Un nutritionniste explique 6 façons de cuire des œufs nutritifs et à faible teneur en graisses

Illustration d'un œuf (Photo: Freepik/timolina)

JAKARTA - Les oeufs sont une source de protéines de haute qualité et riches en nutriments importants tels que la vitamine B12 et le sélenéium. La façon dont on les cuisine a aussi un effet sur leur valeur nutritive. En general, les méthodes telles que la cuisson et le poaching (cuisson sans coquille) sont considerées comme les plus saines car elles ne requírent pas d’additions de graisses.

Voici quelques moyens de cuire des oeufs plus sains, complets de conseils d’experts en nutrition, comme le rapporte le site Health.

1. Oeuf cuit à la vapeur

Les oeufs cuits sont cuits avec leur coquille dans de l'eau bouillante. Le niveau de maturité peut être ajusté, de la moitié cuite avec un oeuf jaune encore tendre jusqu'à la perfection.

Le plus grand avantage de cette méthode est qu'il n'y a pas besoin d'huile ou de beurre supplémentaire, ce qui convient aux personnes qui veulent réduire leur apport en graisses.

« Les œufs à moitié cuits ou cuits sans graisse ajoutée peuvent conserver toutes ou la plupart des nutriments sans ajouter de calories provenant des graisses », explique Mariam Zakhary, DO, conseillère clinique à l’Ikon Recovery Center de Saddle Brook, dans le New Jersey.

En outre, les oeufs cuits aident également à augmenter l’absorption d’antioxydants tels que la lutéine et la zeaxanthine par rapport aux oeufs cuits à la vapeur. Deux oeufs cuits contiennent environ 12,6 grammes de prótéine. Combinez avec des fruits frais pour un collation équilibré et riche en fibres.

2. Poached Eggs

Les oeufs pochés sont faits en brisant les oeufs dans de l'eau chaude (pas jusqu'à ce qu'ils bouillent), puis en les faisant cuire jusqu'à ce que les blancs soient cuits et que les jaunes restent mous. Cette méthode est pratique et reste faible en calories car elle n'utilise ni huile ni beurre.

« Le braconnage est un moyen pratique et facile de consommer des œufs sans ajouter de calories provenant d’huile ou de beurre », explique Helen Tieu, RD, dietitian.

Plusieurs recherches ont également montré que cette manie peut aider à augmenter l’assimilation des protéines et des graisses. Ajoutez un peu de vinaigre dans l’eau et mélangez doucement avant d’ajouter les œufs pour que les blancs ne se dispersent pas.

3. Orak-arik oeufs

Les oeufs à l'orateur sont rapides et faciles, et peuvent être rendus plus sains avec quelques ajustements. Utilisez des huiles saines comme l'huile d'olive ou l'huile d'avocat au lieu du beurre. Vous pouvez également ajouter diverses légumes pour augmenter la valeur nutritionnelle.

« En mélangeant les œufs avec des légumes comme le poivron, le chou-fleur, les champignons ou les tomates, vous pouvez augmenter la teneur en fibres et en nutriments », explique Tieu.

Cette combinaison de protéines et de fibres vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Ajoutez des légumes et des noix pour être plus rassasiant et nutritif.

4. Oeufs avec blanc d'oeuf

Les jaunes d’oeufs contiennent beaucoup de vitamines, de minerais et de graisses, tandis que le blanc d’oeuf est principalement composé de prótéines. Pour ceux qui veulent réduire leur consommation de cholest́érol ou de graisses, le blanc d’oeuf peut être un choix plus levé.

« Ajouter des blancs d’oeufs dans des œufs entiers est un bon moyen d’augmenter la prótéine sans ajouter de graisses ni de cholest́érol », explique Tieu. Mélanger 1/4 à 2/3 de tasse de blancs d’oeufs avec 1 à 2 œufs entiers pour augmenter l’apport en prótéine sans ajouter trop de graisses.

5. Oeufs grillés

Les oeufs grillés, comme les muffins ou les bites à œuf, sont parfaits pour ceux qui aiment préparer les repas à l’avance (meal prep). Cette méthode est pratique et peut être combinée avec de nombreux aliments nutritifs.

« Faire cuire des œufs avec des légumes comme le chou-fleur, les champignons, les poivrons ou le brocoli est un petit-dejeuner ou un petit-dejeuner pratique que l’on peut emporter », a déjà déclaré Tieu.

En outre, ce menu est facile à adapter aux goûts de la famille. Faites-le en grand nombre et conservez-le au congélateur pour avoir toujours des stocks de petits-déjeuners sains prêts à l'emploi.

6. Omelet

Omelette est l’une des méthodes les plus flexibles pour profiter des oeufs. Vous pouvez ajouter différents ingrédients tels que des legumes, du fromage et des especes. Pour une version plus saine, utilisez un potier anti-squeméle afin de ne pas avoir besoin de beaucoup d’huile.

« Les omelettes ou les œufs à la coque cuits dans un poêlon anti-adhésif aident à minimiser l’ajout de graisse », a déclaré le Dr Zakhary.

« Ajouter des légumes augmente également les fibres, les antioxydants et le volume des aliments », ajoute-t-il.

Complétez les omelettes avec des aliments riches en fibres et en protéines tels que des légumes, des noix et un peu de fromage pour rester en bonne santé et rassasier.