Menopause Bukan Halangan: Jaga Berat Badan Sehat Tanpa Kehilangan Otot

JAKARTA - Beberapa hari lagi akan diperingati puncak Hari Menopause Sedunia, tepatnya pada 18 Oktober 2025. Peringatan ini bertujuan untuk meningkatkan pemahaman tentang menopause dan mendukung kesehatan serta kesejahteraan perempuan yang mengalaminya.

Di masa menopause, salah satu hal yang dihadapi oleh banyak perempuan adalah masalah berat badan. Perempuan yang memasuki masa menopause diimbau untuk lebih bijak dalam merawat tubuh, terutama dalam menyikapi kenaikan berat badan akibat penurunan kadar hormon estrogen.

Manajemen penurunan berat badan (weight loss) perlu memperhatikan komposisi tubuh agar tidak kehilangan terlalu banyak massa otot yang dapat meningkatkan risiko sarkopenia (kondisi hilangnya massa, kekuatan, dan fungsi otot yang progresif).

Di sisi lain, tetap penting untuk mencapai fat loss yang sehat. Proses pembakaran lemak sebaiknya dilakukan dengan pendekatan yang tepat, menghindari diet ekstrem maupun pola olahraga yang tidak konsisten, agar hasilnya optimal dan berkelanjutan.

“Jangan sampai terlalu kehilangan massa otot. Banyak perempuan, terutama menjelang dan saat menopause, mengalami sarkopenia secara alami,” kata Ketua PERMINESIA JAYA, dr. Ni Komang Yeni, Sp.OG, MM, MARS saat konferensi pers PERMINESIA bersama Prodia, di Kebayoran Baru, Jakarta, pada Kamis, 16 Oktober 2025.

“Jika penurunan berat badan dilakukan tanpa memperhatikan komposisi tubuh, mereka berisiko kehilangan lebih banyak toot, bukan hanya lemak. Massa otot yang rendah dapat memengaruhi metabolisme, kekuatan, dan keseimbangan,” tambahnya.

Dokter spesialis Gizi Klinik Subspesialis Nutrisi, dr. Ida Gunawan, Ms, Sp. G.K, Subsp. K.M., FINEM, mengatakan untuk mencapai fat loss atau pembakaran lemak yang sehat perempuan perlu menerapkan prinsip 3J, yakni Jumlah, Jenis, dan Jadwal makan.

“Jumlah kalori sebaiknya dikurangi sekitar 500-750 kkal per hari untuk menciptakan defisit yang aman dan efektif. Jenis makanan mengikuti panduan gizi seimbang, dengan komposisi protein sekitar 15-25 persen dari total kalori, disesuaikan dengan kondisi setiap individu,” kata Dokter Ida.

“Sedangkan jadwal makan dapat diatur fleksibel, misalnya bisa dengan porsi kecil namun sering, atau pola intermitten fasting jika memang cocok untuk dilakukan,” lanjutnya.

Dokter Ida juga mengingatkan bahwa keberhasilan fat loss juga ditentukan oleh kualitas nutrisi yang dikonsumsi. Makanan harus seimbang, yang mengandung karbohidrat kompleks, protein hewani dan nabati, lemak sehat, serat, vitamin, mineral, dan cairan yang cukup.

Semua hal tersebut penting untuk menjaga keseimbangan hormon dan mencegah kehilangan massa otot. Dianjurkan juga untuk selalu memperhatikan cara pembuatan makanan yang dikonsumsi.

“Jangan lupa juga memperhatikan cara memasak. Kurangi penggunaan minyak, gula, dan garam, serta hindari makanan olahan atau makanan yang melalui ultra-proses,” pungkas Dokter Ida.