健康的な運動の強さを測定するために、これらの4つのことを知る

健康的な運動の強さを測定するイラスト(フリーピック)

YOGYAKARTA – 運動するために一生懸命努力したかもしれませんが、最適な結果は得られませんでした。結局のところ、運動も最大の結果を得るためにその強度を測定する必要があります。では、運動の強度はどのように健康的であなたに合っているのでしょうか?次の説明を確認してください。

運動の強さは、運動すべき量と活動の種類に合わせて調整する必要があることと関係しています。有酸素活動では、少なくとも週に150分適度な強度で行う必要があります。有酸素が重い場合は、週に75分行ってください。また、中等度から重度の活動の間でバランスの取れたコンビネーションを得ることができます。しかし、数日以上、または週にそれ以上の間、バランスを取ろうとしなければなりません。

あなたが体重を減らしたり、失った体重を維持したりすることを目標がある場合は、メイヨークリニック、火曜日、10月24日、中程度の有酸素活動を週300分行うことをお勧めします。中程度の有酸素運動には、ガーデニング中にファーストウォーキング、サイクリング、水泳、または草のトリミングが含まれます。ランニング、水泳、エアロビクスダンスなどの他の有酸素運動。

筋力トレーニングをしているなら違います。筋力トレーニングは、すべての筋力グループのための運動です。これは、健康とフィットネスの利点を得るために、週に2回、各セットを行う必要があります。筋力トレーニングには、12〜15回行った後に筋肉を疲れさせるのに十分な重い負荷と抵抗レベルを使用してください。

ウェイトリフティングに加えて、筋力トレーニングは自分の体重重を使用して行うこともできます。ロッククライミング、ガーデニング、スカット、プラーク、ランジなど。中程度から強い強度は、最大の利益を得るために行われます。あなたの運動の強度と長さは、より多くのカロリーが燃やされます。

スポーツの進歩は重要ですが、徐々に行う必要があります。無理やりやりやりやり過ぎると、痛み、怪我、疲労のリスクが高まります。次に、運動を始めたばかりの場合は、まず軽い強度を取ってください。そうして初めて、中程度または強い強度までゆっくりと増加させることができます。一般的なガイドとして、目標は週あたりの活動量を約10%増加させることです。

健康を維持する以外に定期的に運動する多くの理由があります。さらに、運動はフィットネスの向上、体重減少、競技の練習、またはその他の理由を目指すことができます。強い理由があることが大切です。目標は、運動の適切なレベルの強度を決定するのに役立ちます。

スポーツの理由については、現実的であることが重要です。増加はゆっくりとされますが、急速に増加するのではなく、一貫して継続的に行う方が良いですが、あなたを疲れさせます。

強度を測定するには、心拍数をチェックできる追跡技術を使用することができます。強度を測定するための他のいくつかの方法は、経験した物理的な徴候を認識することによってである可能性があります。適度な運動の強さのために、人は呼吸のリズムを増加させますが、呼吸がなくなり、約10分の活動の後に少し汗をかき始め、あなたは誰かと話すことができますが歌うことができません。

運動の強さは強いですが、彼の活動は重く、挑戦的です。その兆候は、呼吸が深くて速く感じられ、数分の運動の後に汗をかくようになり、呼吸するためにしばらく止まることなく複数の言葉を言うことができないということです。

運動の強度を測定するもう1つの方法は、身体活動中に平均心臓が鼓動する速度を確認することです。最大心拍数は、身体活動中に心臓系と血管(心血管系と呼ばれる)によって処理できる上限です。あなたが健康であれば、推定最大心拍数は0.7歳を掛け、合計を208歳と減らすことによって測定されます。たとえば、45歳で0.7で45回を掛けると、31.5回になります。208年以降の最大心拍数は176.5、31.5減少。

米国心臓協会によると、中程度の運動強度の心拍数目標は、最大心拍数の50%から70%の範囲であることが一般的に推奨されています。激しい運動の強度の場合、最大心拍数の70〜85%です。