Ibu Menyusui Ingin Puasa Ramadan? Ini Cara Aman Menjaga Produksi ASI

JAKARTA - Bagi ibu menyusui, menjalankan ibadah puasa Ramadhan sering kali memunculkan pertanyaan: apakah produksi ASI akan tetap aman? Kekhawatiran ini wajar, mengingat selama berpuasa asupan makan dan minum dibatasi hanya dari waktu berbuka hingga sahur.

Karena itu, pengaturan pola nutrisi, cairan, serta istirahat menjadi hal yang sangat penting agar ibu tetap sehat dan kebutuhan bayi tetap terpenuhi.

Bidan dan doula pendiri Bumilpamil, Jamilatus Sadiyah, menegaskan ibu menyusui perlu memperhatikan asupan cairan dan energi selama berpuasa.

"Beberapa studi menunjukkan puasa Ramadan pada ibu menyusui umumnya tidak langsung menurunkan kualitas makronutrien ASI, namun dehidrasi dan defisit energi dapat memengaruhi volume ASI dan kondisi ibu jika tidak diantisipasi dengan baik," ujar Jamilatus.

Untuk itu, ia menyarankan ibu menyusui memenuhi kebutuhan cairan sekitar 2,5 hingga 3 liter per hari yang dikonsumsi secara bertahap sejak berbuka hingga sahur.

Cairan tersebut dapat diperoleh dari air putih, sup atau makanan berkuah, serta buah-buahan dengan kandungan air tinggi seperti semangka dan jeruk guna membantu menjaga keseimbangan elektrolit.

Selain hidrasi, kebutuhan energi juga perlu ditingkatkan. Ibu menyusui dianjurkan menambah sekitar 400–500 kilokalori per hari saat sahur dan berbuka untuk mendukung produksi ASI dan menjaga stamina selama berpuasa.

Menu sahur dan berbuka sebaiknya mengandung protein berkualitas seperti telur, ikan, ayam, daging sapi, tempe, dan tahu untuk membantu sintesis ASI sekaligus pemulihan tubuh. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, kentang, dan roti gandum juga penting agar energi lebih stabil dan ibu tidak cepat merasa lemas.

Tak kalah penting, lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, serta minyak zaitun dapat membantu mempertahankan kandungan energi dalam ASI.

Di samping zat gizi makro, kebutuhan vitamin dan mineral juga perlu dipenuhi, misalnya kalsium dari susu, yoghurt, tempe, dan ikan teri, serta zat besi dari daging merah, hati, dan bayam.

Jamilatus menambahkan bila diperlukan, ibu dapat mempertimbangkan konsumsi suplemen khusus ibu menyusui sesuai anjuran tenaga kesehatan, terutama jika asupan makanan selama puasa belum optimal.

Produksi ASI sendiri sangat dipengaruhi oleh frekuensi pengosongan payudara. Ibu dianjurkan tetap menyusui sesuai kebutuhan bayi, baik melalui menyusui langsung (direct breastfeeding/DBF) maupun dengan memompa ASI secara rutin setiap dua hingga tiga jam.

Menyusui pada malam hari hingga menjelang sahur juga disarankan karena kadar hormon prolaktin cenderung lebih tinggi pada waktu tersebut.

Selain pola makan dan frekuensi menyusui, manajemen stres serta istirahat yang cukup turut berperan penting. Stres dan kelelahan dapat menghambat refleks oksitosin sehingga pengeluaran ASI terasa tidak lancar, meskipun produksi sebenarnya tetap berlangsung.

Melalui strategi yang tepat dan perhatian pada kebutuhan tubuh, ibu menyusui tetap dapat menjalankan puasa Ramadan dengan aman sekaligus menjaga kualitas dan kuantitas ASI untuk buah hati.