筋肉を構築するには、十分な量のタンパク質摂取が必要です

筋肉を構築するためのタンパク質量のイラスト(フリーピック/drobotdean)

ジョグジャカルタ–運動に加えて、タンパク質を食べることは、適切な量であれば筋肉を構築するのに役立ちます。タンパク質は、体内のすべての細胞と組織に見られ、筋肉組織の修復と維持に役立つため、筋肉の成長に不可欠です。

活動的な成人の欠乏を防ぐための推奨食事摂取量、体重1キログラムあたり最低0.8グラムのタンパク質。しかし、筋肉を構築するには、それ以上の時間がかかります。

タンパク質は、体内の細胞や組織の構成要素として機能するアミノ酸で構成されています。タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、体が合成できるアミノ酸と合成できないアミノ酸があります。必須アミノ酸と呼ばれる、体が作ることができない9つのアミノ酸があります。それは食事療法を通して得られなければなりません。

人がタンパク質を食べると、それは消化されてアミノ酸に分解され、組織の成長と修復、免疫機能、エネルギー生産など、体内の多くのプロセスに関与します。他の体組織と同様に、筋肉タンパク質は絶えず分解され、再構築されます。

筋肉を構築するためのタンパク質量のイラスト(フリーピック/ストッキング)

筋肉を構築するには、分解するよりも多くのタンパク質を消費する必要があります。人が十分な量のタンパク質を消費しない場合、彼の体は筋肉を分解して、体の機能をサポートし、より重要な組織を維持するために必要なアミノ酸を体に供給する傾向があります。時間が経つにつれて、これは筋肉量と筋力の低下につながる可能性があります。

筋肉量を増やすことになると、人が消費すべき毎日のタンパク質の理想的な量は、年齢、性別、活動レベル、健康、その他の変数を含むいくつかの要因によって異なります。

ジャーナルに掲載された2020年のあるメタアナリシス研究 栄養レビュー 体重1kgあたり0.5〜3.5 gの範囲のタンパク質摂取量が除脂肪体重の増加をサポートできることがわかりました。具体的には、研究者らは、タンパク質摂取量を徐々に増加させることで、1日あたり体重1キログラムあたりわずか0.1グラムであっても、筋肉量を維持または増加させるのに役立つと指摘しました。

筋肉を構築するためのタンパク質量のイラスト(フリーピック/drobotdean)

別の最近の研究である2022年のメタアナリシスがジャーナルに掲載されました スポーツ医学.この研究では、筋力に対する最適な効果を得るには、筋力トレーニングと組み合わせて、体重1kgあたり毎日約1.5gのより高いタンパク質摂取量が必要であると結論付けました。

研究者らは、筋力と筋肉量に対するタンパク質摂取量の増加の利点は、1日あたり体重1kgあたり1.5〜1.6 gで安定しているように見えると述べました。さまざまな研究結果のために正確な数値を与えることは困難ですが、筋肉増強に最適なタンパク質量は体重1kgあたり1.2〜1.6 gのようです。これは、たとえば体重180ポンド(81.8 kg)の男性は、筋肉の成長をサポートするために、筋力トレーニングと組み合わせて、毎日98〜131 gのタンパク質を消費する必要があることを意味します。

消費できる動物性タンパク質の供給源には、牛肉、豚肉、子羊肉などの赤身の肉、鶏肉、卵、魚介類、乳製品、ホエイプロテインパウダーが含まれます。植物性タンパク質には、エンドウ豆、豆、大豆製品、植物性タンパク質粉末が含まれます。

一部の栄養学者は、2月26日日曜日のMedical News Todayが報告しているように、筋肉量の増加に関しては、動物性タンパク質源が植物ベースのタンパク質源よりも優れていると考えています。これは、動物性タンパク質には、体が必要とするすべての必須アミノ酸が十分な量で含まれており、消化も容易であるためです。植物ベースの食事で必要なすべてのアミノ酸を摂取するために、個人は米と豆、フムスとピタパン、またはピーナッツバターなどの材料を全粒粉パンに組み合わせることができます。