日惹 - 当你每周在周末解锁你的训练集时，你似乎有一系列无穷无尽的动作。如果您被各种各样的线条所淹没，或者您在考虑尝试新的锻炼时完全空白，请考虑将此列表视为 支持肌肉训练的新菜单。
从考虑科学 - 以及更多。对头对头练习的比较研究有些有限，并且经常具有误导性。因此，我们没有真正走出肌电图（EMG）来选择最佳的肌肉构建运动，而是根据许多可能的因素选择了以下内容：
易于学习和执行 总肌肉刺激和强度 在举重运动员和健美运动员中很受欢迎（这很重要！ 商业健身房设备的可用性 一些备用锻炼肌肉以下是肌肉生长的最佳背部锻炼，以及三个完整的背部锻炼，这些锻炼结合了您可以立即附加到分裂中的运动。
行弯曲
这些是总背部建设者：上背部，下背部，纬度，陷阱，脊柱选择器 - 一切。科学支持它。这是男性最好的背部锻炼的本质，但不要搞错，这对女性的背部锻炼也很棒。
各种行弯曲以向后生长：
弯曲的行过手手柄 弯曲的行扶手 悬浮排（每个重复从地板开始） 一排排弯曲的哑铃或壶铃在锻炼中：在背部锻炼开始时，在较低的重复次数范围内（例如 6-8 或 8-10）进行一次沉重的弯腰排，以挽救您的下背部。如果你被一个死角摧毁，跳过它或在周末的第二天做它。
死机
这种强大的拉力不仅仅是一种背部锻炼。它触及整个后链，从小腿到上部陷阱，但它也是对背部整体发育时间的突出考验。
哦，是的，这不仅仅是为了举重运动员！传奇健美运动员杰伊·卡特勒（Jay Cutler）也在死角举起周围建立了自己的背部。技术是必不可少的，但一旦你成功了，你可以进步，以减轻怪物的重量，招募最大的肌肉，释放肌肉形成激素，并帮助你变大。
用于反向生长的死角运转品种：
举重杠铃（从地板上） 杠铃架拉力 罗马尼亚举重（杠铃，哑铃） 抓握死角（从高架地板或销钉） 举重杆陷阱当再开发是目标时，坚持其中一种变化。其他的，如死举相扑，已经在EMG研究和战壕中被证明更关注其他肌肉群而不是背部。单脚举重和僵硬腿死举也是如此。
在你的锻炼中：如果你正在做举重（少于6次重复），先做一个举重，以保持头脑清醒。如果你为重复而死，你可以在以后的练习中做。它们可能不性感，但适度沉重的举重与以最大努力研磨pr一样有价值。
引体向上
为什么它在名单上：在你的背部常规中有有趣的头顶运动总是一个好主意，而引体向上是最好的之一。每种变化都有其自身的优点：宽握把变化对于上下拉效果很好，而紧握下巴或中性握把引体向上具有更大的拉伸和整体运动范围。
用于反向生长的各种引体向上：
宽手柄上拉（过手手柄） 拉大（手下手柄） 中性手柄上拉（手掌朝内） 后脑勺引体向上 体操擂台上的引体向上 引体向上或加权下巴 机器辅助引体向上不要忽视最后三个！特别是对于举重运动员来说，辅助品种是一个很好的背部建设者。做你需要做的事情，进入肌肉建设的重复范围。
在锻炼中：如果您是引体向上的专业人士，则可以做一些灯光设置作为热身。如果它们对你来说更难，你可以把它们更多地当作锻炼开始时的力量运动。辅助品种在背部训练结束时会造成严重疲劳。
在了解了备份以训练肌肉的步骤之后，请查看另一篇仅关于VOI的有趣文章，现在是时候彻底改变新闻了！
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