Masih Lapar meski Baru Makan? Kenali Fenomena Food Noise

JAKARTA - Pernah merasa pikiran terus dipenuhi bayangan makanan meski baru saja selesai makan? Tiba-tiba ingin mengemil, padahal perut sebenarnya tidak lapar. Jika hal itu sering terjadi, bisa jadi Anda sedang mengalami kondisi yang dikenal sebagai food noise.

Di tengah maraknya tren diet dan penggunaan obat penurun berat badan berbasis GLP-1, banyak orang mulai menyadari rasa lapar tidak selalu murni berasal dari kebutuhan fisik. Ada faktor lain yang berperan, termasuk pikiran dan hormon dalam tubuh.

Food noise merupakan istilah yang menggambarkan kondisi ketika pikiran tentang makanan muncul terus-menerus, seperti suara latar yang sulit dihentikan di kepala. Situasi ini dapat mengganggu konsentrasi, sehingga seseorang makan bukan karena benar-benar lapar, melainkan karena terdorong oleh pikiran tersebut.

Menurut Cleveland Clinic, kebiasaan makan akibat dorongan seperti ini dapat menyebabkan asupan kalori berlebihan yang berujung pada kenaikan berat badan, obesitas, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, hingga gangguan tidur seperti sleep apnea.

Kat Garcia-Benson, ahli gizi terdaftar dari VNutrition, menjelaskan bahwa kondisi ini bukanlah soal kurangnya kemauan, melainkan ada faktor lain yang memengaruhinya.

“Kondisi ini adalah begitu banyak pikiran tentang makanan yang sebenarnya tidak perlu dan terbilang berlebihan. Hal ini bisa terasa melelahkan,” ujarnya, dikutip dari laman Fox News pada Sabtu, 28 Februari 2026.

"Anda mungkin berpikir seperti, 'Saya ingin makan ini', 'Kapan waktu makan saya berikutnya?', 'Apa yang harus saya makan agar lebih sehat?', 'Saya seharusnya makan ini', atau 'Saya tidak seharusnya makan itu'," lanjutnya.

Menurutnya, food noise kerap muncul sebagai respons setelah bertahun-tahun menjalani diet ketat, membatasi asupan makanan, mengalami stres, maupun memiliki pola makan yang tak teratur.

Beberapa kebiasaan bisa memperparah kondisi ini, seperti melewatkan waktu makan, mengabaikan sinyal lapar alami, menerapkan aturan makan yang terlalu kaku, hingga menghindari kelompok makanan tertentu.

Selain itu, kondisi medis seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS) dan depresi juga dapat meningkatkan food noise. Kurang tidur dan stres kronis pun berperan besar. Bahkan beberapa obat seperti antidepresan dapat memperburuk kondisi ini.

Dorongan untuk makan sebenarnya dipengaruhi oleh tiga faktor utama yakni rasa lapar, kenyang, dan senang atau penghargaan dari makanan.

Tubuh secara alami memproduksi hormon GLP-1 (glucagon-like peptide-1) yang membantu mengatur nafsu makan. Namun pada orang dengan obesitas, respons hormon ini sering kali kurang efektif dalam memberi sinyal kenyang.

Obat berbasis GLP-1 seperti Ozempic bekerja dengan meniru hormon tersebut sehingga membantu menekan nafsu makan dan membuat seseorang merasa kenyang lebih cepat. Obat ini juga memengaruhi sistem penghargaan di otak.

Ketika seseorang makan makanan manis seperti brownies, tubuh melepaskan dopamin, yaitu hormon yang menimbulkan rasa senang. Obat GLP-1 dapat mengurangi respons ini sehingga keinginan terhadap makanan tinggi gula menjadi berkurang.

Cara Mengurangi Food Noise Secara Alami

Bagi yang ingin mengatasinya tanpa obat, ada beberapa langkah yang bisa dicoba:

1. Catat pola lapar dan keinginan makan

Perhatikan kapan dorongan makan muncul paling kuat dan apa pemicunya.

2. Perbanyak serat dan protein

Nutrisi ini membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dan mendukung produksi hormon alami pengontrol nafsu makan.

3. Makan dengan sadar (mindful eating)

Para ahli dari Harvard University menyarankan untuk makan lebih perlahan dan fokus pada makanan tanpa distraksi seperti ponsel atau televisi agar lebih peka terhadap sinyal kenyang.

4. Tidur cukup

Kurang tidur membuat seseorang lebih mudah menginginkan makanan tinggi gula dan karbohidrat.

5. Kelola stres

Stres kronis meningkatkan hormon kortisol yang berkaitan dengan kenaikan berat badan.

6. Rutin berolahraga

Aktivitas fisik membantu meningkatkan regulasi hormon yang mengontrol rasa lapar.

Pada akhirnya, sering merasa lapar meski sudah makan belum tentu berarti tubuh benar-benar membutuhkan makanan tambahan. Bisa jadi itu adalah food noise yang dipengaruhi oleh kebiasaan, emosi, atau hormon. Dengan memahami penyebabnya, kita bisa membangun hubungan yang lebih sehat dengan makanan dan tubuh sendiri.

Ilustrasi wanita ingin makan (Foto: Freepik/tirachardz)