Latihan Fisik yang Disarankan untuk Calon Jemaah Haji

JAKARTA - Menunaikan ibadah haji bukan hanya perjalanan spiritual, tetapi juga tantangan fisik yang cukup berat. Aktivitas seperti berjalan jauh, berdesakan, hingga menghadapi cuaca panas ekstrem menuntut kondisi tubuh yang prima.

Karena itu, persiapan fisik sejak jauh hari menjadi hal penting agar rangkaian ibadah dapat dijalankan dengan lancar.

Dokter spesialis kedokteran olahraga, Andi Kurniawan, menyarankan calon jemaah haji untuk mulai melatih daya tahan tubuh sebelum keberangkatan.

“Ibadah haji membutuhkan ketahanan fisik luar biasa. Jemaah diperkirakan berjalan kaki antara 5 hingga 15 kilometer per hari dalam suhu yang ekstrem. Untuk itu, beberapa latihan perlu dilakukan,” ujarnya.

Ia menjelaskan bahwa latihan aerobik seperti jalan cepat dapat menjadi pilihan utama. Latihan ini sebaiknya dilakukan selama 30–60 menit sebanyak 3–5 kali dalam seminggu, dimulai setidaknya tiga bulan sebelum berangkat. Aktivitas tersebut membantu meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyerap oksigen sekaligus memperkuat daya tahan jantung.

Selain itu, latihan kekuatan juga penting, khususnya untuk otot-otot di bagian bawah tubuh seperti paha dan betis. Penguatan otot ini diperlukan agar tubuh tetap stabil dan kuat saat menjalani rangkaian ibadah seperti tawaf dan sa’i.

“Latihan seperti squat atau lunges sangat membantu,” kata Andi.

Ia juga menyarankan calon jemaah melakukan simulasi dengan berjalan kaki menggunakan alas kaki yang akan dipakai selama berhaji. Cara ini dinilai efektif untuk mencegah lecet sekaligus membantu kaki beradaptasi.

Selain latihan fisik, pemenuhan kebutuhan cairan dan energi juga tidak kalah penting. Ia mengingatkan agar jemaah tidak menunggu rasa haus untuk minum, mengingat suhu tinggi dapat meningkatkan risiko dehidrasi.

“Jangan menunggu haus. Suhu tinggi meningkatkan risiko dehidrasi yang dapat memperburuk kondisi metabolik. Targetkan minum 200–300 ml setiap jam saat beraktivitas,” jelasnya.

Untuk menjaga energi, ia menyarankan konsumsi makanan bergizi seimbang, terutama yang mengandung karbohidrat kompleks seperti nasi merah dan gandum, serta protein untuk membantu pemulihan otot. Sebaliknya, makanan yang terlalu pedas atau berminyak sebaiknya dibatasi agar tidak memicu gangguan pencernaan.

Di samping itu, pengaturan aktivitas selama di Tanah Suci juga perlu diperhatikan. Di luar waktu ibadah utama, jemaah dianjurkan untuk beristirahat di tempat yang sejuk guna menjaga stamina dan menghindari kelelahan akibat paparan panas.