요가야카르타 - 다리 근육의 힘과 지구력을위한 운동은 엉덩이에서 다리까지 근육 조직을 형성하고 강화하는 것을 목표로합니다. 강한 다리 근육은 일상 활동뿐만 아니라 신체에 부상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
발 근육을 훈련하는 규칙적인 습관으로 신체는 더 균형잡힌 힘이 넘치게 될 것입니다. 다음은 발 근육을 강화하고 내구성을 향상시키는 데 도움이되는 5 가지 간단하지만 효과적인 운동입니다.
다리 근육 강화 및 내구성 향상을위한 5 가지 운동다리 근육의 힘을 강화하려면 몸 아래 부분에 초점을 맞춘 운동이 필요합니다. 가벼운 운동에서 무게 운동에 이르기까지 다양한 유형의 움직임이 가능합니다. 다리 근육의 힘과 내구성을위한 5 가지 운동이 있습니다.
스쿼트스쿼트는 엉덩이, 다리, 종아리 등 몸 아래쪽 근육을 강화하는 데 매우 효과적인 기본 운동입니다. 이 운동은 초보자도 쉽게 수행 할 수 있으며 운동 강도를 높이기 위해 다양화 될 수 있습니다.
방법은 어깨 너비로 똑바로 서서 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어서 앉아있는 것처럼 몇 초 동안 붙잡은 다음 다시 서는 것입니다. 균형을 유지하려면 벽에 등을 기대어 벽 스쿼트를 할 수 있습니다.
스쿼트 점프와 같은 다른 변형도 다리 근육의 폭발적인 힘을 훈련하는 데 사용할 수 있습니다. 최적의 결과를 얻으려면 세션마다 최소 10 회 반복하십시오.
런지런지는 다리 근육을 강화하고 엉덩이와 허벅지를 단단하게하는 데 도움이됩니다. 이 운동은 몸무게를 번갈아 가며 지탱하기 위해 두 다리를 사용하므로 낮은 근육의 안정성과 강도를 향상시킬 수 있습니다.
방법은 서서 한쪽 다리를 앞으로 움직이고 몸을 90도 각도를 형성하도록 꿇어 앉아서 몇 초 동안 서있을 때까지 앉아 있습니다. 각 다리 사이에 10 번씩 번갈아 가며이 움직임을 수행하십시오.
최대 결과를 원한다면, 덤벨이나 가벼운 막대와 같은 부하를 추가 할 수 있습니다. 그러나, 부상을 악화시키지 않도록 무릎 통증이있는 경우이 운동을 피하십시오.
데드리프트데드리프트는 다리, 허벅지, 엉덩이 근육을 동시에 포함하는 운동입니다. 이 운동은 자세를 개선하고 근육 강도를 향상시키는 데 도움이됩니다.
그렇게하는 방법은 서서 몸을 천천히 앉아서 다리 근육이 끌리는 것처럼 몸을 굽히고 몇 분 동안 위치를 유지 한 다음 다시 서는 것입니다.
초보자를 위해,이 움직임은 몸의 올바른 형태를 훈련하기 위해 먼저 부하없이 수행 할 수 있습니다. 익숙해지면 운동 강도를 높이기 위해 가벼운 막대와 같은 부하를 추가 할 수 있습니다.
측면 다리 올리기이 운동은 몸의 안정성을 유지하는 데 중요한 엉덩이와 옆 다리 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 방법은 어깨 너비로 발을 똑바로 서서 손을 허리에 둘러싸고 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리면서 숨을 쉬고 오른쪽 다리로 무게를 옮기고 숨을 내쉬고 천천히 다리를 내려 놓는 것입니다.
각 다리에 10-12 번 이상 위의 동작을 반복하십시오. 더 강하고 균형잡힌 다리를 얻으려면이 운동을 정기적으로 수행하십시오.
사이드 플랜크사이드 플랜크는 다리 근육을 포함한 몸 전체의 근육을 포함합니다. 강도를 높이는 것 외에도이 동작은 균형과 몸의 유연성을 연습합니다.
방법은 오른쪽으로 기울어진 채로 똑바로 펴고 서로 겹쳐서 오른쪽 무릎을 오른쪽 어깨 아래에 놓고 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 다음 엉덩이를 천천히 들어 올려 어깨와 수평이 될 때까지 들어 올립니다. 15-60 초 동안이 위치를 유지하십시오.
균형잡힌 결과를 얻으려면 몸의 다른 측면에서 동작을 반복하십시오. 이 운동을 통해 다리, 복부 및 하복부 근육이 더 강하고 안정 될 것입니다.
이것은 다리 근육의 힘과 내구성을위한 5 가지 운동의 설명입니다. 또한, 걷기, 자전거 타기 또는 줄 뛰기와 같은 간단한 활동은 다리 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다리 근육을 훈련하는 데 가장 중요한 열쇠는 일관성과 올바른 기술입니다.
부상 경력이 있거나 자세 이상이있는 경우, 운동을 시작하기 전에 의사 또는 전문 코치와 상담하는 것이 좋습니다.
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