道具は必要ありません、これらは筋肉量を増やすための6種類の運動です

イラスト(アンドレア・ピアカディオ/ペクセルズ)

ジャカルタ-男性の体格を発達させるという点では、筋肉量を増やすことが最優先事項です。特にあなたが小さい傾向があるか、太りすぎの体に苦労している場合。簡単に言えば、できるだけ多くの体重を減らそうとする前に、骨格に筋肉が必要です。どこから始めればよいかわからない場合は、ここでVOIが推奨しています 男性が機器なしで筋肉を構築するための7つの最高のタイプの運動、によって報告された これを食べる、4月10日月曜日。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、途方もない体重を維持することに関連する運動です。これは、機器なしで肩、胸、上腕三頭筋、コアボディを動かし、可動域を拡大できるようにすることを含む身体運動です。

標準的な腕立て伏せを行うには、板の位置から始めて、コアマッスルを維持しながら肘と肩を曲げて胸と体を床に下げます。体が地面から約1インチ離れたら、両手で持ち上げて上向きの位置に戻ります。

さらに難しくするには、両手を近づけるか、手を所定の位置に保持しながら体を前方にスライドさせて、てこの力を減らし、筋肉の難しさを高めることができます。上級レベルでは、片手で腕立て伏せをすることができます。

エアスクワット

スクワットは、下半身の筋肉を構築するために行わなければならない運動です。標準的なスクワットは、腰幅の脚を形成することから始まります。座って、太ももが床と平行になるまで腰と膝を曲げて腰を下げます。次に、体を持ち上げて開始位置に戻ります。エクササイズをより難しくするために、各繰り返しの上部にジャンプを追加できます。

突進

突進は、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスの筋肉を構築するための優れた下半身運動です。大きなステップで前に出て突進し、後ろの膝を床に落として全身を下げます。膝が床から1インチ離れたら、前足を押して開始位置に戻ります。エクササイズをより困難にするには、各繰り返しの間に爆発的なジャンプを実行するか、前足または後ろ足を一歩持ち上げます。

スプリント

信じられないかもしれませんが、スプリントや同様のエクササイズを行うと、レジスタンストレーニングと同様に下半身の筋肉を構築できます。また、各スプリントで移動した速度または距離を増やすことで、非常に簡単に進行できます。専門家は、40メートルのスプリントから始めて、ワークアウトごとに合計5〜10回のスプリントを行うことをお勧めします。

シングルレッグスクワット 

片足でスクワットをするのは難しいです。ただし、この動きにより、片足だけで休むことができます。したがって、脚の筋肉を構築し続ける能力が大幅に向上します。 

このエクササイズは、立ち上がって片足を前にまっすぐにすることから始めます。フットレストした脚を曲げて体を下げ、もう一方の脚をできるだけ長く保ちます。次に、片方の足を残りの部分に押して、上の位置に戻ります。

逆立ち腕立て伏せ

最後の道具なしで筋肉を構築するための身体運動は、腕立て伏せの逆立ちです。この動きができる人は多くありませんが、このエクササイズを行うことができれば、胸と肩の筋肉を構築するための非常に効果的な方法を見つけることができます。