议将大米、藜麦、坚果和淀粉蔬菜（红薯、玉米）等复杂碳水化合物与蛋白质或健康脂肪相结合。缓慢消化的复杂碳水化合物有助于减缓消化，保持稳定的血糖水平，并减少饥饿感。
“将复杂碳水化合物与蛋白质或健康脂肪结合起来，将进一步减缓这种消化，反过来又会增加饱腹感，”他说。
除了注意食物的种类，吃饭时全神贯注也很重要。大脑需要大约20分钟才能接收饱腹信号，因此慢慢咀嚼，避免分心，享受每一口有助于防止暴饮暴食。
最后，饭后进行轻度体力活动，如中等强度的10分钟步行，可以降低血糖水平，避免血糖飙升。
“这在吃任何东西后都有好处，但特别有用，特别是如果你刚刚吃过碳水化合物丰富的食物！”斯托达德说。
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
