ジャカルタ - ずっと満腹感があることは、一日中空腹を感じることなくカロリー摂取量を減らすための鍵です。この場合、食事の時間を設定し、食事の種類に注意を払い、特定の栄養素を摂取するなどの簡単な戦略では、体はお腹の空いた信号と満腹の信号をより簡単に制御できます。
この方法は、健康的な食事パターンを維持し、自然に体重を減らすのに役立ちます。
ニューヨークポストのウェブサイトによると、5,000人以上の登録栄養士で構成される仮想栄養プラットフォームであるNourishのRD、LDであるTricia Stoddardによると、食事の前に水を飲むと、体が渇きと空腹感を区別するのに役立ち、食物摂取をより制御することができます。
2007年の研究では、食事の約30分前に水を飲む参加者は、より少ないカロリーを摂取する傾向があり、さらなる研究では、これが人々がより効果的に体重を減らすのに役立つ可能性があることが示されました。
ストッドダードは、一日中軽食を避け、少量の食事を避けることをお勧めします。規則的な食事スケジュールを維持することは、体がより明確に空腹のシグナルを理解するのに役立ちます。
「一日中食べることは、血糖値を本来より高くし、あなたが本当に空腹であることを知ることを困難にする可能性があります」とストッダードは言いました。
さらに、タンパク質を摂取することは、空腹感を減らし、満腹感を高めることができるため、推奨されています。タンパク質は胃の空洞化を遅らせ、満腹感がより長く持続します。GLP-1薬を使用している人々にとって、タンパク質は筋肉量の喪失を防ぐためにも重要です。
より長く満腹感を味わうためのもう一つの方法は、メインディッシュの前に最初に繊維を食べることです。繊維は、排便の規則性を維持し、コレステロール値を下げ、空腹感を遅らせるのに役立ちます。
「繊維は水を吸収し、腸内でゲルのような物質を形成することによって消化を遅くします。このゲルは消化プロセスを遅くし、満腹感を長くし、血糖値を安定させ、突然の空腹感を防ぎます」とストッダードは説明します。
食事の前に摂取するいくつかの良い繊維源には、オート麦、チアシード、ナッツ、レンズ豆、リンゴ、ブロッコリーなどがあります。
ストッドダールはまた、玄米、キヌア、ナッツ、澱粉質の野菜(ジャガイモ、トウモロコシ)などの複雑な炭水化物を、タンパク質や健康的な脂肪と組み合わせることを提案しています。遅い消化される複雑な炭水化物は、消化を遅くし、血糖値を安定させ、空腹感を減らすのに役立ちます。
「複雑な炭水化物をタンパク質や健康的な脂肪と組み合わせることで、この消化をさらに遅くし、その結果、満腹感を高めることができます」と彼は言いました。
食品の種類に注意するだけでなく、食事中に完全に集中することも重要です。脳は、満腹のシグナルを受け取るのに約20分かかりますので、ゆっくりと噛み、邪魔を避けて、各食事を楽しむことは、過食を防ぐのに役立ちます。
最後に、食事の後、中等度の強度で10分間のウォーキングなど、軽い身体活動を行うと、血糖値を下げ、血糖値の急上昇を回避できます。
「これは、どんな食事の後でも役立ちますが、特に炭水化物豊富な食事を食べたばかりの場合には特に役立ちます!」とストッダードは言います。
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