ランニング時の心拍ゾーンの分割を理解して、トレーニングを最適化します

ランニング時の心拍ゾーンのイラスト(freepik)

ヨグヤカルタ - ランニングを始めたばかりのときにとても疲れていると感じたことはありますか?おそらく、あなたはランニング時の心拍ゾーンを正しく理解していません。実際、これは非常に重要です。

運動は再び健康ですが、体の限界を知らずに走ることは、病気を引き起こす可能性があります。フィットネスの目標を最大限に達成するために、今すぐトレーニングのリズムを調整し始めましょう。

心拍数の監視の重要性

練習を始めると、心拍数は自然と急激に増加します。リズムが速いほど、最大値に近づきます。この割合は後でいくつかのゾーンに分割されます。

この分割を知ることによって、有酸素と無酸素のシステムを同時に訓練するのに役立ちます。あなたのランニングトレーニングははるかに効果的になります。また、まったく望ましくない怪我のリスクを最小限に抑えることができます。

あなたはスマートウォッチやその他の心臓検出装置を使用してこの心拍数を監視して、数字が正確であるようにすることができます。もちろん、数十万ドルのスマートウォッチを購入することは、健康にとって非常に価値のある投資になる可能性があります。

ハートベースのトレーニングとは何ですか?

心拍数の監視により、常にフィットネス目標に従って運動していることを確認できます。あなたはいつスピードを上げたり減らしたりするべきか正確に知っています。これは最も賢い練習戦略です。

直接注意するデタッチの量は、極端な疲労を防ぎます。あなたの体は運動後に自動的にはるかに早く回復することができます。体が疲れているという合図をするときは、決して自分を強制しないでください。

誰もが心臓臓器の能力に非常に固有の限界を持っています。最大限度を計算する最も簡単な方法は、あなたの年齢から220を引くことです。この基本的な式はすでに十分に正確です。

最大値を見つけた後、各ゾーンの割合でそれを掛けます。たとえば、最大値を0.7で掛けます。結果は、中等度の強度トレーニングの下限です。

また読む:ランニングのタペリング期間:レースデー前のトレーニングを適切に減らす方法

この数字を覚えておくことを躊躇しないでください。この最大値を覚えておくことは、毎日トレーニングをより測定可能にすることです。ランニングパフォーマンスの進歩は非常に明確に見えます。

5トレーニングカテゴリーを知っておく必要があります

Brooksrunningのウェブサイトから引用された、ランニング中に知っておくべき5つの心拍ゾーンは次のとおりです。

ゾーン1:非常に軽度(50% - 60%)

この段階は、筋肉を温めたり冷やしたりするときに理想的です。あなたの心臓はリラックスしているときよりも少し速く鼓動します。あなたの体はまだ重い筋肉の負荷を感じません。

ゾーン2:軽度(60%〜70%)

このリラックスしたランニングフェーズは、かなり長い期間維持できます。あなたは過度の疲労を感じることなく走ることができます。このゾーンは、体脂肪貯蔵を燃やすのに非常に強力であることが証明されています。

ゾーン3:中程度(70%〜80%)

この中位フェーズでは、挑戦がかなり感じられるようになります。あなたはまだリラックスして話すことができますが、足の筋肉はより努力しています。これは足の筋肉の耐久性を高めるための最良の練習です。

ゾーン4: 重い(80% - 90%)

この段階でのランニングスピードは、かなり高くてかなり強烈です。主な焦点は、最大速度耐久性のために有酸素活動をターゲットにすることです。ヒント:この非常に疲れた段階に長く滞在しないでください。

ゾーン5:非常に重度(90% - 100%)

これは、身体能力の限界を最大限に発揮する練習です。この時点で高い速度を維持することは非常に難しいようです。この極端な段階は通常、短距離走(スプリント)または短距離走に特化しています。

トレーニング目標を設定することは、快適なランニングシューズを選ぶのと同じくらい重要です。規律ある実践は、ランニング活動をはるかに楽しいものにします。今すぐ、具体的な目標を設定してください。

ランニング時の心拍ゾーンを理解すると、運動セッションがはるかに方向性があり、効果的、安全になります。今すぐVOIのメインページにアクセスして、さまざまな健康のヒントやその他のライフスタイルガイドを見つけてください。