6 Makanan Terbaik untuk Kesehatan Otak yang Diungkap Ahli Gizi Harvard

JAKARTA - Kesehatan otak tidak hanya dipengaruhi oleh gaya hidup, tetapi juga oleh pola makan. Ahli gizi dari Harvard menekankan bahwa makanan yang kita konsumsi memiliki dampak besar terhadap daya ingat, konsentrasi, serta kesehatan mental secara keseluruhan.

Sayangnya, banyak orang belum mengonsumsi makanan yang benar-benar dapat mendukung kinerja otak secara optimal. Berdasarkan penelitian dan pengalaman klinis, berikut 6 makanan terbaik untuk kesehatan otak menurut Dr Uma Naidoo, ahli gizi dan pakar otak di Harvard Medical School, dikutip VOI dari laman CNBC Make It pada Jumat, 7 Februari.

1. Rempah-rempah

Selain menambah cita rasa pada makanan, rempah-rempah juga kaya akan antioksidan yang membantu melawan radikal bebas dan mencegah stres oksidatif pada otak.

Salah satu rempah terbaik adalah kunyit. Kandungan kurkumin dalam kunyit diketahui dapat mengurangi kecemasan dan melindungi bagian otak yang bernama hippocampus. Hal ini berperan dalam memori dan suasana hati.

Rempah lainnya yang tak kalah bermanfaat adalah saffron. Sebuah meta-analisis pada tahun 2013 yang meneliti lima uji klinis menemukan bahwa konsumsi saffron secara signifikan dapat mengurangi gejala depresi dibandingkan dengan kelompok yang hanya mengonsumsi plasebo.

2. Makanan Fermentasi

Makanan fermentasi dibuat dengan menggabungkan bahan seperti susu atau sayuran dengan mikroorganisme seperti bakteri dan ragi. Beberapa contohnya adalah yogurt dengan kultur aktif, sauerkraut, kimchi, dan kombucha.

Makanan ini kaya akan bakteri, baik yang mendukung kesehatan pencernaan serta dapat mengurangi kecemasan. Sebuah tinjauan terhadap 45 studi pada tahun 2016 menemukan makanan fermentasi berpotensi melindungi otak, meningkatkan daya ingat, dan memperlambat penurunan kognitif pada hewan.

Namun, perlu diperhatikan bahwa yogurt yang telah mengalami proses pemanasan, seperti kismis berlapis yogurt, tidak memiliki manfaat yang sama karena bakteri baiknya telah mati.

3. Dark Cokelat

Dark cokelat merupakan sumber zat besi yang membantu melindungi sel-sel otak dan mendukung produksi zat kimia yang berhubungan dengan suasana hati.

Sebuah survei terhadap lebih dari 13.000 orang dewasa pada tahun 2019 menemukan bahwa mereka yang rutin mengonsumsi cokelat hitam memiliki risiko gejala depresi 70% lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya. Pastikan untuk memilih cokelat hitam dengan kandungan gula yang rendah agar mendapatkan manfaat antioksidannya secara optimal.

4. Alpukat

Alpukat kaya akan magnesium, mineral yang sangat penting bagi fungsi otak. Penelitian pertama tentang penggunaan magnesium untuk mengatasi depresi dilakukan pada tahun 1921 dan menunjukkan keberhasilan pada 220 dari 250 kasus.

Sejak saat itu, banyak penelitian yang mengaitkan kekurangan magnesium dengan depresi. Beberapa studi menunjukkan bahwa pemberian suplemen magnesium dalam dosis 125 hingga 300 mg dapat membantu pemulihan dari depresi berat dalam waktu kurang dari satu minggu.

Cara terbaik menikmati alpukat adalah dengan mencampurnya dengan buncis dan minyak zaitun sebagai olesan roti gandum rendah indeks glikemik atau sebagai saus celup untuk sayuran segar.

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung lemak sehat, minyak esensial, serta vitamin dan mineral penting bagi otak. Salah satu contohnya adalah kacang Brazil yang kaya akan selenium.

Kacang kenari juga mengandung asam lemak omega-3 yang telah terbukti memiliki efek antiinflamasi dan antioksidan yang meningkatkan daya pikir dan memori.

Sebaiknya konsumsi sekitar 1/4 cangkir kacang per hari sebagai camilan, tambahan dalam salad, atau dicampur dalam granola buatan sendiri yang lebih sehat dibandingkan versi yang dijual di toko.

6. Sayuran Hijau

Banyak orang enggan mengonsumsi sayuran hijau seperti kale, padahal sayuran ini kaya akan vitamin E, karotenoid, dan flavonoid yang dapat melindungi otak dari demensia dan penurunan kognitif.

Sayuran hijau juga merupakan sumber folat yang sangat baik. Folat merupakan bentuk alami vitamin B9 yang berperan penting dalam produksi sel darah merah. Kekurangan folat diketahui dapat berkontribusi terhadap berbagai masalah neurologis. Sedangkan, peningkatan kadar folat dalam tubuh dapat meningkatkan fungsi kognitif dan mendukung produksi neurotransmitter yang dibutuhkan oleh otak.