スフールが再び空腹の2-4時間後、それは正常ですか?
ジャカルタ - ハサヌディン大学、マカッサル、ティルタプラウィタサリの臨床栄養士は、スフールを食べてから2〜4時間後に空腹を感じることがある理由を含め、断食時に体内で起こる状態を説明します。
栄養意識コミュニティ運動財団の会長によると、スフールの2〜4時間後に発生する飢餓は、通常、体内の食物が不足し始め、体内のインスリンが低下するためです。
彼によると、その後、胃が空であることを脳に伝え、満たされることを要求するホルモンがあります。
これらの4時間後の応答の一形態として、体はあなたの食べ物の種類と量に応じて通常体内に保存されているグリコーゲンの形で埋蔵量を分泌します。
「サハールのとき、2-4時間後に空腹を感じます。それは枯渇した食べ物のマーカーです, インスリンダウン再び.胃が空であることを脳に伝え、満たされることを要求するホルモンがあります。応答の4時間後、グリコーゲンであるリザーブを放出する。「これらの埋蔵量は通常12時間以内に尽き、その後グルカゴンは他の供給源からのエネルギー埋蔵量を見つけて壊すために働き、体内で最も豊富なのは脂肪です」と、ティルタは水曜日にアンタラから報告された最近の議論で言いました。
断食が10時間に入ると、脂肪が分解され始め、レベルが増加し始め、2時間後に、または12時間の断食の状態がポイントに上がります。
だからこそ、空腹の波があり、その後再び正常に、空腹に戻り、断食を破る時間の近くで元気に感じるのです。
「12時間後、エネルギー源の一部になる脂肪酸がピークに達し始め、エネルギーが再び新鮮な食べ物を食べるのが良いからです」とTirta氏は述べています。
ティルタは、断食は、体内の全体の代謝プロセスが良く動作するように再び敏感になるために抵抗性であったインスリンを引き起こし、この耐性を治療すると考えられていると言いました。インスリン抵抗性は問題であり、体内の炎症の原因です。
一方、ラマダンの間にイスラム教徒のルーチンになる活動は、喫煙、過度のコーヒー、刺激性の化学物質などの悪い習慣を克服するための解毒の手段にもなり得ます。
「断食は、炎症やその他の問題を克服するために使用するモダリティの1つでもあります。様々な炎症因子、すなわちインスリンおよび血糖値を引き起こす体内の重要なプレーヤー。「血糖値が上昇すると、インスリンも上昇します」とティルタは言いました。
サフルとイフタールの関連メニュー断食とスフールを破るときの最も重要な点は、毎日の栄養ニーズがスフールとイフタールの時に満たされることを保証します。1 日の総エネルギーの必要量と、あなたの栄養素の組成を知る必要があります。.
一般的な計算では、エネルギーニーズの半分の平均は炭水化物、脂肪から30%、タンパク質から15%です。その後、脂肪の良いタイプを選択し、フリッターを減らすことは、体のフィッターになります。炭水化物の供給源は、複雑な炭水化物成分から来ているし、砂糖やシロップなどのできるだけ単純な炭水化物を避けるしてください。
ティルタは、アボカドなどの良い脂肪を含む十分なタンパク質と繊維を含む栄養素の完全なメニューを提案し、揚げ物で食品を処理せずに試してみて、断食時に喉が渇く可能性があるため、塩分の多い食品を減らします。
あなたはあまりにも多くのスフールメニューを消費する必要はありません、毎日のエネルギーニーズの30〜40パーセントで十分です。
断食を破るときは、果物を食べることを優先し、繊維の摂取量が十分であることを確認する必要があります。日付はイフタールメニューだけでなく、他の果物のために非常に良いです。あなたは断食を破るときにカットフルーツと3つの日付を食べることができます。
「これらの果物はジュースの形で作られる必要はありません。日付はまた、オートミールとアーモンドミルク、一晩オート麦に混合することができ、またはあなたはまた、より完全なタンパク質にナッツを追加することができます」と、Tirtaが言いました。
時間があるときは、甘い要素、または追加の蜂蜜や液体ステビアを提供するために、追加の日付でオート麦からケーキを作ることもできます。
しかし、それにもかかわらず、他の成分からカロリーを加えることを避けることができるので、処理の簡単な方法が、より良いです。
ティルタはまた、軽度から中程度の脱水状態にすることができるので、断食中にあなたの流体摂取量が満たされていることを確認する必要があることを思い出させます。速くてスフールを壊す時には、液体のニーズを満たしていることを確認してください。
彼は、就寝まであなたの断食を壊すとき、流体のニーズの大半を満たすことを示唆しています。スフールの場合、液体の約750ミリリットルの液体を満たすことができます、そして残りは睡眠の前夜まで速く壊すときに満たすことができます。
「一度に大量に直接飲んではい。「徐々に飲み、しばしばウードゥー」、そして皮膚が乾燥しないようにあなたの顔や他の皮膚を濡らします」と、ティルタが言いました。
流体の摂取に加えて、屋外やオープンスペースで行われ、太陽の熱にさらされる激しい活動を減らすことをお勧めします。しかし、これはあなたが断食している場合でも、物理的な運動を逃すという意味ではありません。
インドネシア大学病院(RSUI)のスポーツ医学スペシャリストと医学部FKUIコミュニティの教員であるリスティア・トレズナンティ・ミルタは、身体運動を行う際に良い、真、測定可能、および定期的な頭字語であるBBTTの原則を適用することを思い出させます。
「良い」の原則は、運動が病状に応じて早期に開始し、悪影響を及ぼさない、そして実行することができるということです。「真」の原則は、10〜15分のウォームアップ、20〜60分のコアエクササイズから始まり、5〜10分の冷却で終わる運動が徐々に始まるということです。
「測定可能」の原理は、220歳の最大脈拍数と緩やかな増加です。その後、「通常」の原則は、運動が定期的に行われ、最初は2回/週、回復のために1日の間隔で継続するための3〜4回/週です。
「断食中に体を積極的に動かしておくことで体の体の適性を維持し、生産性を維持することができます。断食中に動くことは、実際に体を疲れさせる単なる怠惰に比べて、実際に疲労を減らすことができます」と、タタが言いました。
彼はあなたが他の月と好ましくは心呼吸よりも断食しながら軽い身体運動をすることをお勧めします。当分の間、あなたは断食を破る前に、またはファジュルの祈りの後にそれを行うことができます。