YOGYAKARTA - カロリー不足の計算から、カロリー不足(CICO)、低カロリーダイエットまで、カロリー摂取に関する多くの食品計画について聞いたことがあるかもしれません。しかし、まだ試され、真実である減量の原則の1つは、カロリー不足にとどまるか、消費するよりも多くのカロリーを費やすときです。
しかし、あなたが前にこの減量方法を試したことがないなら、それは非常に疲れることがあります。カロリーは主要栄養素に含まれるので炭水化物、タンパク質、およびファットショーは、どれを食べ、どれを食べないかを決めますか?さまざまな食品のカロリー含有量をどのように計算しますか?そして最も重要なのは、カロリー不足を維持するためにあなたの体が個別に必要とするカロリー数をどのように決定しますか?
あなたが回転を始める前に、ここに栄養士からのあなたの質問に対するすべての答えがあります。
あなたのカロリーニーズを計算するのに役立ついくつかの公式がありますが、Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsによって発表された研究では、Mifflin-St.Jeorのエクイティは非常に正確です。この類似性は、休憩中に体が消費するカロリーの最小数である基礎代謝率(BMR)を計算します。
男性 = 66.5 + (体重13.7×) + (身長5×) (68×歳)
女性 = 655 + (体重9.6×) + (身長1.8×) (47×歳)
証書：
重量はキログラム(kg)で表示されます
身長はセンチメートル単位(cm)で表示されます。
たとえば、男性のBMRを計算する方法は次のとおりです。
ジェンダー性:男性
重量:70キロ
身長:170センチ
営業年数:25年
答える：
BMR = 66.5 + (13.7 ×体重) + (5 × 身長) (6.8 × 歳)
BMR = 66.5 + (13.7 × 70) + (5 × 170) (6.8 × 25) = 2,045.5
したがって、男性が必要とするBMRカロリーの数は、1日あたり2,045.5カロリーです。
どのように体重を減らすために私のカロリー不足を知っていますか?
正しいカロリー不足を知るには多くの異なる方法があり、いくつかは他のものよりも正確です。カロリー需要を計算するにはさまざまな方法がありますが、アンジェローネは通常、ハリス・ベネディクトのコモン、ミフリン・セント・ジョールのコモンネス、またはフォーミュラ・カッチ・マカードルをクライアントと一緒に使用していると言います。いくつかの異なる方法であなたの赤字を見つける方法は次のとおりです。
医師または栄養士と
すべての開業医はわずかに異なるアプローチをしています。アンジェロンは、トレーニングレベルとともに、体重や身長などの体の大きさに基づいて計算します。そしてガンズは、よりシンプルなアプローチを好みます。私は数学を無視し、代わりに自然に体重減少につながる可能性のある小さな変更を加えるために私の患者に集中しようとしています、と彼は言いました。
しかし、一部の開業医は、正確な数字を得るために、休憩中(座っているときなど)に消費するカロリー数を測定する代謝検査にあなたを送ることさえあります。
カロリ赤字を達成する方法
カロリー不足を作り出すためにあなたができるいくつかの異なる方法があります、そして、理想的には、あなたはこれらすべての変化の組み合わせを含みます。
より多くの筋力トレーニングを行います。一般的に、運動はより多くのカロリーを燃やすのに役立ちますが、運動の強さは体のエネルギー需要を増やし、休憩中に燃焼するカロリーの数を増やすのに役立ちます、とアンジェローネは言います。筋肉はカロリーやエネルギーを24時間365日必要とするので、筋肉量が多い場合は、体重を維持するためにより多くのカロリーが必要になります。そうすれば、赤字を生むためにできるだけ多くの食糧を減らす必要がなくなる、と彼は言った。
炭水化物の摂取量を減らします。あなたの体はあなたの体の炭水化物のほとんどを砂糖に変換し、それらのカロリーは常に後で使うためにあなたの体に吸収されるか貯蔵されます、とアンジェローネは言います。炭水化物を減らすことは、あなたの体が将来のために貯蓄を減らすことを意味します。
あなたの食事療法にもっと健康的なタンパク質、繊維、そして脂肪を加えてください。果物や野菜などの高繊維食品で食べ物を目覚めさせると、皿のサイズが通常よりも小さくても満足できます、とGansは言いました。あなたの食べ物により多くの繊維、タンパク質、健康的な脂肪を加えることは、「あなたがより長く満腹であり、あなたがより少ない食事をするのを助けるのを助けます」とアンジェローネは付け加えました。
夕食後に食べるのをやめてください。これは通常、アンジェローネによると、赤字を得るための最良の方法です。ほとんどの人はその時点でカロリーニーズを満たしているので、夕食後や就寝前に食べると余分なカロリーが増すだけだと彼は言いました。
食品ジャーナルを作成します。はい、あなたは前にそれについて聞いたことがありますが、それは本当に動作します。あなたが定期的に食べるものを書き留めることはあなたの目を開くことができ、またあなたがそれを減らすことができる場所を計画するのを助けることができます。「食べる量だけを監視してください」とアンジェローネは言いました。空腹になりすぎないようにそこから少し減らし、後で食べ過ぎてください。
アプリを使用します。EhsaniはMyPlate Kalori Calculation Appのファンで、MyPlate Packageという機能があり、1日に必要なカロリー数を知るのに役立ち、毎日必要な主な食品グループの部分の例を示します。
カロリー不足を計算する方法を知った後、VOIに関する他の興味深いニュースを見て、ニュースに革命を起こす時が来ました!
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