運動前のウォーミングアップ、怪我の予防、スタミナの運動

運動前のウォームアップ動作のイラスト(アンスプラッシュ/ルーメン・ルトコウスキー)

ジョグジャカルタ-スポーツを始める前に、ウォームアップまたは運動を行う必要があります。最初にウォーミングアップせずに激しい運動を行うと、怪我やその他のリスクを引き起こす可能性があります。運動前のウォームアップ動作は様々です。 

加熱に必要なのは簡単な動きまたは単純な動きだけです。たとえば、5〜7分など、長時間なしでウォームアップできます。ウォーミングアップは、運動を始める前に筋肉や関節をゆっくりと刺激したり動かしたりするのに役立ちます。 

運動前のウォームアップ動作

スポーツでのウォーミングアップは、足や手などの怪我など、運動時のリスクを回避するのに役立ちます。筋肉や関節の準備に加えて、ウォームアップは中枢神経系を活性化するのにも役立ちます。 

より最適に運動するために必要なウォームアップ動作をいくつか紹介します。 

アームスイング

この動きは、腕の関節や筋肉を活性化するのに役立ちます。また、腕のスイングを行うと、肩や背中の関節が働きます。方法は次のとおりです。

直立姿勢を取り、足を肩幅に広げます 各腕を横にまっすぐにしてから、腕を体の前に振ります 腕を繰り返しまたは前後に30秒間振ります

スクワット

この動きは足の筋肉を活性化するのに役立ちます。しゃがんでから立ち続けると、ふくらはぎの筋肉、かかと、太ももなど、脚のよだれかけが腰に移動します。さらに、この動きはあなたの呼吸も訓練します。方法は次のとおりです。

足を腰幅に広げて立位にする 太ももの位置が床とまっすぐになるまで、膝を曲げて腰を下げます かかとの力で再び腰を上げ、立ち位置がそのままになるまで 30秒間繰り返します ジャックのジャンプ

この動きはあなたの体の多くの筋肉と関節を機能させることができます。ジャックジャンプは、脚、腕、肩の筋肉を刺激するのに役立ちます。この動きはまた、呼吸を訓練し、スタミナを増加させます。方法は次のとおりです。

足を腰幅に広げて立った姿勢を取り、両手をまっすぐ横に置きます 両足を横にジャンプし、同時に腕を振り上げます この動きを30秒間繰り返します 頭を回す

この動きは首の筋肉や関節を刺激するのに役立ちます。頭を繰り返し回すと、首がアクティブになり、柔軟性が高まります。方法は次のとおりです。

足を肩幅に広げて立った姿勢を取り、両手を横にまっすぐに置くか、腰を持ちます 円形のヘッドを時計回りに回します この動きを15秒間繰り返してから、頭を反対方向に回します ラテラルキック

この動きは、下半身の筋肉や関節を活性化するのに役立ちます。横方向のキックを行うときは、足と腰が機能します。方法は次のとおりです。

両手を胸の前または腰に当てて立ち姿勢をとる 左足をできるだけ左に動かします 左の位置になったら、膝を曲げて左脚で体を支えて腰を下げます 体を持ち上げて元の位置に戻す 右足を交互に履いて同じ動きをする 30秒間繰り返します プッシュ・アップ・ザ・マウンテン

この動きは腕立て伏せとほとんど同じです。違いは、この動きをするとき、あなたはあなたの体を下げないが、交互に登るように両足を動かすということです。この動きは、脚の筋肉を刺激し、呼吸を訓練するのに役立ちます。これがその方法です。 

まっすぐなマットレスや床の上で腕立て伏せなどの姿勢を取ります。  床をまっすぐ支える手、肩幅を広げて体を保持する 足はまっすぐ後ろに クライマーのステップのように足を前方に動かし、足を元の位置に戻します もう一方の脚で同じ動きを交互に実行します 30秒間繰り返し動作を実行します

これらは、簡単にできる運動前のウォームアップ動作です。激しい運動を始める前に、必ずまずウォームアップすることを忘れないでください。 

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