ジャカルタ - 多くのアスリートが、競技前の厳しいトレーニングと食事パターンによってパフォーマンスが決まると思っている。実際、同じくらい重要な段階は、試合が終わったときから始まります。最後のホイッスルが鳴ると、身体は高レベルの身体的ストレスを受けた後に修復するために働きます。
どのように人が回復期間を過ごすかは、健康、怪我のリスク、次のトレーニングや試合への準備に影響します。
運動の世界では、身体活動の後の最初の1時間は、しばしば回復の黄金期と呼ばれます。この期間中、体はエネルギー貯蔵を補充し始め、損傷した筋肉組織を修復し、体液バランスを回復し、そして体全体の機能を回復します。
ハーブライフのスポーツパフォーマンスと栄養教育ディレクターであるクリスィ・ラドナー博士によると、運動後の栄養への注意は、試合前の準備よりもしばしば劣っています。
「プロサッカー選手と一緒に働くスポーツ栄養士として、試合前の栄養よりも回復栄養について話すことに同じくらい、おそらくもっと多くの時間を費やしています。そして、私はどのレベルでも、すべての選手が覚えることができる簡単な頭字語、すなわち5Rを使用します」とラドナー博士は言いました。
ラドナー博士が言及した5R方法は、補充、修復、強化、再水和を含む。次の5Rの意味。
1. Replenish: 失われたエネルギーを回復する高強度なトレーニングや試合の間、体は筋肉に貯蔵されているグリコーゲンをエネルギー源として消費します。したがって、運動後の最初のステップは、炭水化物の摂取を通じてエネルギー貯蔵を回復することです。
「簡単なテストは、運動中に息がひどく息切れしているために話すことができない場合、炭水化物の予備を使用しており、それを補充する必要があるということです」とラドナー博士は説明します。
トレーニングの最初の1時間で、体は約30〜60グラムの炭水化物を摂取することを推奨されています。その供給源は、米、全粒粉パン、果物、オート麦、および複雑な炭水化物を含む他の食品から得ることができます。
2. Repair: 筋肉のネットワークを修復するエネルギーに加えて、身体はまた、身体活動によって損傷を受けた筋肉繊維を修復するためにタンパク質を必要とします。タンパク質は、組織再生プロセスのための原料であるアミノ酸を提供します。
ラドナー博士は、運動後に約15〜30グラムの質の高いタンパク質を摂取することをお勧めします。
「エリートアスリートが試合後の食事や飲み物に推奨する比率は、炭水化物とタンパク質の3:1です。これは、炭水化物約60〜120グラムとタンパク質約20〜40グラムに相当します。この式はシンプルで、たとえば冷凍果物、オート麦、牛乳または植物性代替品、そして1つのタンパク質量で、回復スムージーを作るのに簡単に適用できます」とDr. Ladnerは言いました。
回復は筋肉だけでなく、細胞の健康、免疫システム、神経系にも関係しています。したがって、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、魚、健康的な脂肪が豊富な食事パターンも回復プロセスに貢献します。
いくつかの研究はまた、タルトチェリージュースが激しい運動後の筋肉痛を軽減し、睡眠の質をサポートする可能性があることを示しています。一方、クミンに含まれるクルクミンは、抗炎症作用を持つことも知られています。
しかし、ラドナー博士は、これらの成分が即時の解決策ではないことを思い出させました。
「主な利点は、トレーニングセッションの後に体がより良く感じて回復するのを助けることです。他の栄養戦略と同様に、最大の利点は、単一の解決策ではなく、包括的なルーチンの一部として適用される場合に得られます」と彼は言いました。
4. Rehydrate: 体液の回復運動中に出てくる汗は、水だけでなく、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの重要な電解質も除去します。したがって、再水和プロセスは、特に高強度活動の後に、理想的には水のみを飲むことに留まりません。
体が十分に水分補給されているかどうかを知るための簡単な指標の1つは、尿の色です。レモン水のようないい色を呈する淡い黄色は、体が良好な水分補給状態にあることを示します。
5. リスト:体に回復する時間を与える休憩は最後の段階であり、しばしば無視される部分です。眠っている間、体は組織を修復し、筋肉を再構築するのに役立つ成長ホルモンを放出します。
十分な休息時間を通じて最適な回復は、怪我のリスクを減らし、長期的にパフォーマンスを維持するのに役立ちます。
この回復の原則は、実際にはエリートアスリートにのみ適用されるものではありません。真剣な身体的なトレーニングを受けた人は誰でも、個々のエネルギーと栄養ニーズを調整することによってそれを適用することができます。
「ニーズの割合は、体格や活動レベルによって異なるかもしれませんが、原則は同じです。補充、修復、強化、再水和、そして休息。試合はホイッスルが鳴ったとき終わるかもしれませんが、あなたの回復プロセスは始まったばかりです」とラドナー博士は締めくくりました。
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