자카르타 - 많은 사람들이 선수의 성능이 경기 전에 열심히 운동하고 식사하는 것에 의해 결정된다고 생각합니다. 사실, 덜 중요한 단계는 경기가 끝난 후에 시작됩니다. 마지막 경기가 끝나면 몸은 높은 신체적 스트레스를 견뎌야하기 때문에 자신을 고치기 시작합니다.
사람이 회복 과정을 어떻게 겪는지는 건강, 부상 위험, 다음 훈련이나 경기에 직면할 준비에 영향을 미칩니다.
운동 세계에서 신체 활동 후 첫 한 시간은 종종 회복의 황금기라고 불립니다. 이 기간 동안 신체는 에너지 저장소를 다시 채우고 손상된 근육 조직을 복구하고 체액 균형을 회복하고 신체 기능을 완전히 회복하기 시작합니다.
허벌라이프 스포츠 성과 및 영양 교육 책임자 크리스리 래드너 박사에 따르면, 운동 후 영양에 대한 관심은 종종 경기 전 준비보다 여전히 뒤처져 있습니다.
"프로 축구 선수들과 함께 일하는 운동 영양학자로서, 나는 경기 전 영양보다 회복 영양에 대해 훨씬 더 많은 시간을 보낼 것입니다. 그리고 나는 모든 선수가 기억할 수있는 간단한 약어, 즉 5R을 사용합니다."라고 라드너 박사는 말했습니다.
라드너 박사가 언급한 5R 방법은 보충, 수리, 강화 및 재수화로 구성됩니다. 다음은 5R의 의미입니다.
1. Replenish: 손실 된 에너지를 되 찾습니다.고강도 운동이나 경기 동안 신체는 근육에 저장된 글리코겐 저장소를 에너지 원으로 소비합니다. 따라서 운동 후 첫 번째 단계는 탄수화물 섭취를 통해 에너지 저장소를 회복하는 것입니다.
"단순한 테스트는 다음과 같습니다. 운동 중에 너무 숨이 가쁘기 때문에 말할 수 없다면 탄수화물 예비를 사용했고 다시 채워야한다는 것입니다."라고 라드너 박사는 말했습니다.
운동 후 첫 한 시간 동안 신체는 약 30-60 그램의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 그 원천은 쌀, 밀가루 빵, 과일, 오트, 그리고 복잡한 탄수화물을 함유하는 다른 음식에서 나올 수 있습니다.
2. 수리 : 근육 조직 복구에너지 외에도 신체는 신체 활동으로 인해 손상된 근육 섬유를 복구하기 위해 단백질이 필요합니다. 단백질은 조직 재생 과정의 원료 인 아미노산을 제공합니다.
라드너 박사는 운동 후 15-30g의 양질의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.
"선수들에게 제안하는 경기 후 식사 또는 음료의 비율은 탄수화물과 단백질의 3 : 1입니다. 이는 약 60에서 120 그램의 탄수화물과 20에서 40 그램의 단백질과 같습니다. 이 공식은 복구 스무디를 만드는 데 간단하고 쉽게 적용할 수 있습니다. 예를 들어 얼린 과일, 오트밀, 우유 또는 채식 대체품과 함께 단백질의 한 도스,"라드너 박사는 말했습니다.
회복은 근육뿐만 아니라 세포 건강, 면역 체계 및 신경계와도 관련이 있습니다. 따라서 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 생선 및 건강한 지방이 풍부한 식단은 회복 과정에 도움이됩니다.
일부 연구는 또한 타트 체리 주스가 무거운 운동 후 근육 통증을 줄이고 수면 품질을 지원하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 한편, 흑염소에 함유 된 쿠르쿠민은 또한 항염증 작용이 있다고 알려져 있습니다.
그럼에도 불구하고, 라드너 박사는 이러한 재료가 즉각적인 해결책이 아니라는 점을 상기시켰습니다.
"주요 이점은 몸이 더 좋게 느끼고 운동 세션 후 회복하는 데 도움이된다는 것입니다. 다른 영양 전략과 마찬가지로, 최상의 이점은 전체적인 루틴의 일부로 적용되면서 단일 솔루션으로 적용되는 것보다 얻을 수 있습니다."
4. 재수화 : 체액 회복운동하는 동안 나오는 땀은 물을 제거할 뿐만 아니라 나트륨, 칼륨 및 마그네슘과 같은 중요한 전해질도 제거합니다. 따라서 재수화 과정은 이상적으로 물을 마시는 것, 특히 고강도 활동 후에 멈추지 않습니다.
신체가 충분히 수분을 공급받았는지 알아보는 간단한 지표 중 하나는 소변의 색입니다. 맑은 황색은 신체가 좋은 수분 상태에 있다는 것을 나타냅니다.
5. 휴식: 몸에 회복할 시간을 주기휴식은 마지막 단계이자 종종 무시되는 부분입니다. 잠을 자면 몸은 조직을 개선하고 근육을 재건하는 데 도움이되는 성장 호르몬을 방출합니다.
충분한 휴식을 통해 최적의 회복은 부상 위험을 줄이고 장기적으로 성능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
회복 원칙은 실제로 엘리트 선수들에게만 적용되는 것은 아닙니다. 심각한 신체 운동을하는 사람은 누구나 자신의 에너지와 영양 요구 사항을 조정하여 적용할 수 있습니다.
"필요한 양은 신체 크기와 활동 수준에 따라 다를 수 있지만 원칙은 여전히 같습니다. 보충, 수리, 강화, 수분 보충, 휴식. 경기는 경기 종지부를 찍었을 때 끝났을지 모르지만 회복 과정은 막 시작되었습니다."라고 라드너 박사는 말했습니다.
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
