Teknik Jalan Kaki Orang Jepang yang Bikin Tubuhnya Sehat Bugar

JAKARTA - Jalan kaki dikenal sebagai salah satu bentuk olahraga yang paling mudah dan rendah intensitasnya, serta bisa dilakukan hampir semua orang, dari anak usia 9 tahun hingga orang tua umur 90 tahun.

Manfaat jalan kaki sangat banyak, mulai dari mengencangkan otot kaki, menjaga kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah, memperbaiki pencernaan, hingga membantu mengatasi cemas dan depresi. Jalan kaki juga bisa jadi cara efektif untuk menurunkan berat badan, asalkan dilakukan dengan tepat.

Dilansir dari laman Times of India, ada teknik jalan kaki khusus yang disebut Interval Walking Training (IWT) dan menjadi tren di Jepang. Ini adalah program jalan kaki terstruktur yang menggabungkan interval jalan dengan kecepatan sedang dan cepat. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kebugaran fisik dan mengurangi gejala penyakit akibat gaya hidup.

IWT awalnya dikembangkan di Jepang sebagai bentuk latihan untuk orang lanjut usia, khususnya untuk mengatasi kelemahan otot dan meningkatkan kebugaran fisik. Sebab jalan kaki tidak memerlukan alat atau mengangkat beban, latihan ini bisa dilakukan oleh siapa saja, termasuk penderita penyakit jantung.

Sesi IWT biasanya terdiri dari selang-seling jalan cepat selama 3 menit (sekitar 70% atau lebih dari kapasitas aerobik maksimal) dan jalan lambat selama 3 menit (sekitar 40% dari kapasitas maksimal). Bisa dilakukan selama tubuh masih nyaman, namun umumnya antara 30 hingga 60 menit sudah cukup baik.

IWT terbukti meningkatkan kebugaran fisik, kekuatan otot, dan mengurangi risiko penyakit akibat gaya hidup, termasuk diabetes tipe 2. Baru memulai jalan kaki? Ini 5 tips yang bisa Anda lakukan.

1. Mulai dari yang ringan

Jika Anda terbiasa hidup sedentari (jarang bergerak), bahkan jalan kaki pun bisa terasa melelahkan di awal. Untuk itu, mulailah dengan durasi pendek, kurang dari 20 menit per hari. Tapi pastikan tetap konsisten. Otot mungkin akan terasa pegal di hari-hari pertama, tapi itu akan membaik seiring waktu.

2. Gunakan pakaian dan sepatu yang sesuai

Hindari jalan kaki dengan sandal jepit atau baju tidur. Gunakan pakaian olahraga yang sesuai dengan cuaca dan sepatu yang tepat. Jalan kaki adalah olahraga, jadi jangan disepelekan. Sepatu yang tepat akan memberikan pijakan yang baik dan mengurangi risiko jatuh.

3. Tentukan waktu khusus untuk jalan kaki

Supaya bisa rutin, tetapkan jam khusus setiap harinya untuk jalan kaki. Tanpa jadwal yang jelas, Anda cenderung melewatkannya. Banyak orang memilih pagi hari karena udara lebih sejuk, tapi Anda juga bisa pilih sore hari. Hal penting bukan waktunya, tapi konsistensinya.

4. Bawa air minum

Meskipun cuaca tidak panas, Anda tetap bisa mengalami dehidrasi saat berjalan. Jadi, bawalah botol air dan minum sedikit-sedikit selama berjalan untuk menghindari dehidrasi.

5.Konsistensi adalah kunci

Olahraga bisa dilakukan setiap hari, tidak harus ada jeda. Para ahli menyarankan target 10 ribu langkah per hari, tapi Anda juga bisa mulai dari 8 ribu langkah, bahkan membaginya menjadi dua sesi jika tidak punya waktu satu jam penuh.