ヨグヤカルタ - 体の健康を維持することは、あなたがどのくらいの頻度で運動するかだけでなく、あなたがどのくらいの強度で運動するかにもかかります。多くの人々は、毎日のルーチンに快適に感じるので、中程度の運動を選択します。実際、高強度運動は、健康にそれほど魅力的ではない利点を持っています。
しかし、高強度運動は適切な理解で行う必要があります。体は、過度の疲労や怪我を避けるために適応する必要があります。基本的な概念を知ることによって、あなたはあなたの状態に適した種類のトレーニングを選ぶことができます。興味がありますか?以下は議論です。
高強度運動とは何ですか?Verywellfit.comから引用されたように、高強度運動は、身体が中程度の運動よりもより強く働くような種類の活動と定義できます。その結果、エネルギーとカロリーの燃焼がより速くなります。
高強度運動を簡単に認識する方法は、会話テスト(トークテスト)です。運動中に息切れで数単語しか発音できない場合、強度が高い可能性が高くなります。この状態は、呼吸器系と心血管系が最大限に機能することを示しています。
さらに、運動の強度を測定するために、運動の強度を感知することもできます。1〜10のスケールでは、高強度運動は通常レベル8〜9にあります。この知覚は、運動中に心拍数の増加を示すのにかなり正確であることが示されています。
もう1つのより技術的な方法は、最大心拍数の割合を計算することです。高強度運動は一般的に最大心拍数の80〜90%の範囲にあります。
それでは、どのくらいの頻度で高強度運動を行う必要がありますか?身体活動ガイドラインは、個々の健康状態に合わせて、週に約75分間の高強度運動を推奨しています。
高強度スポーツの例一部のスポーツは、特に足などの大きな筋肉群の使用を含むスポーツなど、他のスポーツよりも激しいです。次の高強度運動の例があります。
高強度インターバルトレーニング(HIIT)HIITは、ジャンプスクワットやジャンプジャッキなど、非常に短時間の休憩時間と非常に激しい運動期間を組み合わせます。このパターンは、短時間で体を非常に激しく働かせるので、カロリーの燃焼がより効率的になります。HIITが限られた運動スケジュールを持つ人々の間で人気があるのは不思議ではありません。
HIITの利点は、個々の能力に合わせて調整できる運動の柔軟性にあります。このトレーニングは、自分の体重を使って、道具なしで行うことができます。しかし、その強度が高いため、過度の疲労を避けるためにHIITは毎日行うべきではありません。
ランランニングは、最も簡単に実行できる高強度スポーツの1つです。中〜高速で走る場合、心拍数は大幅に増加します。この活動には、足、腰、そして体の核の筋肉が同時に含まれます。
カロリーを燃やすことに加えて、ランニングは心臓と肺の耐久性を高めるのに効果的です。ランニングは屋外でもトレッドミルでも実行できます。安全に、技術に注意を払い、ランニング用に設計された靴を選ぶことが重要です。
ジャンクションスピードウォーキングはしばしば軽度の運動と考えられていますが、ペースが一定であれば、それは高強度トレーニングになる可能性があります。この動きは、走ることなく、通常よりも速く動くように体を促します。これは、心拍数が効果的なトレーニングゾーンにとどまるようにします。
スピードウォーキングの利点は、怪我のリスクが比較的低いことです。このスポーツは、関節に過度の圧力をかけずにアクティブに保ちたい初心者や人々に適しています。シンプルに見えますが、定期的に行うと、その利点は重要です。
丘を登る(ハイキング)丘を登ることは、平らな表面を歩くことよりも特別な挑戦を与えます。足筋は重力に抵抗するためにより努力しなければなりません。その結果、運動の強度は自然に増加します。
この活動は、大腿四頭筋と脛骨の筋肉の強さを訓練するのに非常に適しています。さらに、丘を登ることは、バランスと体の協調性を高めるのにも役立ちます。この演習は、自然の中で、または傾斜の設定でトレッドミルを使用して実行できます。
トロープ跳馬はスピード、敏捷性、強さを組み合わせたトレーニングです。この活動は、数分で心拍数を上げることができます。したがって、跳馬は高強度運動に含まれます。
カロリーを燃やすことに加えて、縄跳びは手と足の調整も訓練します。このスポーツには大きなスペースや高価な道具は必要ありません。しかし、怪我を避けるために正しい技術で実行する必要があります。
プリメトリックトレーニング肺運動は、スクワットジャンプやボックスジャンプなどの爆発的な動きが含まれます。この動きは、短時間で筋肉の力を最大限に活用します。それはエネルギーと完全な集中を必要とするので、それは高強度です。
肺活量トレーニングは、筋肉の力とスピードを向上させるのに非常に効果的です。このスポーツは、アスレチックトレーニングによく使用されます。初心者は、難易度を上げる前に基本的な動きから始めることをお勧めします。
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