不眠症を克服するための5つのトリック、そのうちの1つ:疲れているときに眠らないでください

トリック、戦略、不眠症を克服する方法のイラスト(ペクセル/コットンブロスタジオ)

ジョグジャカルタ–横になってから眠りにつくまでにかかる時間は、睡眠の開始と呼ばれます。所要時間はさまざまで、10〜20分で速いものもありますが、30分以上かかることはめったにありません。眠りにつくのに長い時間がかかることの影響は、睡眠時間が遅く、健康的な質の高い睡眠が得られないことです。この状態はしばしば不眠症と呼ばれ、翌朝疲れ果てないように克服する必要があり、気分障害、不安、過敏性、生活の質の低下、集中力の低下などがあります。

睡眠に問題がある場合は、以下の臨床心理学者クリスティーナ・ピエルパオリ・パーカー博士が説明しているように、直感的に反対の独自の戦略に従うことができます。

1.心配事とそれを和らげるための手順を書き留めます

心配していることとそれらを和らげる方法を書き留めるのに10〜15分かかるだけです。あまり心配していない小さなこと、たとえば今日10分歩くことで健康を改善できる小さなことを1つ作成することに集中することをお勧めします。

この戦略は、毎日実行されることに慣れている必要があります。執筆スケジュールは朝または夕方に行うことができ、ニーズに合わせて調整できます。これには、あなたの懸念に対処するためのスケジュールが含まれ、日常の活動に応じて柔軟にすることができます。

トリック、戦略、および不眠症を克服する方法のイラスト(ペクセル/ティラチャード・クムタノム)

本日、2月16日木曜日に心理学を立ち上げる、懸念を書き留める目的は心配を和らげることではありません。しかし、心配をグループ化して制限することは、夜横になって眠り始めたときにあなたを尾行しません。不適当な時間に懸念が生じた場合は、1)心配していて計画を立てている、2)本当に重要な場合は、予定されている心配時間にそれを念頭に置いておく、と優しく自分に言い聞かせてください。

2.疲れを感じたときに眠らないでください

パーカーのメッセージは、疲れではなく、眠いと感じたら眠りにつくことです。多くの人々はしばしば疲労に対処するために睡眠を利用します。しかし、全体的な睡眠の健康を維持するためには、眠気と疲労を認識し、区別する必要があります。

眠気は、目を覚まし続けることが物理的にできないことを表します。確かに、まぶたを閉じて、頭が揺れていて体が重く感じる場合、これは眠気です。倦怠感は、身体的または精神的エネルギーが低い状態を表します。長い一日の仕事やパートナーとの口論の後に人が経験した。一般的に、モチベーションの低下、頭痛、機嫌の悪さ、集中力の低下、集中力の低下が続きます。眠くなったときだけ寝ると、すぐに眠りにつく可能性が高くなるため、ベッドで目を覚ます時間を過ごす可能性が低くなります。

トリック、戦略、不眠症を克服する方法のイラスト(ペクセルズ/アンドレア・ピアカディオ)

3.ベッドから出る

不眠症の人は、ベッドで起きている時間が長くなる傾向があります。彼らは心配し、陰気になり、眠ろうとします。時間が経つにつれて、ベッドは覚醒、不安、欲求不満のジェスチャーに変わります。それは不眠症を永続させることができます。それからそれが眠るのが難しいときベッドから出るようにしてください。薄暗い照明のある別の部屋に移動します。次に、何が効果的かを見つけますが、アルコールを飲んだり、喫煙したり、運動したりしないでください。リラクゼーションエクササイズ、瞑想、スケッチの描画、パズルなど、いくつかのオプションがあります。

4.寝る前に準備をしてください

環境温度は人間の睡眠を調節する役割を果たします。光だけでなく、概日リズムや体内時計の同期にも貢献します。睡眠を維持し始めるには、深部体温が華氏2〜3度下がる必要があります。これに沿って、科学的証拠は、就寝前に温かいお風呂に入ると睡眠を早めることができることを発見しました。

体温と室温を調節することに加えて、部屋の光も調節する必要があります。あなたが眠くなる前に1時間光調光器を設定すると、すぐに眠りにつくことができます。

5.眠りに落ちないようにしてください

たとえば、白いクマなど、何かについて考えないようにしようとすると、実際に激しく考えます。これは、通常、思考の頻度を増加させる能動的心抑制と呼ばれます。ですから、慢性不眠症の人の間で眠りにつくと、あなたも目を覚ますことができます。

これは、睡眠の努力を排除し、不安を最小限に抑え、睡眠の開始を加速できることを意味します。パーカーのアドバイスは、脱出のためではなく、そうでなければ命令するために目を覚まし続けるように指示します。次に、ベッドに快適に横になり、深い睡眠を含むものを期待しないでください。 目を覚まそうとすればするほど、眠りにつく可能性が高くなり、不眠症が解消されます。