JAKARTA - अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत हैं और साथ ही विटामिन बी 12 और सेलेनियम जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर हैं। खाना पकाने का तरीका भी इसकी मूल्य पर प्रभाव डालता है। आम तौर पर, उबालना और पॉचिंग (कैंडी के बिना उबालना) जैसे तरीके सबसे स्वस्थ माना जाता है क्योंकि उन्हें अतिरिक्त वसा की आवश्यकता नहीं होती है।
यहां स्वास्थ्य के लिए एक पोषण विशेषज्ञ से युक्तियों के साथ-साथ अंडे पकाने के कुछ स्वस्थ तरीके दिए गए हैं।
1. उबला हुआ अंडा
उबले हुए अंडे को उबलते पानी में उनके खोल के साथ पकाया जाता है। परिपक्वता का स्तर को समायोजित किया जा सकता है, अर्ध-पकाया से लेकर अंडे की जर्दी के साथ अभी भी नरम से लेकर पूरी तरह से पकाया जाता है।
इस विधि का सबसे बढ़िया हिस्सा यह है कि इसमें अतिरिक्त तेल या मक्खन की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो वसा के सेवन को कम करना चाहते हैं।
"अतिरिक्त वसा के बिना आधा या परिपक्व अंडे वसा से कैलोरी जोड़ने के बिना सभी या अधिकांश पोषक तत्वों को बनाए रख सकते हैं," मारियम ज़खरी, डीओ, न्यू जर्सी के साडल ब्रूक आइकन रिकवरी सेंटर में एक नैदानिक सलाहकार ने कहा।
इसके अलावा, पका हुआ अंडा ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट के अवशोषण को भी बढ़ाने में मदद करता है, जो पका हुआ अंडा है। दो पका हुआ अंडे में लगभग 12.6 ग्राम प्रोटीन होता है। संतुलित और फाइबर से भरपूर नाश्ते के लिए ताजा फल के साथ जोड़ें।
2. पॉचेड अंडे
पॉचेड अंडे गर्म पानी में अंडे को तोड़कर बनाया जाता है (बुखार तक नहीं), फिर सफेद पकाया जाता है और पीला नरम रहता है। यह विधि व्यावहारिक है और तेल या मक्खन का उपयोग नहीं करने के कारण कम कैलोरी बनी हुई है।
"पोचिंग एक व्यावहारिक और आसान तरीका है कि बिना तेल या मक्खन से कैलोरी जोड़ने के अंडे खाएं," हेलेन टियू, आरडी, एक आहार विशेषज्ञ कहते हैं।
कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि यह तरीका प्रोटीन और वसा के पाचन में सुधार करने में मदद कर सकता है। अंडे को डालने से पहले पानी में थोड़ा सिरका मिलाएं और धीरे-धीरे मिलाएं ताकि सफेद फैल न जाए।
3. अंडे ओराक-अरिक
अंडे का अंडा एक त्वरित और आसान विकल्प है, और थोड़ा समायोजन के साथ इसे स्वस्थ बनाया जा सकता है। मक्खन के बदले में जैतून का तेल या अखरोट का तेल जैसे स्वस्थ तेल का उपयोग करें। आप पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए विभिन्न सब्जियों को भी जोड़ सकते हैं।
"पपीता, पालक, मशरूम या टमाटर जैसे सब्जियों के साथ अंडे को खींचना फाइबर और पोषक तत्वों की मात्रा में वृद्धि कर सकता है," टिएउ ने कहा।
प्रोटीन और फाइबर का संयोजन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। अधिक भरने और पोषक तत्वों से भरपूर होने के लिए सब्जियों और बीन्स को जोड़ें।
4. अंडे के साथ अंडे
अंडे का पीला भाग विटामिन, खनिज और वसा से भरपूर होता है, जबकि अंडे का सफेद भाग ज्यादातर प्रोटीन से बना होता है। आपके लिए जो कोलेस्ट्रॉल या वसा के सेवन को कम करना चाहते हैं, अंडे का सफेद भाग एक हल्का विकल्प हो सकता है।
"अंडे में अंडे के अंडे को जोड़ना वसा या कोलेस्ट्रॉल को जोड़ने के बिना प्रोटीन को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है," टियू ने कहा। बहुत अधिक वसा जोड़ने के बिना प्रोटीन के सेवन को बढ़ाने के लिए 1/4-2/3 कप अंडे के अंडे को 1-2 अंडे के अंडे के साथ मिलाएं।
5. पैनकेक अंडे
पका हुआ अंडा, जैसे अंडा मफिन या अंडा बाइट्स, आपके लिए उपयुक्त है जो पहले से ही भोजन तैयार करना पसंद करते हैं (भोजन तैयारी)। यह तरीका व्यावहारिक है और विभिन्न पोषक तत्वों के साथ संयोजित किया जा सकता है।
"अंडे को पालक, मशरूम, पपीता या ब्रोकोली जैसे अतिरिक्त सब्जियों के साथ पकाना एक व्यावहारिक नाश्ता या नाश्ता है जिसे आप ले जा सकते हैं," टिएउ ने कहा।
इसके अलावा, यह मेनू परिवार के स्वाद के अनुरूप आसानी से अनुकूलित किया जा सकता है। बहुत सारे बनाएं और फ्रीजर में स्टोर करें ताकि हमेशा तैयार स्वस्थ नाश्ते का स्टॉक हो।
6. ओमेलेट
आमलेट अंडे का आनंद लेने के लिए सबसे लचीली तरीकों में से एक है। आप सब्जियों, पनीर और मसालों जैसे विभिन्न सामग्रियों को जोड़ सकते हैं। अधिक स्वस्थ संस्करण के लिए, एक गैर-चिपचिपा पैन का उपयोग करें ताकि आपको बहुत सारे तेल की आवश्यकता न हो।
"अल्ट्रासोनिक पैन के साथ पकाया गया ओमेलेट या अंडे-अंडे अतिरिक्त वसा को कम करने में मदद करता है," डॉ ज़खरी कहते हैं।
"सब्जियों को जोड़ने से फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और भोजन की मात्रा भी बढ़ जाती है।" उन्होंने कहा।
ओमेलेट को फाइबर और प्रोटीन जैसे सब्जियों, बीन्स और थोड़ी सी पनीर के साथ भरें ताकि यह स्वस्थ और भरपूर रहे।
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