ジャカルタ - TikTokのトレンドは通常、来たり去ったりします。しかし、30-30-30ルールと呼ばれる、かなり長く続く食事と運動方法が1つあります。何百万人もの人々がすでにこの方法を試したり、少なくとも興味があり、クリックしたり、より簡単に体重を減らすまたは維持するのに役立つと主張しています。
概念は単純で、起床後30分以内に30グラムのタンパク質を摂取し、30分間軽い有酸素運動を行います。この方法の支持者は、高タンパク質の朝食が1日中空腹感を減らし、エネルギーを安定に保つのに役立つと信じています。一目で、このルールは理にかなっているように聞こえます。
タンパク質の摂取量と身体活動で1日を始めることは、健康的な習慣として知られています。しかし、この方法は本当に減量に効果的ですか?
30-30-30ルールは、TikTokでゲイリー・ブレッカが紹介した後に人気を博し始めました。しかし、実際には、似たようなコンセプトは、ティム・フェリスが彼の著書で議論したことがありました4時間ボディ2010年に。
ポイントは、タンパク質の多い朝食で一貫した朝のルーチンを構築し、すぐに動き出すことです。このアプローチは、食事と運動の2つの健康的な習慣を組み合わせることで、より簡単に毎日のルーチンにすることができるため、効果的と考えられています。この方法はまた、カロリーを詳細に計算したり、複雑な食事プログラムに従う必要がないため、シンプルで実用的なものと見なされます。
30-30-30ダイエットの利点この方法での運動は軽度の運動に分類されますが、潜在的な利点のいくつかは依然としてあります。
1. 満腹感を長く助ける
朝に30グラムのタンパク質を摂取すると、空腹ホルモンを抑え、満腹感を長く保つのに役立ちます。これは、昼間や夜間に過度の軽食の欲求を減らす可能性があります。
2. 血糖を安定させます
タンパク質は糖の吸収を遅らせるのに役立ち、血糖値の急上昇をより制御することができます。また、一日の間、エネルギーはより安定しているように感じられます。
3. 筋肉の健康をサポートする
タンパク質の摂取は、特に身体活動と組み合わせると、筋肉量を維持するために重要です。
4. 毎日の活動を増やす
30分間の軽い運動、例えばウォーキングやサイクリングは、心臓の健康を改善し、インスリン感受性を高め、体をよりアクティブにするのに役立ち、特に運動が少ない人々にとって。
考慮すべき欠点期待に満ちているように見えるにもかかわらず、このルールには欠点があります。
1.カロリー不足を保証しない
体重減少はカロリーバランスに依存します。朝食時に30グラムのタンパク質を追加しても、他の時間に摂取量を減らさない場合、体重は必ずしも減りません。
2. Portionはあまりにも多くなる可能性があります
完全な食品から30グラムのタンパク質を摂取することは、かなりの部分です。多くの人が食べ、すぐに運動すると、胃に不快感を感じることがあります。
3. 特定の科学的証拠の欠如
30-30-30法が、バランスの取れた食事や他の構造化運動プログラムよりも効果的であることを証明する特別な研究はありません。
4.軽いカーディオだけでは不十分です
低強度の運動は確かに健康に良いですが、筋肉量を構築したり、長期的に代謝を大幅に改善したりするのに十分ではありません。理想的には、この方法は週に数回負荷トレーニングと組み合わせるべきです。
朝に30グラムのタンパク質を満たすために、ギリシャヨーグルト、卵、コテージチーズ、豆腐、ヨーグルトとフルーツのスムージー、サーモンを食べることを選択できます。最も重要なことは、タンパク質の供給源が健康で、ニーズに合ったもので、快適に消費されることです。
この方法に適した軽い心血管運動には、ウォーキング、傾斜付きトレッドミルでのウォーキング、サイクリング、水泳、楕円形、軽いダンスクラスなどがあります。これらの運動は比較的簡単に行い、体に負担をかけず、初心者や運動を再開したばかりの人々に適しています。
この方法はすべての人に適していません。慢性腎臓病患者は、医師の監督なしに高タンパク質摂取を避けるべきです。しかし、摂食障害の既往歴のある人は、硬い食事の規則に圧迫されているかもしれません。
筋肉を形成したり、運動パフォーマンスを向上させたりするなど、特定の目標を持つ人は、より構造化されたトレーニングプログラムが必要です。新しい方法を試す前に、特に特定の健康状態がある場合は、医療従事者と相談することをお勧めします。
30-30-30法は、より健康的な朝のルーチンを構築する簡単な方法になる可能性があります。タンパク質と身体活動の組み合わせは、代謝健康をサポートする上で論理的な基礎を持っています。
しかし、本当に体重を減らすには、バランスの取れた食事、総カロリー摂取量、食品の質、そして長期的な身体活動の一貫性が鍵です。
あなたが朝の構造と明確なルーチンを好むタイプの人であれば、この方法は試してみる価値があるかもしれません。しかし、毎朝大量のタンパク質を強制的に摂取しなければならないと不快に感じるなら、他の多くのアプローチが同じくらい効果的です。結局のところ、最も良い方法は、単にウイルスではない、一貫して実行できる方法です。
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