支持简单的肌肉训练：自学绝对可以

日惹 - 当你每周在周末解锁你的训练集时，你似乎有一系列无穷无尽的动作。如果您被各种各样的线条所淹没，或者您在考虑尝试新的锻炼时完全空白，请考虑将此列表视为支持肌肉训练的新菜单。

从考虑科学 - 以及更多。对头对头练习的比较研究有些有限，并且经常具有误导性。因此，我们没有真正走出肌电图（EMG）来选择最佳的肌肉构建运动，而是根据许多可能的因素选择了以下内容：

易于学习和执行总肌肉刺激和强度在举重运动员和健美运动员中很受欢迎（这很重要！商业健身房设备的可用性一些备用锻炼肌肉

以下是肌肉生长的最佳背部锻炼，以及三个完整的背部锻炼，这些锻炼结合了您可以立即附加到分裂中的运动。

行弯曲

这些是总背部建设者：上背部，下背部，纬度，陷阱，脊柱选择器 - 一切。科学支持它。这是男性最好的背部锻炼的本质，但不要搞错，这对女性的背部锻炼也很棒。

各种行弯曲以向后生长：

弯曲的行过手手柄弯曲的行扶手悬浮排（每个重复从地板开始）一排排弯曲的哑铃或壶铃

在锻炼中：在背部锻炼开始时，在较低的重复次数范围内（例如 6-8 或 8-10）进行一次沉重的弯腰排，以挽救您的下背部。如果你被一个死角摧毁，跳过它或在周末的第二天做它。

死机

这种强大的拉力不仅仅是一种背部锻炼。它触及整个后链，从小腿到上部陷阱，但它也是对背部整体发育时间的突出考验。

哦，是的，这不仅仅是为了举重运动员！传奇健美运动员杰伊·卡特勒（Jay Cutler）也在死角举起周围建立了自己的背部。技术是必不可少的，但一旦你成功了，你可以进步，以减轻怪物的重量，招募最大的肌肉，释放肌肉形成激素，并帮助你变大。

用于反向生长的死角运转品种：

举重杠铃（从地板上）杠铃架拉力罗马尼亚举重（杠铃，哑铃）抓握死角（从高架地板或销钉）举重杆陷阱

当再开发是目标时，坚持其中一种变化。其他的，如死举相扑，已经在EMG研究和战壕中被证明更关注其他肌肉群而不是背部。单脚举重和僵硬腿死举也是如此。

在你的锻炼中：如果你正在做举重（少于6次重复），先做一个举重，以保持头脑清醒。如果你为重复而死，你可以在以后的练习中做。它们可能不性感，但适度沉重的举重与以最大努力研磨pr一样有价值。

引体向上

为什么它在名单上：在你的背部常规中有有趣的头顶运动总是一个好主意，而引体向上是最好的之一。每种变化都有其自身的优点：宽握把变化对于上下拉效果很好，而紧握下巴或中性握把引体向上具有更大的拉伸和整体运动范围。

用于反向生长的各种引体向上：

宽手柄上拉（过手手柄）拉大（手下手柄）中性手柄上拉（手掌朝内）后脑勺引体向上体操擂台上的引体向上引体向上或加权下巴机器辅助引体向上

不要忽视最后三个！特别是对于举重运动员来说，辅助品种是一个很好的背部建设者。做你需要做的事情，进入肌肉建设的重复范围。

在锻炼中：如果您是引体向上的专业人士，则可以做一些灯光设置作为热身。如果它们对你来说更难，你可以把它们更多地当作锻炼开始时的力量运动。辅助品种在背部训练结束时会造成严重疲劳。

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