वजन कम करने के लिए 30-30-30 आहार का रहस्य, क्या आप कोशिश करने के लिए इच्छुक हैं?

30-30-30 आहार का चित्रण। (फ्रीपिक)

JAKARTA - टिकटॉक पर ट्रेंड आमतौर पर आते और जाते हैं। हालाँकि, एक आहार और व्यायाम विधि है जो काफी लंबे समय तक बनी हुई है, अर्थात् नियम 30-30-30। लाखों लोग पहले से ही इस विधि को आज़मा रहे हैं या कम से कम उत्सुक हैं और इसे क्लिक कर रहे हैं, जिसका दावा है कि यह वजन कम करने या आसानी से वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है।

अवधारणा सरल है, जागने के 30 मिनट बाद 30 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करें, फिर 30 मिनट के लिए हल्का कार्डियो व्यायाम करें। इस विधि के समर्थकों का मानना है कि उच्च प्रोटीन नाश्ता पूरे दिन भूख को कम करने और ऊर्जा को स्थिर रखने में मदद कर सकता है। एक नज़र में, यह नियम समझ में आता है।

प्रोटीन और शारीरिक गतिविधि के सेवन के साथ दिन की शुरुआत करना एक स्वस्थ आदत के रूप में जाना जाता है। लेकिन क्या यह तरीका वजन कम करने के लिए प्रभावी है?

30-30-30 नियम टिकटॉक पर गैरी ब्रेका द्वारा पेश किए जाने के बाद लोकप्रिय हो गया। हालाँकि, वास्तव में, इसी तरह की अवधारणा 2010 में द फोर हॉर बॉडी में टीम फेरिस द्वारा पहले ही चर्चा की जा चुकी है।

Intinya adalah membangun rutinitas pagi yang konsisten dengan sarapan tinggi protein, lalu langsung bergerak. Pendekatan ini dianggap efektif karena menggabungkan dua kebiasaan sehat sekaligus makan dan olahraga, sehingga lebih mudah dijadikan rutinitas harian. Metode ini juga dinilai sederhana dan praktis, tanpa perlu menghitung kalori secara detail atau mengikuti program diet yang rumit.

30-30-30 आहार के लाभ

यद्यपि इस विधि में व्यायाम हल्का माना जाता है, फिर भी कई संभावित लाभ हैं।

1. भूख को लंबे समय तक मदद करना

सुबह 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना भूख हार्मोन को दबाने में मदद कर सकता है और भूख को लंबे समय तक बनाए रख सकता है। यह संभावित रूप से दिन या रात में अत्यधिक नमकीन खाने की इच्छा को कम कर सकता है।

2. रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखें

प्रोटीन चीनी के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है, ताकि रक्त शर्करा में वृद्धि को अधिक नियंत्रित किया जा सके। पूरे दिन ऊर्जा भी अधिक स्थिर महसूस होती है।

3. मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन करें

पर्याप्त प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर यदि इसे शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाता है।

4. दैनिक गतिविधि बढ़ाएं

30 मिनट के लिए हल्का कार्डियो, जैसे कि तेज़ चलना या आराम से साइकिल चलाना, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है, और शरीर को अधिक सक्रिय बनाता है, खासकर उन लोगों के लिए जो शायद ही कभी चलते हैं।

कमियां जिन्हें ध्यान में रखना चाहिए

हालांकि यह आशाजनक लग रहा है, यह नियम कमियों के बिना नहीं है।

1. कैलोरी घाटा सुनिश्चित नहीं करता है

वजन घटाने अभी भी कैलोरी संतुलन पर निर्भर करता है। यदि आप नाश्ते में 30 ग्राम प्रोटीन जोड़ते हैं लेकिन किसी अन्य समय में आपकी खपत को कम नहीं करते हैं, तो वजन निश्चित रूप से कम नहीं होगा।

2. भाग बहुत अधिक महसूस कर सकता है

पूरी तरह से भोजन से 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना एक बड़ा हिस्सा है। कुछ लोगों के लिए, बहुत कुछ खाना और फिर सीधे व्यायाम करना पेट में असुविधा पैदा कर सकता है।

3. कम विशिष्ट वैज्ञानिक सबूत

30-30-30 विधि को संतुलित आहार और अन्य संरचित व्यायाम कार्यक्रमों की तुलना में अधिक प्रभावी साबित करने वाला कोई विशेष अध्ययन नहीं है।

4. सिर्फ़ हल्का कार्डियो पर्याप्त नहीं है

कम तीव्रता वाले खेल स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं, लेकिन मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाने या लंबी अवधि में महत्वपूर्ण रूप से चयापचय को बढ़ाने के लिए पर्याप्त नहीं हैं। आदर्श रूप से, इस विधि को सप्ताह में कई बार भार प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है।

सुबह में 30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, आप ग्रीक दही, अंडे, कॉटेज पनीर, टोफू, दही और फल के साथ स्मूदी, सेलमोन तक खाने का चयन कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रोटीन का स्रोत स्वस्थ है, जरूरत के अनुसार है, और इसे खाने में आरामदायक है।

इस विधि के लिए उपयुक्त हल्के कार्डियो प्रकार में तेजी से चलना, झुकाव के साथ ट्रेडमिल पर चलना, आराम से साइकिल चलाना, तैराकी, अण्डाकार का उपयोग करना और हल्का नृत्य कक्षाएं शामिल हैं। यह खेल करने के लिए अपेक्षाकृत आसान है, शरीर पर बहुत अधिक बोझ नहीं है, और शुरुआती या वे लोग जो हाल ही में व्यायाम कर रहे हैं, उनके लिए उपयुक्त है।

यह विधि सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। क्रोनिक किडनी रोग से पीड़ित लोगों को डॉक्टर की देखरेख के बिना उच्च प्रोटीन का सेवन करने से बचना चाहिए। हालांकि, खाने के विकारों के इतिहास वाले लोग कठोर भोजन नियमों से दबाव महसूस कर सकते हैं।

जिन लोगों के पास मांसपेशियों को बनाने या एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने जैसे विशिष्ट लक्ष्य हैं, उन्हें अधिक संरचित प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है। नए तरीकों का प्रयास करने से पहले, स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों से परामर्श करना अभी भी अनुशंसित है, खासकर यदि कोई विशेष चिकित्सा स्थिति है।

30-30-30 विधि एक स्वस्थ सुबह की दिनचर्या बनाने का एक सरल तरीका हो सकता है। प्रोटीन और शारीरिक गतिविधि का संयोजन वास्तव में चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करने में तार्किक आधार है।

लेकिन वजन कम करने के लिए, कुंजी एक संतुलित आहार, कुल कैलोरी सेवन, भोजन की गुणवत्ता, और दीर्घकालिक शारीरिक गतिविधि की निरंतरता पर बनी हुई है।

यदि आप एक प्रकार का व्यक्ति हैं जो सुबह की संरचना और स्पष्ट दिनचर्या पसंद करता है, तो यह विधि कोशिश करने योग्य हो सकती है। लेकिन अगर आपको हर सुबह एक बड़ा प्रोटीन भाग लगाना असुविधाजनक लगता है, तो कई अन्य तरीके हैं जो उतने ही प्रभावी हैं। आखिरकार, सबसे अच्छी विधि वह है जिसे लगातार किया जा सकता है, न कि केवल वायरल।