자네스 - 장수에 대해 연구하는 전문가들은 인간이 어떻게 건강하게 노화하는지 이해하는 데 자신의 경력을 바칩니다. 그러나 흥미로운 질문이 제기되고 있습니다. 실제로 그들은 매일 무엇을 먹는가?
세 명의 전문가, 두 명의 의사, 한 명의 영양사가 건강과 장수를 유지하기 위해 섭취하는 일반적인 음식을 나눕니다. 흥미롭게도 선택된 음식에는 공통점이 있습니다. 섬유, 항산화 물질, 단백질 및 건강한 지방이 풍부한 음식.
다음은 주간 메뉴에 거의 항상 포함되는 5 가지 음식입니다.
1. 지방이 많은 물고기
염증과 종종 동반되는 만성 질환을 예방하기 위해, 장수에 관심이 많은 의사인 힐러리 린은 지방이 많은 물고기를 식단의 일상적인 부분으로 만들었습니다.
이 유형의 물고기는 오메가 -3 지방산의 가장 좋은 공급원으로 알려져 있습니다. Lin에 따르면, 오메가 -3 (EPA와 DHA)는 염증을 줄이고 신체 세포 건강을 유지하는 데 도움이되는 최고의 자연 보충제 중 하나입니다.
그는 먼저 연어, 고등어 (팽창), 참치 (치킨), 참치, 헤링을 포함하여 우선 순위를 매기는 것이 좋습니다.
다섯 가지 유형의 물고기는 오메가 -3가 높지만 수은이 낮습니다. 또한, 언제든지 쉽게 섭취 할 수 있도록 실용적인 통조림 형태로 많이 사용할 수 있습니다. 린은 항상 녹색 채소와 함께 먹을 수 있도록 집에 많은 품질의 통조림 물고기를 보관한다고 말했습니다.
2. 녹색 채소
녹색 채소는 또한 장수 전문가들에게 필수적인 음식입니다. 영양 전문가 인 Melanie Murphy Richter에 따르면, 아루글라, 케일, 라디키오, 브로콜리와 같은 녹색 채소는 엽산, 마그네슘, 세포 회복 과정과 신체 해독을 돕는 식물 화합물이 풍부합니다.
이 채소에는 또한 신체가 질산산화물로 변환하는 천연 질산염이 포함되어 있습니다. 이 화합물은 혈압을 낮추고 혈관 건강을 개선하는 데 도움이됩니다.
산화질소는 뇌를 포함한 중요한 기관의 기능을 유지하는 데 도움이되기 때문에 장기 건강에 중요합니다.
녹색 채소는 샐러드에 익히거나 간단한 방법으로 요리하여 즐길 수 있습니다. 예를 들어, 올리브 오일과 마늘을 사용하여 볶습니다.
3. 발효 식품
발효 식품도 전문가 식단의 중요한 부분입니다.
리처는 김치, 소라 크라우트, 미소와 같은 발효 식품을 섭취하는 것이 장과 면역 체계에 좋기 때문에 규칙적으로 섭취한다고 말했습니다.
한편, 닐라 뮬라로타 박사는 요구르트와 케 피어와 같은 발효 유제품을 그의 주간 메뉴에 추가했습니다. 그에게 있어 이러한 음식은 면역력을 증가시키고 신진 대사를 돕고 심지어 나이가 들면서 뇌 건강을 지원하는 데 도움이된다고합니다.
케 피르는 쉽게 소비되고 일반 요구르트보다 더 많은 프로바이오틱스 옵션을 제공하기 때문에 가장 좋아하는 간식 중 하나입니다.
발효 식품은 장내 유익한 박테리아의 균형을 유지하는 데 도움이되는 프로바이오틱스가 풍부합니다. 건강한 장내 미생물 군은 염증을 덜 일으키고, 영양소 흡수를 개선하며, 더 건강한 노화 과정과 관련이 있습니다.
4. 견과류와 곡류
콩과 곡물도 종종 장수 전문가의 메뉴에 들어갑니다.
말하트라에 따르면 그는 심장과 뇌에 좋은 건강한 지방을 함유하고 있기 때문에 꾸준히 호두와 치아 씨앗을 섭취합니다.
리히터는 또한 호두, 피스타치오, 치아, 아마씨, 호박씨와 같은 다양한 종류의 견과류와 씨앗을 매일 섭취합니다. 이 음식은 건강한 지방, 섬유, 미네랄 및 식물성 단백질의 강력한 조합을 제공하여 장기 건강에 좋습니다.
연구에 따르면 매일 한 줌의 견과류와 씨앗을 섭취하는 것은 사망 위험을 약 22 %까지 감소시킨 것으로 나타났습니다. 견과류와 씨앗은 샐러드, 스무디, 요구르트 또는 오트밀에 추가 할 수 있습니다.
5. 과일 과일
과일과 과일도 장수 전문가들의 가장 좋아하는 음식 중 하나입니다. 말로 타 (Malhotra)에 따르면, 과일에는 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이되는 다양한 항산화 물질이 함유되어 있습니다.
린은 신선한 과일보다 냉동 또는 건조 버전이 동일한 이점을 제공하고 더 실용적으로 저장된다고 덧붙였다. 이 과일은 뇌 건강에 좋은 항산화 물질이 풍부합니다.
연구에 따르면 과일과 과일은 나이가 들면서 인지 기능 저하와 신경 퇴행성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 베리는 또한 신진대사 장애, 심장 질환, 만성 염증 및 일부 유형의 암과 같은 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
장수 전문가처럼 먹는 법특정 음식을 선택하는 것 외에도 전문가들은 건강을 유지하기 위해 수행하는 몇 가지 간단한 습관을 공유합니다.
1. 채식 단백질을 우선하십시오.
리처는 렌즈콩, 검은 콩, 견과류 및 곡물과 같은 식물성 단백질을 더 자주 선택할 것을 권장합니다. 식물성 단백질은 노화와 관련된 세포 성장 과정을 과도하게 자극하지 않으면서 아미노산 요구를 충족하는 데 도움이됩니다.
2. 먼저 섬유질과 단백질을 먹으십시오.
린은 식량 순서라고 불리는 간단한 전략을 제안했습니다. 권장 식사 순서는 섬유, 단백질, 지방 및 탄수화물입니다. 쌀, 빵, 파스타, 과일 또는 달콤한 음식과 같은 탄수화물은 마지막으로 먹는 것이 좋습니다. 이 방법은 설탕 흡수를 늦추고 혈당 상승을 방지하는 데 도움이됩니다.
3. 다양한 음식을 섭취하십시오.
일주일에 여러 종류의 채식 식품을 섭취하면 장내 미생물 군의 건강을 유지하고 염증을 줄이는 데 도움이됩니다.
4. 작은 변화부터 시작하십시오.
말하트라에 따르면 식단 변화는 점진적으로 이루어져야합니다. 한 번에 식단을 바꾸는 것은 종종 장기간 유지하기 어렵습니다.
전체적으로 볼 때, 장수 전문가의 식단은 실제로 매우 간단합니다. 더 많은 천연 음식, 특히 식물에서, 그리고 몸에 중요한 영양가가 풍부합니다. 이러한 작은 일관된 습관은 노년기까지 건강을 유지하는 데 도움이 될 것이라고 믿어집니다.
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